ダイエット後のリバウンド防止は摂取カロリーがカギなの?

リバウンドの仕組みと自分に必要な摂取カロリー量を知ること


リバウンドとは、食べたい欲求を我慢していた反動で食欲が止まらなくなり、体重が増えてしまうことだと思いがちですが、少し違います。

ダイエットで減った体重が元に戻ったり、ダイエットをする以前より更に増えてしまったりするリバウンドは、「ホメオスタシス」という、基本的に人間に備わった恒常性機能が大きく関わっています。

「ホメオスタシス」とは、生活環境や食事内容などの外部環境が変わっても、生命を維持するために体温や血糖値などを常に正常に保つ働きのことをいいます。

急激なダイエットを行うと、体は生命の危険を察知してこの機能が働き、消費エネルギーを節約したり、食事からのエネルギー吸収率を高めたりして、それ以上の体重減少を防ごうとします。

また、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えようと働き、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなるのです。

リバウンドさせないためには、この「ホメオスタシス」機能の働きを最小限にとどめるよう、適度な減量ペースを継続することがとても重要です。

1日に必要な分の摂取カロリーをきちんと把握し、最低限の減量ペースを維持してリバウンドを防止しましょう。

1日に必要な摂取カロリーは=基本代謝量×生活活動強度指数

1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝量に、生活活動強度指数を掛けた数値となります。

基礎代謝量とは、体を動かす必要最低限のエネルギー消費量で、内臓を動かしたり血液を循環させたりなどの生命維持に関わるエネルギー消費量のことをいいます。

この生命維持のために必要なエネルギー量は食事より摂取する必要があります。

基礎代謝の割合は、骨格筋が22%、肝臓が21%、脳が20%を占めていて、他の脂肪組織や心臓、腎臓などは10%を切ります。

主に筋肉や脳、肝臓が働くエネルギーを基礎代謝といいます。

その基礎代謝量に、自身の生活強度に応じた「生活活動強度」の数値を掛けることにより、1日に必要な摂取カロリーを算出できます。

この計算は、摂取カロリー計算機などで簡単に知ることができます。

この算出した目安の数値を基準に、100~200 kcalほど減らすことを意識すれば良いのです。

適度な運動で基礎代謝量を下げない工夫を


運動は消費エネルギーを増やすとともに、筋肉の量を増やして基礎代謝を高める効果もあります。

基礎代謝が増えれば、減量のあとのリバウンドもおこりにくくなりますし太りにくい体になります。

減量を進めるとき、食事とともに運動が重要なのはこのためです。

日々の日常生活で、積極的に体を動かしたり、軽めの運動を続けたり、筋肉を鍛える動作をすることを取り入れ、習慣にすることで、1日の消費エネルギーを増やし、基礎代謝量を下げにくくすることができます。

出来るだけ乗り物は利用しないで歩くことを心がける、エスカレーターやエレベーターは使用しないで階段を上る、家でも外でも、他人に用を頼まず自ら動くことを意識するなど、小さなことの積み重ねが大切です。

ウォーキングや軽いジョギングなど、軽めの運動である有酸素運動を取り入れると更に効果的です。

数日単位の見直しで、リバウンドを無理せずコントロール

例えば、お昼を食べすぎたら夕飯を少なめにする、食べすぎた次の日は食事の量やメニューに気をつけるなど、数日単位で食事のバランスを見直しましょう。

つまり食事の内容を、制限するのではなく、コントロールするという意識で行うことが大切です。

しかし帳尻合わせをしたいからと、食事を抜くことは良くありません。

食事をすると血糖値が上昇しますが、これを抑えるために、体内でインスリンという物質が分泌されます。

しかし、インスリンには余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。

食事と食事の間隔があいてしまうと、血糖値が急激に上昇したうえにインスリンが多く分泌されてしまうため、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

減量効果が現れると、つい、もっと頑張ろうと思って無謀なダイエットをしてしまいがちですが、それがかえって逆効果になることも。

無理のない範囲で、短期間の見直しを続けていくことが、リバウンド防止には大切なのです。

(まとめ)ダイエット後のリバウンド防止は摂取カロリーがカギなの?

1. リバウンドの仕組みと自分に必要な摂取カロリー量を知ること

体に基本的に備わる「ホメオスタシス」機能の働きを最小限にとどめるよう、適度な減量ペースを継続することがとても重要です。

1日に必要な分の摂取カロリーをきちんと把握し、最低限の減量ペースを維持してリバウンドを防止しましょう。

2. 1日に必要な摂取カロリーは=基本代謝量×生活活動強度指数

体を動かす必要最低限のエネルギー消費量である基礎代謝量に、自身の生活強度に応じた「生活活動強度」の数値を掛けたものが1日に必要な摂取カロリーの目安です。

この数値から100~200 kcalほど減らすことを意識しましょう。

3. 適度な運動で基礎代謝量を下げない工夫を

運動は、消費エネルギーを増やすとともに、筋肉の量を増やし基礎代謝を高める効果もあります。

基礎代謝が増えればリバウンドもおこりにくくなり、太りにくい体になります。

日々の日常生活で積極的に体を動かし、習慣づけましょう。

4. 数日単位の見直しで、リバウンドを無理せずコントロール

例えばお昼を食べすぎたら夕飯を少なめにする、食べすぎた次の日は食事の量やメニューに気をつけるなど、数日単位で食事のバランスを見直しましょう。

つまり食事の内容を制限するのではなく、コントロールするという意識で行うことが大切です。

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