空腹!リバウンドは防ぎたい!ダイエット中に間食していい?

摂取方法や内容を把握すれば、間食はダイエットの良い味方に


ダイエット中だから間食厳禁!と自らに厳しくいい聞かせ、かえってストレスを溜めてしまうのは体にはよくありません。

かといって、炭水化物や甘いものなどの糖質を多く含んだお菓子も避けたいもの。

間食はダイエットの大敵と思うイメージを持つ方が多いと思いますが、健康的な間食習慣でより太りにくい体質になることもあります。

近年注目されている「ヘルシースナッキング」という概念があります。

これはアメリカで注目を浴びてから日本に上陸した新しい概念です。

日本語では「健康的な間食習慣」といいます。

間食を摂取することで、食事と食事の間が長くあくことによる遊離脂肪酸の放出を防ぎ、大食いや極端な空腹を避ける効果が期待できる概念です。

アメリカと英国で実施された研究で、40~59歳の男女2385人を対象に、1日の食事回数が4回未満と6回以上の人のBMI数値、および1日の総摂取エネルギー量を比較したものがあります。

その研究によると、BMI数値に関して、食事回数が4回未満の人より6回以上の人のほうが6%低いという結果が出ました。

なぜ1日6食以上を食べた人のほうが太りにくい傾向があらわれたのか。

その理由には、こまめに食事をすることによって血糖値の急上昇を防いでいることがあげられます。

食事をすると血糖値が上昇しますが、そのときにインスリンという物質が分泌され、血糖値の上昇を抑えます。

しかし、インスリンは余った糖を脂肪に変えて蓄えてしまう働きがあります。

食事と食事の間隔があいてしまうと、血糖値が急激に上昇し、合わせてインスリンが多く分泌され、太ってしまうのです。

そこで、食事と食事の間に間食をとることにより、血糖値の急上昇を緩和させる概念が出てきました。

定期的に間食をとることによって、インスリンの大量分泌も抑えることができ、太りにくい体質にすることができると考えられます。

そのためには、正しい摂取内容と方法をきちんと把握しましょう。

空腹解消の低GI値の商品を摂取するように心がけましょう

空腹時、ついつい買い置きしたお菓子に手が伸びてしまうことはありませんか。

特に夕食後の甘いものは、脂肪になりやすいので厳禁です。

お菓子ではなく、空腹を解消できるお助け商品を常備しておきましょう。

GI値(食べ物を口にしたときの血糖値の上がりやすさの指標)が高い食べ物は、血糖値を上げて脂肪の蓄積を助長させてしまいます。

GI値は一般的に、野菜や海藻、肉や魚などは低く、炭水化物が高くなっています。

チョコレートなどのお菓子や、じゃがいもなどのいも類も高GI食品なので注意が必要です。

ダイエット中の間食は、このGI値に注目して選びましょう。

糖質を多く含まない、低GI値のもの、または、間食の代わりになる食材はダイエット中の頼もしい味方です。

間食を禁じるのではなく、これまでの食べてきたものを別のものに置き換えることで、糖質制限の生活を挫折することなく続けましょう。

飲み物にも注意が必要


水分は、胃に重量がかかるため、満腹感を味わわせてくれます。

積極的にとることが望ましいのですが、摂取する飲み物にも注意が必要です。

人の水分必要量は1日に約2.5リットルといわれています。

このうち約1リットルを食品から摂取し、残りの約1.5リットルを水分として摂取しています。

この1.5リットルの水分は水や嗜好飲料などで摂取するのが一般的ですが、嗜好飲料は水分補給の目的以上に、エネルギー源(特に糖質)の摂取につながりやすくなります。

清涼飲料水やジュース、缶コーヒーなどの甘い飲み物は、驚くほどの糖分が入っていることがあります。

例えば、缶ジュース1本にはスティックシュガー18本分の砂糖が。

また、市販の野菜ジュースや飲むヨーグルト、スポーツドリンクなど、健康のためと摂取している甘さを感じない飲み物でも、大量の糖質を含んでいるものがあります。

糖類を含む飲料の多飲はエネルギーの過剰摂取となります。

気付かないうちに余分な糖分を摂取しないよう、水分は、水かお茶にしましょう。

脂肪が蓄積してしまうメカニズムを知って、正しい間食を

糖質を含む食べ物を摂取すると、消化管で分解されブドウ糖になります。

小腸がブドウ糖を吸収し、血液に乗って、体内を循環するとインスリンが分泌され、グリコーゲンとなって肝臓に取り込まれます。

しかし、ブドウ糖を過剰摂取すると、このインスリン分泌量が増えて、ブドウ糖が中性脂肪に変換されてしまい、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

間食を摂取して満腹になるのは食べ過ぎのサイン。

食べ過ぎを防ぐためには、大きな袋に入っているものではなく個包装されているものを選ぶなどの工夫が必要です。

また、空腹時にいきなり食べ物が体に入ると、血糖値が急激に上昇し、脂肪蓄積の原因になる可能性が高くなります。

間食を食べるタイミングは、朝食、昼食、夕食の間と心得ましょう。

また、寝ている間はエネルギー消費量も少ないので、摂取した成分が吸収され太りやすくなります。

就寝の3時間前までには間食を食べるのを終わらせましょう。

(まとめ)空腹!リバウンドは防ぎたい!ダイエット中に間食していい?

1. 摂取方法や内容を把握すれば、間食はダイエットの良い味方に

間食はダイエットの大敵と思うイメージを持つ方が多いと思いますが、健康的な間食習慣を身につけると、より太りにくい体質になることもあります。

そのためには、正しい摂取方法と内容をきちんと把握することが大切です。

2. 空腹解消の低GI値の商品を摂取するように心がけましょう

GI値(食べ物を口にしたときの血糖値の上がりやすさの指標)が高い食べ物は、血糖値を上げて脂肪の蓄積を助長させてしまいます。

糖質を多く含まない低GI値の食品、または、間食の代わりになる食材はダイエット中の頼もしい味方です。

3. 飲み物にも注意が必要

嗜好飲料は水分補給の目的以上に、エネルギー源(特に糖質)の摂取につながりやすくなります。

糖類を含む飲料の多飲はエネルギーの過剰摂取となります。

気付かないうちに余分な糖分を摂取しないよう、水分は、水かお茶にしましょう。

4. 脂肪が蓄積してしまうメカニズムを知って、正しい間食を

脂肪が蓄積してしまうメカニズムを知って、適切な間食のとり方を実行しましょう。

満腹になるまで摂取するのは食べ過ぎです。

また食べるタイミングは、朝食、昼食、夕食の間とし、遅くとも就寝3時間前までには食べるのを終わらせましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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