炭水化物ダイエットをするとき、サンドイッチは食べていい?

普通のサンドイッチは炭水化物なので注意。高野豆腐のサンドなら低糖質


炭水化物ダイエットでダイエットを成功させようとするなら、糖質量を極力少なくする時期が必要になるのではないでしょうか。

そういったときに、普通のサンドイッチ、普通の小麦からできたパンを用いると、炭水化物はその重量の半分を占めるため、ダイエットは難しくなるかもしれません。

例えば、8枚切りの食パンの重量は1枚50g程度ですので、2枚つかって100gですが、このうち、利用可能炭水化物(でんぷん+果糖+ブドウ糖+麦芽糖+乳糖+トレハロース)45.1gです。

念のため、この量の食パンでも、食物繊維は 2.3g、アミノ酸は 8.7gあり、鉄も0.6 mg入っており、パンが悪者というわけではありません。

ところがここで、高野豆腐を2切れ(38g)をパンの代わりにつかった場合、利用可能炭水化物(でんぷん)0.038gとなり、食パンでサンドイッチをつくった場合と比べて1187分の1の糖質摂取で済むのです。

高野豆腐では、食物繊維は 0.19g、アミノ酸は 4.5g、鉄は0.6 mg取れることになります。

炭水化物中の「糖質」を減らす食事にするためには、パンを高野豆腐などほかの食材に換えることは非常によいことです。

ほかにも、油揚げをピタパンのようにつかって、間に肉をはさむ油揚げサンドイッチや、生おからと卵を混ぜてレンジしたシートをパンに見立てて野菜をはさむサンドイッチなど、糖質制限が広まるにしたがって、さまざまなレシピが考案されています。

炭水化物ダイエット流のサンドイッチ、パンなら黒パンで

パンが好きな方に、炭水化物ダイエットや糖質制限は、非常に苦痛を伴うものでしょう。

どうしてもパンでなくては、という方には、ブランたっぷりの黒パンがおすすめです。

ライ麦粉と全粒粉を合わせ、そこに同量の中力粉を混ぜてつくります。

全粒粉に強力粉を半量混ぜる、という合わせ方もあります。

そば粉やこんにゃく粉をつかったパンも、いろいろなレシピが出ています。

パンづくりに必要な塩には海水塩(海塩)を用いて、自作してみるのもおすすめです。

MEC食を少しだけ参考に


おからと卵を混ぜてチンしたものをパン代わりにつかったのは、MEC食という考え方によるものです。

MEC食は、肉(meat)、卵(eggs)、チーズ(cheese)を中心に食べ、一口30回噛みましょう、というルールの食事法です。

炭水化物ダイエットが、短期間で結果を出そうと考えるのと似て、MEC食も3〜4日で変化がみられるといいます。

パレオダイエットのように自然にできるだけ帰ろうといった思想があるのではなく、沖縄離島住民の健康のために考案されました。

タンパク質が恒常的に不足し、体となるよい油脂類が不足しがちな現代人には、わかりやすく即断実行しやすいものです。

炭水化物ダイエットが、長期的な視点をもって取り組まなければ一過性のマイブームで終わってしまうのと表裏の関係で、MEC食が(魚も明示しない)動物性タンパク質、という限り、一定の期間だけ取り組むのにふさわしい食事法だといえます。

食べ物は風土に根ざすものであり、その土地の生活に最適な食事法だったのでしょう。

糖質過剰で、忙しく暮らし、時間のない私たちは、タンパク質が不足しがちという精神を受け継ぎ、コンビニの菓子パンで済ますような生活は止めなければなりません。

今、少々、値が張っても、体を壊さないためには、MECなどタンパク質や、ごま、ごぼう、いんげん豆やえんどう豆などをつかったボリュームのあるサンドイッチを選んだりつくったりしましょう。

ゆるめの炭水化物ダイエットなら、選択肢はたくさん

ゆるめの炭水化物ダイエットを、腰を据えてやっていくつもりなら、サンドイッチの選択肢は増えます。

全粒粉や玄米粉のパンでつくったエッグサンド、レタスサンド、ツナサンド、チキンサンドも出回るようになりました。

全粒粉などでフルーツサンドはあまり見ませんが、しかし、甘いものは避けましょう。

手づくりするなら、玄米でつくるライスバーガーや、ついでに、それをくるんで玄米おむすびはいかがでしょう?

炊いた玄米を少しつぶして、しょうゆをつけて焼けば、焼きおにぎりバンズが出来上がります。

照り焼き玄米バーガーは美味ですので、レタスをはさむだけでもおいしくいただけます。

(まとめ)炭水化物ダイエットをするとき、サンドイッチは食べていい?

1. 普通のサンドイッチは炭水化物なので注意。高野豆腐のサンドなら低糖質

普通のサンドイッチ、普通の小麦からできたパンを用いると、炭水化物はその重量の半分を占めるため、ダイエットは難しくなるかもしれません。

パンを高野豆腐などほかの食材に換えることはよいことです。

油揚げをピタパンのようにつかって、間に肉をはさむ油揚げサンドイッチや、生おからと卵を混ぜてレンジしたシートをパンに見立てて野菜をはさむサンドイッチなど、糖質制限が広まるにしたがって、さまざまなレシピが考案されています。

2. 炭水化物ダイエット流のサンドイッチ、パンなら黒パンで

パンが好きな方に、炭水化物ダイエットや糖質制限は、非常に苦痛を伴うものでしょう。

どうしてもパンでなくては、という方には、ブランたっぷりの黒パンがおすすめです。

そば粉やこんにゃく粉をつかったパンを自作してみるのもおすすめです。

3. MEC食を少しだけ参考に

MEC食は、肉(meat)、卵(eggs)、チーズ(cheese)を中心に食べ、一口30回噛みましょう、というルールの食事法です。

タンパク質が不足しがちという精神を受け継ぎ、少々、値が張っても、体を壊さないためには、MECなどタンパク質や、ごま、ごぼう、いんげん豆やえんどう豆などをつかったボリュームのあるサンドイッチを選んだりつくったりしましょう。

4. ゆるめの炭水化物ダイエットなら、選択肢はたくさん

全粒粉や玄米粉のパンでつくったエッグサンド、レタスサンド、ツナサンド、チキンサンドも出回るようになりました。

フルーツサンドなど、甘いものは避けましょう。

手づくりするなら、玄米でつくるライスバーガーや、ついでに、それをくるんで玄米おむすびもよいでしょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ管理栄養士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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