炭水化物ダイエットで食べてよいご飯の量はどれ位?

白米は70gがよいだろうといわれています


白米70gの利用可能炭水化物(でんぷん+ブドウ糖)は24.2gです。

緩やかな糖質制限としての炭水化物ダイエットを行うとき、1日の糖質量は70〜130gがよいといわれていますので、白米70gを3食、食べれば1日72.6g程度の糖質をとることができます。

どうしても炭水化物をとりたい場合、もしも玄米であれば、1割増しの量を食べることができます。

玄米なら77g大丈夫です。

玄米のほうが腹もちがよく、また、よく噛むことができるため、食べた満足感がありますので、炭水化物ダイエットにはおすすめです。

食物繊維と糖尿病との関連をメタ解析した報告では、果物や野菜からとった食物繊維では、糖尿病との関連を示さなかったそうです。

けれども、穀物からとった食物繊維は、摂取量が多くなるほど、糖尿病が発症する危険性が低下していたということです。

炭水化物は、主に植物の光合成によりつくられますので、炭水化物ダイエットをしながらご飯を食べるなら、玄米を食べたほうがよいでしょう。

セカンドミール効果の高い食品を朝食に食べ合わせましょう

炭水化物ダイエットは、糖尿病の治療ではないので、無謀なこともしてみたくなるかもしれません。

しかし、きちんと健康に痩せ、例えば急激に痩せすぎることで鬱のような状態にならないためには、ミネラルやビタミンを意識ながら1日3食をバランスよくとることが必要です。

低GI値で、かつ、食物繊維が豊富な食品を、ご飯に合わせるおかずにして、朝からとりましょう。

これが、血糖値の上昇をコントロールするため、セカンドミール効果(最初にとる食事が、次にとる食事の食後血糖値に影響を及ぼす効果)を有効活用する方法です。

セカンドミール効果を有効に活用するためには、とくに朝食が重要といわれています。

炭水化物が、どうして糖質+食物繊維なのか。

自然がそのように進化したのには理由があるのかもしれません。

とらなければならない炭水化物なら、効率よくとれる玄米を


ほとんどすべての生物がもっている反応は、ブドウ糖(炭水化物)をピルビン酸(カルボン酸のひとつ)などの有機酸に変える(流動している細胞内での)反応で、これは「解糖系」と呼ばれます。

ブドウ糖(炭水化物)から解糖系を経てつくられたピルビン酸は、細胞内のミトコンドリア内で、アセチルコエンザイムA(アセチルCoA)という物質になります。

アセチルコエンザイムA(アセチルCoA)のコエンザイムA(CoA)とは補酵素Aのことで、基(き)の授受の役割をもつ、生物にとって極めて重要な低分子有機化合物です。

補酵素の多くは、ビタミンとして知られていて、そのため、ビタミンが不足すれば、「ビタミンを補酵素として働く酵素」が関わる代謝系は、機能不全に陥ります。

コエンザイムA(CoA)が関与する反応には、よく知られているクエン酸回路や脂肪酸合成以外に、リン脂質合成、タンパク質の脂質修飾などがあり、そして、とくに、脂肪酸アシルCoAにはインスリン分泌を促す作用があります。

つまり、炭水化物と、ビタミンやミネラルは、必ず少量はとらなければなりません。

どうせとらなければならない炭水化物なら、効率よく少量で様々な機能性物質を同時にとることができる玄米が、おすすめです。

糖尿病が近い気がしたら、朝食は抜かないこと

糖尿病になると、代謝異常になり、容易に代謝吸収できる栄養素に偏りができます。

とくに、マグネシウムが不足するといわれています。

必須栄養素というと、9種類の必須アミノ酸と、2系統の必須脂肪酸、それからビタミンやミネラルをいいます。

ビタミンやミネラルについて、厚生労働省は13種類ずつの栄養所要量を策定しています。

必須栄養素を落とさずとるためには、朝食があったほうが機会が増えてよいに違いありません。

緊急であればあるほど、1日3食、野菜、魚、豆、肉、海藻と、バランスよく食べていきましょう。

糖尿病の治療に入ると、体重は落ちますが、体力も気力も落ちてしまうことがあります。

玄米や納豆や貝などマグネシウムの多いものを食べ、就寝前にはスクワットなどをして、よく睡眠をとりましょう。

(まとめ)炭水化物ダイエットで食べてよいご飯の量はどれ位?

1. 白米は70gがよいだろうといわれています

緩やかな糖質制限としての炭水化物ダイエットを行うとき、1日の糖質量は70〜130gがよいといわれていますので、白米70gを3食、食べれば1日72.6g程度の糖質をとることができます。

腹もちがよい玄米なら、77g大丈夫です。

よく噛むことができるため、食べた満足感がありますので、炭水化物ダイエットにはおすすめです。

2. セカンドミール効果の高い食品を朝食に食べ合わせましょう

血糖値の上昇をコントロールするため、セカンドミール効果(最初にとる食事が、次にとる食事の食後血糖値に影響を及ぼす効果)を有効活用するなら、朝食に、低GI値で、かつ、食物繊維が豊富な食品をとりましょう。

3. とらなければならない炭水化物なら、効率よくとれる玄米を

ブドウ糖(炭水化物)から解糖系を経てつくられたピルビン酸は、細胞内のミトコンドリア内で、アセチルコエンザイムA(アセチルCoA)という物質になります。

CoAとは補酵素Aのことで、基(き)の授受の役割をもつ、生物にとって極めて重要な低分子有機化合物です。

炭水化物と、ビタミンやミネラルは、必ず少量はとらなければなりません。

どうせとらなければならない炭水化物なら、効率よく少量で様々な機能性物質を同時にとることができる玄米が、おすすめです。

4. 糖尿病が近い気がしたら、朝食は抜かないこと

糖尿病になると、代謝異常になり、容易に代謝吸収できる栄養素に偏りができます。

必須栄養素を落とさずとるためには、緊急であればあるほど、1日3食と機会を増やして、野菜、魚、豆、肉、海藻と、バランスよく食べていきましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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