炭水化物ダイエットをするときご飯の代わりになるものって?

ご飯の代わりは、ご飯。玄米がおすすめです


炭水化物ダイエット、つまり炭水化物を抜くダイエットを行うとき、ご飯の代わりに炭水化物が主体の食品を摂っていてはせっかくのダイエットが台無しです。

炭水化物ダイエットの最大の問題点は、炭水化物を抜く、ということだけが明確に決まっていて、それ以外をどうすればいいのか一貫した指針がないことです。

炭水化物といっても、炭水化物のうちの糖質に着目すると、糖質制限ダイエットに似てきます。

炭水化物ダイエットを行う人は、短期間だけ炭水化物を抜こうとするものですが、糖質制限ダイエットを行う人は、長期間、腰を据えてダイエットに取り組もうとする傾向があります。

日本の主食はご飯であり、日本人の腸内細菌も、長い年月をかけて、ご飯をよく消化するように最適化されています。

しっかりと根本からダイエットに取り組み、健康であるためにも痩せようと本気の思いがあるならば、自分の腸にもきちんと向かい合って、ご飯をいかに食べるか、取り組むべきです。

「玄米(飯)」(100g)は、実は、利用可能炭水化物(でんぷん+ショ糖+ブドウ糖+果糖)が32.0g、食物繊維1.4g、アミノ酸2.7g、さらにミネラルやビタミンを白米の数倍以上、豊富に含んでいます。

「白米(飯)」(100g)は、利用可能炭水化物(でんぷん+ブドウ糖)34.6g、食物繊維0.3g、アミノ酸2.3g、ミネラルやビタミンも含んでいます。

玄米を精白するときに出る、胚芽と種皮が混ざった粉である「米ぬか」(100g)は、利用可能炭水化物(でんぷん+ショ糖+ブドウ糖)が25.3g、食物繊維20.5g、アミノ酸12.0gである上、ミネラルやビタミンを非常に豊富に含んでいます。

炭水化物ダイエットをするなら、白米の代わりになるものは玄米です。

玄米を食べてみましょう。

大麦をつかう麦飯もおすすめです

少し前から、麦飯が健康食として一般的になってきています。

麦飯の麦は大麦です。

麦とろご飯につかわれるのは、蒸気に当て、ローラーで圧扁(あっぺん)された「押麦」で、これが最も一般的な大麦です。

ほかに、形を米に似せた「米粒麦」や、精“麦”の度合いを抑えた七分つき押麦などがあります。

押麦(100g)は、利用可能炭水化物(でんぷん+ショ糖+果糖+麦芽糖)が64.7g、食物繊維9.6g、アミノ酸6.2gで、ミネラルやビタミンも含んでいます。

米粒麦(100g)は、利用可能炭水化物(でんぷん+ショ糖+麦芽糖)62.5g、食物繊維8.7g、アミノ酸7.1g内外で、ミネラルやビタミンは、押麦よりも少しだけ多く含んでいます。 

小麦のタンパク質は、グルテンが主体ですが、大麦はホルデインが主体です。

大麦は、米とちがい、不溶性食物繊維よりも、水溶性食物繊維のほうが多く含まれています。

おなかがすきにくく、食べ過ぎを防ぐ働きがあります。

胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出したり、血糖値の急激な上昇を抑えたりするといわれています。

玄米から、有用な物質が工業的に大量生産されています


米ぬかから取れる加工原料には、次のようなものがあります。

  •  医薬部外品原料規格2006(厚労省)
      既存添加物(日本食品添加物協会)

       フェルラ酸、フィチン酸、イノシトール

  •  医薬部外品原料規格2006(厚労省)

       米油(コメヌカ油)、米胚芽油、γ-オリザノール、オレイン酸フィトステリル(コメヌカ油脂肪酸フィトステリル)

  •  既存添加物(日本添加物協会)

       フィチン

  •  

  • その他規格原料

       油溶性コメヌカエキス、水溶性コメヌカエキス、リン酸マグネシウム

イノシトールは、各種ドリンク剤に多用されており、気づかぬうちに玄米のお世話になっていたかもしれません。

玄米を食べてもミネラル不足は心配ないといわれています

玄米を食べる玄米食で、鉄欠乏性貧血になる、という噂があります。

しかし、極端な炭水化物ダイエットをしていなければ、玄米食が原因となって鉄欠乏性貧血になることはないでしょう。

ストレスなど別の問題が重なって、たまたま同時であったのでそう見えた、という可能性が極めて高いでしょう。

なぜなら、玄米(飯)100 gには、鉄が0.6 mg含まれ、直接、フィチン酸と結合して存在しており、食べれば、体内環境に合った振る舞いをするのです。

鉄は、60 kg成人男性でも、体内に3gだけしかありません。

鉄は1日に、男性は0.93 mg内外、女性は0.78 mg程度、毎日、新陳代謝される細胞と共に減少していきます。

体内で、鉄分が不足していれば、鉄はフィチン酸から離れ、体内の鉄分が増えるのが普通なのです。

多くの医師が玄米食をすすめており、玄米の研究で有名な琉球大学の入院病棟では玄米食も選べるそうです。

どうしても気になる方は、玄米菜食+魚介類+鶏肉が高雄病院で採用されているそうですのでご参考ください。

ところで、米ぬか100gには、鉄が7.6 mg含まれています。

この米ぬかを利用して、ミネラル豊富で人体によく合う海水塩をつかった「ぬか漬け」は、おすすめです。

ぬか漬けの作業は触っていて心地よく、ストレス解消になるという人も多いですのでトライしてみてはいかがでしょう。

(まとめ)炭水化物ダイエットをするときご飯の代わりになるものって?

1. ご飯の代わりは、ご飯。玄米がおすすめです

日本の主食はご飯であり、日本人の腸内細菌も、長い年月をかけて、ご飯をよく消化するように最適化されています。

しっかりと根本からダイエットに取り組み、健康であるためにも痩せようと本気の思いがあるならば、自分の腸にもきちんと向かい合って、ご飯をいかに食べるか、取り組みましょう。

炭水化物ダイエットをするなら、白米の代わりになるものは栄養豊富な玄米です。

2. 大麦をつかう麦飯もおすすめです

麦飯の麦は大麦です。

小麦のタンパク質はグルテンが主体ですが、大麦はホルデインが主体で、不溶性食物繊維よりも、水溶性食物繊維のほうが多く含まれています。

おなかがすきにくく、食べ過ぎを防ぐ働きがあり、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出したり、血糖値の急激な上昇を抑えたりするといわれています。

3. 玄米から、有用な物質が工業的に大量生産されています

米ぬかから取れる加工原料には、フェルラ酸、フィチン酸、イノシトール、米油(コメヌカ油)、米胚芽油、γ-オリザノール、オレイン酸フィトステリル(コメヌカ油脂肪酸フィトステリル)、フィチン、油溶性コメヌカエキス、水溶性コメヌカエキス、リン酸マグネシウムなどがあります。

イノシトールは、各種ドリンク剤に多用されており、気づかぬうちに玄米のお世話になっていたかもしれません。

4. 玄米を食べてもミネラル不足は心配ないといわれています

玄米(飯)100 gには、鉄が0.6 mg含まれ、直接、フィチン酸と結合して存在しています。

体内で鉄分が不足していれば、鉄はフィチン酸から離れ、体内の鉄分が増えます。

米ぬかはミネラル豊富で鉄分が多いので、「ぬか漬け」にしていただくのもおすすめです。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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