炭水化物ダイエット中の主食はどうする?

炭水化物ダイエット中の主食は炭水化物の少ないものに置き換えましょう


炭水化物ダイエットを行うときに問題となるのは主食です。

主食となる米やパンなどには炭水化物が多いため、摂取量を制限する必要があります。

炭水化物を制限しながらでも主食を摂りたい場合、別の食材で置き換えることが有効です。

炭水化物の少ないものを主食の代わりとすることで、ストレスを減らして炭水化物ダイエットを続けやすくなります。

主食には炭水化物が多く含まれています

一般的に主食とされるのは、ご飯やパン、麺類などですがこれらは炭水化物が多いものとして知られています。

炭水化物というのは食物繊維と糖質からなるもので、三大栄養素とされる身体に必要なものです。

糖質は身体のエネルギー源となると考えると、主食に炭水化物が多く含まれているのも納得できるのではないでしょうか。

白米の場合、ご飯一膳を160gとした場合、58.9gもの糖質が含まれています。

糖質の量を制限する場合、1日の糖質量を30~50gにするといいともいわれていますから、白米を一膳食べるだけで摂りすぎになってしまうことがわかります。

白米に含まれている炭水化物はデンプンです。

同じお米でも、白米より玄米の方が身体に良いといわれていますが、玄米にも炭水化物は含まれています。

玄米が良いとされているのは、白米を精製するときに失われてしまう栄養素や食物繊維が玄米には残っていることです。

炭水化物をどうせ摂るなら、白米より玄米の方がダイエット向きの食材と考えられています。

主食の代わりになるおかずを増やしましょう


炭水化物を多く含む主食を抜けば、1日の炭水化物量を減らすことができます。

しかし主食を抜くと食事全体の満足感が減ってしまい、物足りないと感じる人も少なくないようです。

そこで主食を減らした分、どのように食事に満足感を持たせるかがストレスなく続けるためのポイントになってきます。

炭水化物ダイエットを行う場合、おかずはタンパク質を多く含むものを摂ると良いとされています。

主食のタンパク質を減らしている分、魚や肉、卵などのタンパク質を含む食材を用いたおかずを摂り、食事全体の満足感を増やすと良いでしょう。

野菜類ももちろん食べますが、野菜のなかには炭水化物を多く含むものもあるので注意が必要です。

イモ類や根菜、豆類などは摂取量に気を付けると良いでしょう。

また、三食とも食事の主食を抜かなければいけないわけではありません。

炭水化物ダイエットのペースに合わせて、朝だけ主食を摂る、夜だけ主食を抜くなど調節して行うと良いでしょう。

主食を置き換えることでストレスを減らせます

おかずを増やすことで食事のボリューム感を出し、主食を抜くことによる物足りなさをカバーすることはできますが、やはり主食がないと寂しいということがあると思います。

その場合、主食を別のものに置き換えるという方法もあります。

主食の置き換えに良く用いられるのがこんにゃくです。

こんにゃくはカロリーが少なく、食物繊維が豊富なことからダイエットに人気の食材です。

満腹感も得やすいので、食べ過ぎ防止にもなるといわれています。

単純にこんにゃく料理を食べるのも良いですが、主食の代わりとしてはご飯にこんにゃくを混ぜる、麺類の代わりに糸状のこんにゃくを用いる方法があります。

ご飯を炊くときに粒状のこんにゃくを混ぜて炊くことで、炭水化物量やカロリーを抑えたご飯になります。

完全に主食の炭水化物を抜くことにはなりませんが、ストレスを減らして緩めに炭水化物制限を行うときに適しているとされます。

どうしてもご飯やパンが食べたいという場合、低GI食品を選ぶと良いでしょう。

炭水化物の糖質では、食後の血糖値上昇が問題です。

玄米なども炭水化物を含みますが、GI値が低い食品は食後の血糖値を上げにくいとされます。

例えばご飯なら白米よりも玄米、パンなら全粒粉やライ麦などを用いたものがあります。

食物繊維が多く含まれているので、吸収が遅く血糖値上昇が緩やかだといわれています。

(まとめ)炭水化物ダイエット中の主食はどうする?

1.炭水化物ダイエット中の主食は炭水化物の少ないものに置き換えましょう

主食となる米やパンなどは炭水化物が多いことで有名です。

炭水化物ダイエットはそれらを制限することになります。

代わりに炭水化物の少ない食材で置き換えるとストレスを減らして炭水化物ダイエットを続けやすくなります。

2.主食には炭水化物が多く含まれています

白米やパンなど、主食とされるものには炭水化物が多く含まれています。

身体を動かすのに必要なエネルギー源を主食から摂っていることになります。

主食を制限するだけで、炭水化物摂取量をカットできます。

3.主食の代わりになるおかずを増やしましょう

主食を減らした分は、タンパク質を含むおかずを増やすことで満足感を増やすと良いでしょう。

三食主食を抜くのが難しければ、1日の内の一食だけ主食を抜く方法もあります。

4.主食を置き換えることでストレスを減らせます

主食がないと満足感を得られない場合、こんにゃくを白米と混ぜることなどで炭水化物を制限する方法もあります。

また、どうしてもご飯やパンを食べたいときには、低GI食品の玄米などを選ぶと良いでしょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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