食事制限と満腹中枢にはどのような関係がありますか?

満腹中枢には食欲を抑制し食べ過ぎを防ぐはたらきがあります


食事制限は、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを多くすることで、体重を減らす効果が期待できます。

食事を抜くことや、食事を単品の食品に置き換える方法は、手軽に始められるうえに比較的短期間で効果が現れやすいため、ダイエットといえば食事制限を思い浮かべる方も多いかもしれません。

しかし、低カロリーの食品ばかりをとり続けていると、食事による満足感が得られずにストレスがたまるという話も少なくないようです。

食事によって満足感を得るには、満腹中枢が関係しています。

満腹中枢は、脳の視床下部にあり、食欲にブレーキをかける役割をしていますが、ストレスなどによって調節機能がうまくはたらかなくなると、やけ食いなどを起こすといわれています。

また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満足感が得られやすくなることや、就寝の2~3時間前に食事をとると満腹中枢がうまくはたらかないことが知られています。

このように、生活習慣や生活リズムを工夫して、満腹中枢が十分に機能するように意識することでも、食べ過ぎを防ぐことができると考えられます。

満腹中枢と摂食中枢で食欲をコントロールしています

食欲は、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢でコントロールされていて、満腹中枢が食欲を抑制するはたらきを担っています。

摂食中枢の調整機能がうまくはたらかないと、食べ過ぎてしまうことがあるようですが、多くはストレスが原因といわれているようです。

また、食事によって血液中の血糖値が上昇すると、満腹中枢が刺激されて食欲は抑えられ、血糖値が低下すると、摂食中枢が刺激されてお腹がすいたと感じるといわれています。

血糖値が上昇して満腹中枢がはたらくまでには約20分かかるといわれていますが、満腹と感じる前に多すぎる量の食事をとってしまうと、肥満につながると考えられています。

他にも、咀嚼による刺激や、胃壁の拡張による迷走神経の刺激などによっても、満腹感が得られます。

また、脂肪細胞から分泌されるレプチンという生理活性物質が、満腹中枢にはたらきかけて食欲を抑制していることも知られていて、就寝の2~3時間前に食事をとる習慣があるとレプチンがはたらかなくなり、過食につながるといわれています。

食事時間と肥満度には関係があることがわかっています


昔から一般的にいわれていることですが、よく噛んで食べることは、肥満防止に大いに関係しているようです。

噛むことでホルモンがはたらき、ホルモンが満腹中枢に届きますので、これによって満腹感が得られ、少ない食事量で満足できるのです。

厚生労働省による国民健康栄養調査からも、肥満度の高い人ほど、食事時間が短いということがわかり、このことを裏付ける結果となりました。

他にも、食事時間と過食についての研究報告があり、時間をかけて食事をとったほうが、摂取カロリーが少なくなることがわかっています。

また、消化器官から分泌されるホルモンは過食を止めるシグナルを脳に伝えるはたらきがあり、食事をとる速さに、その分泌量が影響されるという報告もあります。

栄養バランスを変えることでも満腹感を得やすくなります

食事制限によって摂取するカロリーを減らせば、ダイエット効果が期待できます。

しかし、ライフスタイルはそのままで食事量を少なくしますと、なかなか満腹感を得ることができずにもの足りなく感じることも多いかもしれません。

同じカロリーでも食事内容は様々ですので、PFCバランスとよばれる、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを変えてみるのも一つの方法です。

炭水化物の多い食品を減らして、肉や魚などのタンパク質を多く含む食品を増やします。

タンパク質は、よく咀嚼する必要があるため満腹中枢が刺激され、満腹感が得られると考えられます。

また、炭水化物に含まれる糖質の摂取量を減らせば、体脂肪の燃焼を促進させますし、タンパク質を多くとることで筋肉量を維持して基礎代謝量を落とさないようできるため、ダイエット効果が得られると考えられます。

(まとめ)食事制限と満腹中枢にはどのような関係がありますか?

1. 満腹中枢には食欲を抑制し食べ過ぎを防ぐはたらきがあります

食事による満足感には満腹中枢が関係していて、うまくはたらかなくなると、やけ食いなどを起こすといわれています。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満足感が得られやすくなることや、就寝の2~3時間前に食事をとると満腹中枢がうまくはたらかないことが知られています。

生活習慣や生活リズムを工夫することでも、食べ過ぎによる肥満を防ぐことができると考えられます。

2. 満腹中枢と摂食中枢で食欲をコントロールしています

食欲は、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢でコントロールされていて、満腹中枢が食欲を抑制するはたらきを担っています。

ストレスが原因となって摂食中枢の調整機能がうまくはたらかないと、食べ過ぎてしまうことがあるようです。

満腹中枢は、血糖値の上昇、咀嚼や胃壁の拡張による迷走神経の刺激、脂肪細胞から分泌されるレセプチンによって、食欲を抑制することが知られています。

3. 食事時間と肥満度には関係があることがわかっています

昔から一般的にいわれていることですが、よく噛んで食べることは、肥満防止に大いに関係しているようです。

厚生労働省による国民健康栄養調査からも、肥満度の高い人ほど食事時間が短いということがわかっています。

噛むことでホルモンがはたらき、ホルモンが満腹中枢に届くため、満腹感が得られ、少ない食事量で満足できるのです。

4. 栄養バランスを変えることでも満腹感を得やすくなります

カロリーが同じでも食事内容に注目し、PFCバランスとよばれる、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを変えることでもダイエット効果が期待できます。

タンパク質を多く含む食品を増やすことで咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなると考えられます。

炭水化物に含まれる糖質の摂取量を減らすことが、体脂肪の燃焼を促進させることも知られています。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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