年齢を重ねると、食事制限ダイエットだけではダメですか?

基礎代謝の低下を防ぐためにも、運動で筋量維持もしましょう


自分のエネルギー消費量を計算して、食事制限をしていくダイエット法は減量に繋がる方法の一つです。

しかし、年齢を重ねていくと、食事制限だけでは減量スピードが落ちるということも事実です。

「基礎代謝量」「食事誘発性熱産生」「身体活動量」が主な総エネルギー消費量ですが、年齢や性別、体重と関係する基礎代謝は、年齢を重ねるとともに低下していきます。

基礎代謝の低下する原因は、筋肉量が減るためであるといわれています。

そのため、加齢とともに基礎代謝は低下し、食事制限だけではなかなか痩せられない状況になってしまう可能性があります。

「若い時とは違って、痩せにくくなった」と感じるのは、そのためです。

食事制限を続けてもなかなか減量しない場合は、筋肉量が減り、基礎代謝が低下している場合があります。

基礎代謝の低下を招かないためにも、筋肉量を減らさない様、運動を続けることが重要です。

ダイエット中は、「汗をかかなくては意味がない!」と、自分の体力を無視して激しい運動をしてしまうこともありますが、これは体調不良を招く原因にもなりますので、おすすめしません。

特に、食事制限を過度に続けると、エネルギー不足や栄養不足から体調を崩し、ダイエットを続けられない状況になりかねません。

自分の体と相談しながら、食事制限と運動を取り入れていくことがベストでしょう。

有酸素運動と筋力トレーニングで筋繊維を鍛えましょう

日常生活の中で体を動かしているシーンを思い出してみましょう。

デスクワークの場合、ほとんど動かない状態が毎日続くわけですから、筋肉量は低下していくでしょう。

加えて年齢を重ねた場合、より筋肉量は落ちやすくなります。

筋肉が落ちるというのは、筋繊維が減る、あるいは、筋繊維が細くなることを指します。

久しぶりに運動を始める場合は、ケガ予防のためにもゆっくりとしたストレッチから始め、体の色々な筋肉を意識してゆっくり伸ばすことから始めます。

このストレッチだけでも筋肉痛になる方もいるでしょう。

筋肉痛は、筋繊維を太く丈夫にするために欠かせない過程でもあるため、筋肉痛になったからといって諦めず、痛みが消えたらまた続けていくことで効果が出てくるでしょう。

有酸素運動は、20分以上続けると、脂肪燃焼により効果が出やすくなるといわれています。

筋トレのような無酸素運動は、筋肉の増加や維持に適している運動なので、有酸素運動と筋肉トレーニングをうまく組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉量の増加が期待できるでしょう。

運動は日常生活の些細な動作からスタートできます


「運動」というと、トレーニング用の服を着て、運動靴を履いて、タオルを首に巻いて、気合いを入れて…と思う方は多いでしょう。

食事制限はできても、運動となるとハードルが高くなることがあります。

自然に楽しく有酸素運動や筋力トレーニングができれば、誰でも運動は続けられるでしょう。

子供の頃は、全力で走ったり、遊具で遊んだり、ジャンプしたりと、日常の生活の中で大きく体を動かしていませんでしたか?

運動に抵抗がある時は、日常生活の中の些細な動作を効果的なトレーニングに変えてみましょう。

例えば、出勤時や帰宅時の歩くスピードを少しだけ速くしてみる、階段を上る時はいつもより膝を高く上げてみる、階段を10段だけ小走りで駆け上がってみる、つま先歩きをしてみるなど、日常の様々なシーンで生活の動作を運動にできるでしょう。

ダイエットのため、と初めから無理なトレーニングをプログラミングしてしまうと長続きしないことが多く、途中でダイエットを諦めてしまうこともありえます。

筋肉を維持しながらダイエットを続けていくポイントは、無理をしないでトレーニングをおこない、食事制限と運動を続けることです。

食事内容は筋肉のもとであるタンパク質多めが理想的です

基礎代謝を上げるために、筋肉は欠かせないものですが、その筋肉を増やしたり維持したりするためには、食事内容はとても重要です。

筋肉のもとになるのはタンパク質です。

しかし、タンパク質ばかり摂っていては、内臓に負担をかけ体調を崩す原因にもなります。

そのために、タンパク質中心でバランスのよい食事がとても大切になります。

また、タンパク質を構成しているアミノ酸は、食事に取り入れることで、筋肉疲労のサポートもしてくれます。

特に、分岐鎖アミノ酸BCAAと呼ばれている、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のアミノ酸は筋肉回復サポートや分解抑制に大きく影響するといわれています。

1日に必要なタンパク質は体重1 kgに対して、0.85~1 gといわれていますが、これを通常の食事で摂ろうとするとタンパク質以外の糖質や脂質なども多く摂ってしまうことも考えられます。

筋肉の増量や維持を効率よくするためには、タンパク質を多めに摂る食事を続けるとよいでしょう。

その場合、糖質制限食のように、糖質や脂質を少なめに設定するなどの工夫をしてみましょう。

ただし、糖質も脂質も完全にカットしてしまうのは、体調維持に影響するため、自分にあった摂取量をしっかり摂取し、ビタミンやミネラルもバランスよく摂りましょう。

(まとめ)年齢を重ねると、食事制限ダイエットだけではダメですか?

1. 基礎代謝の低下を防ぐためにも、運動で筋量維持もしましょう

年齢を重ねていくと、基礎代謝が低下していきます。

これは筋肉量が減少しているためと考えられます。

基礎代謝が低下している場合、食事制限ダイエットだけでは、減量することは難しいでしょう。

効率的な減量を目指すためには、筋肉量を増加させることがおすすめです。

2. 有酸素運動と筋力トレーニングで筋繊維を鍛えましょう

運動を久しぶりにおこなう場合は、ケガを予防するためにもゆったりとしたストレッチから始めましょう。

有酸素運動は20分以上継続することで、より効果的に脂肪が燃焼するといわれています。

無酸素運動は、筋肉維持や増量に期待できる運動なので、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉量の増加が期待できるでしょう。

3. 運動は日常生活の些細な動作からスタートできます

どうしても運動することに抵抗がある場合は、日常生活の動作をトレーニング化するなどの工夫をしてみましょう。

徒歩スピードをいつもより早くしてみる、階段の上り下りを駆け足にしてみる、階段を上る時に膝を高く上げて登ってみる、常につま先歩きをしてみるなど、方法は様々です。

4. 食事内容は筋肉の素であるタンパク質多めが理想的です

タンパク質の構成成分であるアミノ酸を摂りましょう。

特に、分岐鎖アミノ酸BCAAは筋肉のサポートをしてくれます。

糖質制限食のように、タンパク質中心で、糖質脂質も程よく摂り、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できると、体への負担が少なく筋肉量がアップ、すなわち基礎代謝がアップするでしょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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