食事制限にプラスして適度な運動をした方がよいですか?

食事制限に適度な運動をプラスすると効果が高まります


極端な食事制限や激しい運動で体重が減ると、ダイエットに成功したように思うかもしれません。

しかしながら、無理のあるダイエットを長続きさせることは難しく、リバウンドや体調不良を引き起こすこともあり得ます。

食事を極端に少なくしたり、一品だけを食べ続ける〇〇ダイエットをしたりといった食事制限を行った場合、脳は体が栄養不足になっていることを認知し、体内にエネルギーをためる指示を出します。

その結果、エネルギー源となる脂肪を体にため込んでしまい、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまうといわれています。

継続的に痩せる体質を作るためには、栄養バランスのとれた食事と、適度な運動を心がけ基礎代謝を高めることがポイントになります。

食事制限で体重が落ちても、体脂肪が減らないときは、基礎代謝が下がっているのかもしれません。

基礎代謝を上げるためには、タンパク質を中心にしたバランスのよい食事と、脂肪が燃焼しやすい有酸素運動を取り入れると非常に有効です。

激しい運動をするのではなく、30分程度のウォーキングや水泳など軽い運動を取り入れるとよいでしょう。

基礎代謝アップには栄養バランスのよい食事が大切です

体の活動に必要なエネルギーは、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つの栄養素から補給されます。

体のエネルギーは、1番に炭水化物から取り出される糖質が消費され、次いで脂肪、タンパク質の順番で燃焼していきます。

体が必要とする適正な食事量であれば、摂取した栄養をエネルギーとして燃焼し、体内に余剰を残しません。

しかし、ごはんやパン、菓子類など糖質を多く含む食事を続けていると、エネルギーとして使い切れなかった余剰の糖質が発生してしまいます。

余剰となった糖質は、インスリンというホルモンの働きで、脂肪に変えられ体内に蓄積されていきます。

エネルギーとして使われない体脂肪がたまっていくと、基礎代謝される量が減少し、燃焼しにくい体質を作ってしまうのです。

基礎代謝をアップするためには、補給する栄養素を意識した食材の選択が重要になります。

1日3回の食事で、タンパク質や食物繊維、ビタミンが含まれる食材を多く使い、炭水化物を抑えたおかず中心の献立が理想的です。

タンパク質の多い肉・魚類、豆類を中心としたおかずに、ビタミンとミネラルを含む淡色野菜や海藻類をプラスすると栄養バランスが保て、基礎代謝が高まる効果を期待できます。

痩せたいからといって極端な食事制限をするのではなく、エネルギーを燃焼しやすい体質になるために、体に必要な栄養素を補給する意識を持ちましょう。

適度な運動を取り入れると痩せやすい体質を作ります


体内に酸素を取り込みながら体を動かす有酸素運動は、蓄積された脂肪が燃焼しやすくなり、基礎代謝がアップする効果を期待できます。

有酸素運動とは、激しい運動ではなく、ウォーキングや軽いジョギング、スイミングなど、体に負担をかけない軽い運動のことです。

これらの運動を1回20分以上行うと、脂肪燃焼につながる効果が得られるでしょう。

一方で、息切れするほどの激しい運動は、体が取り込む酸素量を急激に増やすため、細胞を老化させる活性酸素が増加してしまい、代謝が下がると考えられています。

また、筋肉はエネルギーを燃やす役割を担うため、筋肉量が少ない体は基礎代謝がアップしにくい体質といわれています。

ヨガやピラティスなど、体の内側にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える運動や、スクワット、体幹トレーニングなど、体を構成する大きな筋肉を鍛えることも意識するとよいでしょう。

有酸素運動と併せて筋肉トレーニングをプラスすると、基礎代謝がアップし、日常的に脂肪を燃焼しやすい痩せる体質につながります。

自分の生活スタイルに合わせた運動方法を選びましょう

適度な運動を継続するためには、自分の生活スタイルの中に自然に運動を取り入れることが大切になります。

わざわざスポーツクラブに入会したけれど、面倒になってしまい通わなくなってしまっては、もったいない話です。

生活習慣の中に手軽に取り入れることができる運動から始めることをおすすめします。

それは例えば、ウォーキングであれば通勤・通学のときに、少し遠回りをして駅まで行くことから始め、徐々に距離を伸ばして1駅先、2駅先まで歩くという方法にすると、気軽に実践できます。

また、電車移動から自転車移動に切り替えてもよいでしょう。

ジョギングやスローランニングを取り入れる場合は、朝走ると代謝が上がり、日中の活動で脂肪が燃焼しやすくなるメリットがあります。

どんな運動を始めるにしても、準備運動やストレッチを行い、ケガや貧血などを予防することが重要です。

毎日必ず続けなければいけないと思わず、疲れていたら休むという選択肢も入れて、ゆるやかに継続することを目標にするとよいでしょう。

(まとめ)食事制限にプラスして適度な運動をした方がよいですか?

1. 食事制限に適度な運動をプラスすると効果が高まります

痩せる体質を作るためには、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がけ、基礎代謝を高めることがポイントになります。

基礎代謝を上げるためには、脂肪が燃焼しやすい有酸素運動を取り入れると、さらに効果が見込めます。

2. 基礎代謝アップには栄養バランスのよい食事が大切です

基礎代謝をアップするためには、補給する栄養素を意識した食材の選択が重要になります。

1日に3回の食事で、タンパク質や食物繊維、ビタミンが含まれる食材を多く使い、炭水化物を抑えた、おかず中心の献立が理想的です。

3. 適度な運動を取り入れると痩せやすい体質を作ります

体内に酸素を取り込みながら体を動かす有酸素運動は、蓄積された脂肪が燃焼しやすくなり基礎代謝が上がる効果があるといわれています。

有酸素運動と併せて、筋トレをプラスすると日常的に脂肪を燃焼しやすい痩せる体質を作ります。

4. 自分の生活スタイルに合わせた運動方法を選びましょう

適度な運動を継続するためには、自分の生活スタイルの中に自然に運動を取り入れることが大切になります。

生活習慣の中に手軽に取り入れることができる運動から始め、ゆるやかに継続することを目標にするとよいでしょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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