食事制限ダイエットで体脂肪率が減らないことはありますか?

食事制限だけでは体脂肪率を改善することはできません


食事制限で、短期的に、体重を落とすことはできるかもしれません。

しかし栄養不足を引き起こしてしまうと脂肪を燃焼させる栄養素が足りなくなり、長期的に見て、体脂肪率を改善するのは難しいといわれています。

体脂肪率を下げるためには、食事制限でカロリーを抑えればそれで良いというわけではありません。

健康に痩せる体質をつくるためには、筋肉量を増やすことが良いといわれています。

脂肪を燃焼させる筋肉がきちんとつくと、基礎代謝が高い体となり、体脂肪率を適正に維持することが可能になるのです。

食事量を急激に減らしてしまうと、筋肉が痩せていきます。

筋肉が減って体重を落とせても、脂肪が燃焼されずに蓄積して基礎代謝の低い体質をつくってしまってはどうしようもありません。

代謝を上げて体脂肪を燃焼させるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーより上回るように意識しながら、1日3食のバランスの良い食事を摂りましょう。

これが基本です。

また、体脂肪率を下げるためには、食事だけでなく、適度な運動を合わせるとより効果的です。

基礎代謝の高い体づくりを目指した食生活と運動を意識すると、適正な体脂肪率を維持し、痩せる体質が実現できるでしょう。

体脂肪率は高すぎても低すぎても健康に影響があります

脂肪というと肥満や成人病のイメージが強く、体脂肪率が低いほうが体に良い、と思っているかもしれません。

しかし、脂肪は、ホルモンになったりすべての細胞になったり、体の活動に必要不可欠な働きを持つ栄養素であるため、体の大きさに合った標「準値の体脂肪率」を維持することが理想的です。

脂質はタンパク質や糖質と違い、エネルギーを体内に備蓄できるという特徴を持っています。

そして、体の熱を保ち、寒暖に対応できる体温コントロール作用を担います。

他にも、ホルモンの分泌に関わったり、外部の衝撃から臓器を守るクッションになって体を守ったり、といった役割も担っています。

性別や体格、年齢などから理想とする標準体脂肪率は変わってきますが、成人男性で15~20%、成人女性で 20~28%を目安にすると良いでしょう。

体脂肪率が高いと、肥満、脂質異常症、糖尿病や心疾患などの成人病を引き起こす原因になることが知られています。

だからといって、体脂肪率を下げすぎても、体への負担が高くなります。

特に女性の場合、体脂肪率が15%より下回ると妊娠しにくくなるといわれていますので注意が必要です。

女性の体は、お腹周りの脂肪で子宮を守り、胎児が安定して育つ体内の環境が整うと、妊娠しやすくなるといわれています。

体脂肪率が低い体は、妊娠の準備ができていない未熟な状態だと脳が認識し、無月経を引き起こし、妊娠しにくいものといわれます。

このように、体脂肪率は、高すぎても低すぎても体に負担をかけてしまい健康に影響が出るので、標準値を意識することが大切です。

体脂肪率を下げるためには食事の工夫が必要です


脂肪が燃焼しやすい体質をつくるためには、筋肉になる栄養素を含む食材を中心に、バランス良く摂取することが大切になります。

筋肉のために赤身肉や魚などタンパク質中心の食事にしても、ビタミンB群が足りていなければタンパク質をアミノ酸に分解できないため、体に吸収されないといわれています。

ミネラルや食物繊維を含む海藻や、納豆など豆類も、タンパク質と糖質を消化して筋肉をつくる、重要な食材でしょう。

カロリー管理のために、ごはんやパンなどの炭水化物を控えて過剰に糖質制限をしてしまうと、筋肉をつくるための材料やエネルギーが不足し、代謝が下がりやすくなるともいわれています。

糖質や脂質を抑え、タンパク質を多く摂れば、それで筋肉がつくわけではありません。

1日3食を摂取し、極端な食事制限などは行わず、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素にビタミンとミネラルをプラスしたバランスの良い献立を意識しましょう。

適度な運動習慣が、体脂肪率の低い痩せる体質をつくります

体脂肪率を下げるためには、適度な運動を取り入れるとさらに効果が出やすいといわれています。

筋肉量が多い人は、基礎代謝が高いため脂肪が燃焼しやすいので、体脂肪率が低い体を維持できます。

個人の体質にもよりますが、運動経験がなく体の筋肉量が少ないのであれば、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると体脂肪率の減少につながりやすいものです。

ウォーキングや軽いジョギング、自転車などの有酸素運動は、体に酸素を安定して取り込みながら運動するので、脂肪を燃焼し体脂肪を減らす働きが見込めます。

また、スクワットや腕立て伏せなどのトレーニングは、筋肉を動かすことで脂肪を燃焼する作用があるといわれています。

しかし、自己流の誤った筋トレは、体を痛めたり怪我の原因になったりすることもあるため、ジムに通うなど、適切な指導のもと正しい運動を実践すると、比較的短期間で効果が実感できるでしょう。

なお、運動は、食事前の空腹時に行うと、より高い効果が期待できます。

摂取したばかりの血中の糖から燃焼するため、脂肪が消費されないことがあります。

筋肉をつけるトレーニングと脂肪を燃焼させるウォーキングなどを習慣にすることで、基礎代謝を上げ、体脂肪率が低い健康的な体をつくることが可能です。

(まとめ)食事制限ダイエットで体脂肪率が減らないことはありますか?

1. 食事制限だけでは体脂肪率を改善することはできません

健康的に痩せる体質をつくるためには、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させる基礎代謝が高い体をつくると、体脂肪率を適正に維持することが可能になるといわれています。

栄養バランスの良い食事と運動を取り入れた生活を心がけましょう。

2. 体脂肪率は高すぎても低すぎても健康に影響があります

体脂肪率が高いと成人病を引き起こす原因になることが考えられますが、体脂肪率を低すぎると不妊のリスクが発生することもありえます。

体脂肪率は、高すぎても低すぎても体に負担をかけてしまうので標準値を意識することが大切です。

3. 体脂肪率を下げるためには食事の工夫が必要です

脂肪が燃焼しやすい体質をつくるためには、筋肉をつくる栄養素を意識した1日3回のバランスの良い食生活が重要です。

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素にビタミンとミネラルをプラスした献立が理想といわれています。

4. 適度な運動習慣が、体脂肪率の低い痩せる体質をつくります

筋肉量が多い人は、基礎代謝が高く脂肪が燃焼しやすいので、体脂肪率が低い体を維持できます。

体の筋肉が少ない人は、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると体脂肪率の減少につながりやすいでしょう。

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