食事制限で体脂肪を減らすことができますか?

正しく食事制限をすることで体脂肪を減らすことは可能です


体脂肪とは、体全体にある脂肪のことをいいます。

適度な脂肪は、体温維持や衝撃緩和(体内のクッション材)、それからホルモン産生のため、体にとってなくてはならない、文字通り必要なものです。

しかし、多過ぎると、生活習慣病のリスクが高くなり、少な過ぎると皮膚や髪にツヤがなくなり、ホルモン分泌異常が起こり、体不調の原因になってしまいます。

食事制限で体脂肪を減らすには、はじめに自分に必要な1日の消費エネルギー量を知り、摂取カロリー量がそれを超えないようにする必要があります。

体脂肪を減らすためには、この1日の摂取カロリー量を、血糖値と脂肪の関係や胃腸の負担を考えるとちょうどよく3回に分けて食事し、これを継続的に続けるとよいと考えられます。

栄養は、合計してその摂取カロリー量に至るまでの質が重要です。

つまり、摂取カロリー量が決まったら、3大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂肪の摂取割合を考えて、バランスよくとることが重要になります。

そして、脂肪を燃焼するには、代謝がスムーズであることが必要で、そのためにはビタミンやミネラルが十分であることが必要になります。

栄養素は、糖分がまず吸収されやすいため、ダイエットのために食品を食べる順番は、糖分が少なく食物繊維が多い野菜類から食べるように心がけましょう。

さまざまな条件を積み上げて正しく食事制限をすれば体脂肪を減らすことができますが、体の理想的な働きから脂肪を意識した糖質制限ダイエットも、体脂肪を減らしながらダイエットをするのに向いています。

体脂肪の量を体型から判断することは難しい

体脂肪とは、体についている脂肪のことをいいます。

脂肪は軽いのに体積が大きいため、太っているから体脂肪が多い、痩せているから体脂肪が少ないとは限らず、体型からはなかなか、体脂肪の量を判断することができません。

体脂肪の働きは、外部からの衝撃の緩和、エネルギー源の確保、体温の維持、ホルモン分泌など生きる上で必要な働きをしていますが、適切な量以上に多かったり、少なかったりすると健康不調の要因になってしまいます。

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

皮下脂肪は、皮膚の下についている脂肪のことをいい、指でつまむことができる部分です。

内臓脂肪は、腹部あたりの内臓周辺につく脂肪のことをいい、指でつまむことができない内側にあり、短期間でつきやすいものです。

皮下脂肪は女性につきやすい脂肪、内臓脂肪は男性につきやすい脂肪であり、男性の方が体脂肪の量を体型から判断することは難しいといえます。

体脂肪を減らすには筋肉量を減らさないようにします


体脂肪を燃焼させるには筋肉が必要になりますが、食事制限ダイエットをすると、筋肉も一緒に落ちやすいことが分かっています。

そうならないように、筋肉量を増やしてくれるタンパク質(脂肪分の少ない部分の肉など)をしっかり摂取するようにし、さらに運動することによって筋肉が落ちないようにしましょう。

体脂肪を燃焼させるには、筋肉のほかに、ビタミンとミネラルが必要です。

5大栄養素をバランスよく摂取することで、効率よく体脂肪を燃焼させることができます。

タンパク質をしっかり摂取しながら、摂取する炭水化物は減らし、5大栄養素を効率よく利用して体脂肪の燃焼効率を高くしましょう。

実はこれを行っているのが糖質制限ダイエットです。

ただ、気をつけているならば、食事制限でもタンパク質をしっかりとってダイエットをすることができます。

体脂肪を減らす効果的な食べ方や摂取順序があります

食事制限で体脂肪や体重を減らすために食事の回数を減らしてしまう人がいますが、最低でも1日3回の食事は摂取する必要があります。

食事の回数を減らしてしまうと食間があき過ぎ、空腹を感じやすくなり、ついついドカ食いや早食いになりやすくなり、太りやすい食生活になってしまうからです。

そして食べ方も、よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、満腹感を早く感じることができるため、余分に食べることを防ぐことができます。

食べる順序も大きなポイントになり、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に摂取するのがよいといわれます。

例えば、食事のはじめに、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類などから食べることで、時間をかけて消化吸収できます。

野菜やきのこ類は、血糖値の急激な上昇を穏やかにして糖分や脂肪分の吸収を防いでくれるため、同じ量の食事をしても、結果、糖分などが蓄積される量が少なくなり、体脂肪を減らしてくれます。

(まとめ)食事制限で体脂肪減らすことができますか?

1. 正しく食事制限をすることで体脂肪を減らすことは可能です

はじめに自分に必要な1日の消費エネルギー量を知り、摂取カロリー量がそれを超えないようにします。

次に、炭水化物・タンパク質・脂肪の摂取割合を考えてバランスよくとります。

ビタミンやミネラルを十分とり、ダイエットのためには、野菜類から食べるように心がけましょう。

2. 体脂肪の量を体型から判断することは難しい

体脂肪の種類には、皮下脂肪と内臓脂肪があり、それぞれに特徴があります。

脂肪は軽いため、太っているから体脂肪の量が多いとは限らず、痩せているから体脂肪の量が少ないとは限りません。

体脂肪の量は、体型から判断するのは難しいといえます。

3. 体脂肪を減らすには筋肉量を減らさないようにします

食事制限でダイエットをすると、運動しなければ筋肉も一緒に落としてしまう可能性が高く、そうなると、徐々に脂肪燃焼の効率が悪くなり、体脂肪が減らなくなってしまいます。

栄養バランスを考え、しっかりタンパク質を摂取して筋肉量を増やしましょう。

4. 体脂肪を減らす効果的な食べ方や摂取順序があります

体脂肪を効率的に燃焼させるには、栄養バランスだけではなく、食べる順序や食べ方も重要なポイントになります。

食べる順序は、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順にします。

よく噛んで食べると満腹中枢を刺激して、満腹感を得ることができます。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

詳しくはこちら

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る