食事制限では摂取カロリーはどれくらいにすればいいの?

年齢や生活活動量に合わせたカロリー量を知ることが大切です


ダイエットの基本は、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを多くして、余分なエネルギーを蓄えないようにすることです。

一日の食事量を調整して、どれくらいの量におさめれば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことができるのでしょうか。

厚生労働省による「食事バランスガイド」には、身体活動レベルに合わせたコマの大きさで必要なエネルギー量があらわされていて、「何を」「どれだけ」食べればよいかがわかりやすく示されています。

生活に食事制限をうまくとり入れ、健康を保ちながらダイエットを行うことが大切ですが、カロリー量を気にするあまり、栄養バランスの偏った食事になってしまうこともあるかもしれません。

こうした場合には、糖質制限をとり入れるのも一つの方法です。

糖質制限では、糖質を多く含む主食を低糖質な食品に置き換えるだけでよいので、食事を抜くこともなく面倒なカロリー計算も必要ありません。

脂質の多い食品などは避けるようにし、主菜には肉や魚のタンパク質を多く含む食品をとります。

野菜や海藻といった食物繊維を多く含む食品を組み合わせることで、栄養バランスのよい食事をとりながらダイエット効果も期待できると考えられます。

基礎代謝量と生活活動強度を目安にしてみましょう

私たちの一日に消費するエネルギー量は、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つで構成されています。

このうち基礎代謝量は、安静な状態で呼吸や体温維持のために消費されるエネルギー量で一日の消費エネルギー量の60%を占めています。

厚生労働省によると、体重70 kgの20代男性では1680 kcalで、加齢とともに減少し、50代では1505 kcalとされています。

また、身体活動量によるエネルギー消費量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものに分かれていて、運動を習慣化しているかどうかや、畑仕事や家事などによる活動量により変動します。

習慣的に運動ができない場合でも、座位活動を減らして家事などの日常生活活動を積極的に行うことでも、肥満予防に役立てることができそうです。

今の体重や代謝量からみた栄養バランスを考えてみましょう


近年では、メタボリック症候群が問題視されている一方で、過度なダイエットによる「痩せ」もまた、問題視されています。

厚生労働省の「食事バランスガイド」には、コマ(適量)の大きさによって、対象となる人の性別、年齢、身体活動レベル別に、「何を」「どれだけ」食べたらよいのかがわかりやすく示されています。

今の食事量が自分にとって適量かどうか、栄養バランスが偏っていないかについて、一度、確認してみるのもダイエットに役立つと考えられます。

「食事バランスガイド」によると、身体活動量の低い(一日のうち座っていることがほどんどの人)成人女性の場合、一日に必要なカロリー量は、1400~2000 kcalとなっています。

また、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物に分けて、それぞれに必要な量も示されていますので、それぞれの料理グループについて必要量を知ることも可能です。

糖質制限なら、カロリー計算はあまり必要ではありません

食事制限で食事の回数を減らしても、一回の食事量が多く、カロリーが過剰になってしまっては意味がありません。

また、極端に低カロリーの食事をとり続けることも、健康維持のために好ましいとはいえないでしょう。

摂取するカロリー量は気になるところですが、食事の度にカロリーを計算することは面倒に感じられるのではないでしょうか。

栄養のバランスのよい食事をとりながら、ダイエット効果が期待できる糖質制限を食事にとり入れてみるのも一つの方法といえます。

糖質制限では、糖質を多く含む主食を低糖質な食品に置き換えるだけでよいので、食事を抜くこともなく面倒なカロリー計算も必要ありません。

脂質の多い食品などは避けるようにしますが、主菜には肉や魚のタンパク質を多く含む食品をとり、副菜に野菜や海藻などの食物

(まとめ)食事制限では摂取カロリーはどれくらいにすればいいの?

1. 年齢や生活活動量に合わせたカロリー量を知ることが大切です

摂取するカロリーより消費するカロリーを多くすることがダイエットの基本ですので、バランスを保つことができるカロリー量を知ることが大切です。

厚生労働省の「食事バランスガイド」には、「何を」「どれだけ」食べればよいかがわかりやすく示されていますので、参考にするとよいでしょう。

また、カロリー量を気にするあまり栄養バランスの偏った食事にならないように、糖質制限をとり入れるのも一つの方法です。

2. 基礎代謝量と生活活動強度を目安にしてみましょう

私たちの一日に消費するエネルギー量は、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つで構成されています。

基礎代謝量が一日の消費エネルギー量の60%を占めますが、加齢とともに減少することが知られています。

身体活動量によるエネルギー消費量は30%を占め、習慣的に運動ができない場合でも、座位活動を減らして家事などの日常生活活動を積極的に行うことで、肥満予防に役立てることができるとされています。

3. 今の体重や代謝量からみた栄養バランスを考えてみましょう

今の食事量が自分にとって適量かどうか、栄養バランスが偏っていないかについて、一度、確認してみるのもダイエットに役立つと考えられます。

厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、身体活動量の低い(一日のうち座っていることがほどんどの人)成人女性の場合、一日に必要なカロリー量は、1400~2000 kcalとなっています。

4. 糖質制限なら、カロリー計算はあまり必要ではありません

食事制限では摂取するカロリー量が気になるところですが、食事の度にカロリーを計算することは面倒に感じるかもしれません。

糖質を多く含む主食を低糖質な食品に置き換える糖質制限では、食事を抜くこともなく面倒なカロリー計算も必要ありません。

栄養バランスのよい食事をとりながら、ダイエット効果が期待できる糖質制限を食事にとり入れてみるのも一つの方法といえます。

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