食事制限中に筋肉痛を改善するには?

食事制限中の筋肉痛改善にはバランスのよい栄養と休養が必要です


筋肉痛の改善には、筋肉を回復させる働きを助ける必要がありますが、そのためにはバランスよく栄養素を取ることがポイントです。

そして休養して筋肉を休め、傷ついた筋肉を修復して、より強いものにするようサポートしましょう。

食事制限中は栄養が偏りがちなので、不足した栄養素がないかチェックすることがおすすめです。

筋肉痛が改善する時の超回復をサポートする必要があります

運動などをした時、自分の体にとって負荷が大きいとその後で筋肉痛が起きることがあります。

この筋肉痛は筋繊維に小さな傷ができている状態のため、時間と共に修復されていき、それまでよりも少し強い筋肉になる働きがあります。

これは「超回復」と呼ばれています。

超回復がスムーズに行われることで筋肉を少しずつ強くでき、その結果筋肉量が増えて基礎代謝もアップすることが期待できます。

すると消費エネルギーも増えるので、食事制限と合わせて行えば、より痩せやすい体になるでしょう。

そんな超回復をきちんと行うには、筋肉の回復に必要なたんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルといった栄養素をきちんととり、体を休ませることが必要です。

筋肉痛が起きた時に十分な栄養素が足りず、体にも負荷をかけ続けてしまうと、筋肉痛の改善が遅くなる可能性もあるので、無理せず回復に集中する時間も大切になります。

栄養バランスのとれた内容での食事制限を行いましょう


一食抜く方法での食事制限では、あとの食事の中でたんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルを上手に補うようにしましょう。

単品だけを食べる食事制限であれば、筋肉痛になった時に栄養バランスのとれた食事をプラスすることがおすすめです。

たとえば、鶏肉や大豆、野菜、海藻などの食品を加えると、ヘルシーかつ超回復に必要な栄養を補うことができるでしょう。

おすすめの食材は、たんぱく質なら豆乳・乳飲料、糖質はおにぎり・もち・パン、さらにバナナや柑橘類もビタミン豊富なので、積極的にとりいれましょう。

そしてできるだけ運動直後に食べて栄養補給をしておくと、筋肉痛の改善・回復がしやすくなると期待できます。

糖質制限を行う場合は、糖質以外の栄養素をしっかりととりやすく、また糖質も全くとらないのではなく、低糖質の食品に置き換えるため、超回復に役立つ栄養を補給しやすくなります。

それに低糖質を心がければ、おかずの数を増やしてもよいため、よりほかの栄養素をしっかりと補給できるでしょう。

食べる量を減らすことを目的としない糖質制限は、食べる我慢をしないですむことから、食べられないストレスを抱えなくてすむというメリットもあります。

筋肉痛が生じた時は休養も大切です

筋肉痛が起きている時は筋繊維に傷がある状態なので、回復に努めるようにしましょう。

軽度な筋肉痛であれば問題なく動ける場合が多いですが、動くたびに強い痛みが走る場合、特に休養が必要です。

超回復が起こるまでには大体2~3日かかると言われており、筋肉痛の起きている部位や個人差などにより、その期間はさらに長くなることもあります。

このことから、筋繊維に傷がある状態では、より筋肉を強くすることが難しいため、筋トレをしたら1日は間をあけることが望ましいでしょう。

もし無理をして筋肉痛がある状態で運動してしまうと、筋肉痛の悪化やケガの恐れがあるため、同じ筋トレではなくほかの強度の小さい運動を行った方が安心です。

しかし、日常生活を無理なく行える程度の筋肉痛であれば、時間を置くうちに筋肉痛も回復してくるでしょう。

もし何日経っても変わらない痛みや悪化する場合は医師にみてもらいましょう。

(まとめ)食事制限中に筋肉痛を改善するには?

1.食事制限中の筋肉痛改善にはバランスのよい栄養と休養が必要です

筋肉痛になった時には、筋肉を回復する働きを助けるため、栄養バランスのよい食事とたっぷりの休養を取ることが大切です。

食事制限をしていると栄養バランスに偏りが出やすいので、注意しましょう。

2.筋肉痛が改善する時の超回復をサポートする必要があります

筋肉痛が起きている時は筋繊維に小さな傷がついている状態で、修復すると少し強い筋肉になることを「超回復」と言います。

超回復にはバランスのよい栄養と休養が大切です。

3.栄養バランスのとれた内容での食事制限を行いましょう

食事制限をしていると栄養が不足しがちです。

筋肉痛を改善させて超回復をサポートするためには、たんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルの補給が必要となります。

糖質制限をした場合でも低糖質にしているだけなので栄養をきちんととることが期待できます。

4.筋肉痛が生じた時は休養も大切です

筋肉痛が起きた時は傷ついた筋繊維を休めるためにも休養が必要で、部位や個人差もありますが2~3日ほど回復には必要と言われています。

筋肉痛があるまま無理して運動を行っても筋力をあげることは難しいため、まずは休養をしましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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