食事制限ダイエットをすると便秘になるのですか?

食物繊維や水分が不足すると、便秘になることがあります


食事制限ダイエットは、食事制限の量や種類を制限して、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを大きくすることで、体重を減らす効果が期待できます。

手軽に始められる上、比較的短期間で体重が減少することも多いようですが、過度に行うと一日に必要な栄養素が十分に摂れなくなることが主な原因となって、かえって健康を害する場合もあるようです。

主な例として、食物繊維の不足による便秘、マグネシウムやビタミンDの不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血などがあります。

また、一日の食事量が減ることが便秘の原因となることもあるようです。

便秘になると、便通不良のほかに、腸内で腐敗が進んで有害な物質が生成されて、下腹部不快感、腹部膨満感、腹痛などが起きる場合があります。

また、便秘は、水分不足や脂質の不足によっても起こりますので、食事制限ではカロリーの摂取量とともに、食事の内容にも注意が必要です。

便秘にならないようにするためには、食物繊維、水分、脂質を摂ることが必要といわれています。

食事制限中も水分をしっかり摂り、規則正しい生活を送るようにすることが便秘の予防に有効といえそうです。

筋力が低下すると便秘になりやすくなります

便秘は、便中の水分が乏しくなって便が硬くなったり、腸管が狭くなったりして、排便が困難または稀(まれ)になる状態になることをいいます。

毎日排便があっても、便が硬く、量が少なく、残便感があったり、排便に苦痛を感じたりする場合は便秘といえます。

反対に、2~3日の頻度での排便でも、排便状態が普通で苦痛を感じるようなことがなければ、便秘ではないといえます。

日本人の約2/3にみられる便秘は、弛緩性便秘といわれ、筋力が低下することで大腸を動かす筋肉が緩み、便を押し出す力が弱くなることが原因とされています。

過度な食事制限を行うと、タンパク質不足によって筋肉が減り、筋力が低下することがあります。

また、食事の全体量が減って便の量も減りますので、筋力が低下すると、更に排便が困難になるようです。

便秘の原因としてほかにも、食事制限に関連するところでは、「不規則な食事や生活」、「食物繊維、水分、脂質の摂取不足」、「低栄養(タンパク質やエネルギーが十分に摂れていない状態)」などがあるでしょう。

便秘になると体調を損なう恐れがあります


便秘は大まかに2種類に分類されますが、「弛緩性便秘」は、痙攣性便秘、直腸性便秘とともに「機能性便秘」とよばれる、腸管機能の異常による便秘です。

ほかにも、「器質性便秘」とよばれる腸管の疾病による便秘があります。

同じ「機能性便秘」でも、痙攣性便秘は自律神経失調によって起こりますので、精神的な影響を受けやすく、対処方法も「弛緩性便秘」とはやや異なる部分もありますので、注意が必要です。

いずれにしても便秘が続くと、便通不良になるだけではなく、さまざまな健康被害を引き起こす可能性があります。

腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増えると、腐敗が進み、有害な物質が生成され、下腹部不快感、膨満感、腹痛、悪心、嘔吐などを引き起こすこともあるようです。

また、これらの有害な物質は血液を通して体中に運ばれてしまいますので、肌荒れの原因になることもあるようです。

食事制限中も、食事内容に注意して便秘を予防しましょう

食物繊維が便秘の予防や解消に効果的であることは、広く知られています。

食物繊維は、便量を増やして排便を促すとともに排便リズムを回復させ、多くの腸疾患や代謝性疾患に対しても予防効果のあることが認められています。

食物繊維を多く含む食品には、キノコ類や海藻など低カロリーの食品が多く、食事制限中も、積極的に摂ることができます。

厚生労働省によると、食物繊維の一日の摂取目安量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。

一日一回規則的に排便があることが、食物繊維の必要量の目安となる体のサインといわれています。

タンパク質不足にならないようにすることも大切ですので、糖質を制限してタンパク質と食物繊維を多く含む食品を中心に摂るようにすると良いでしょう。

水分も多く摂るようにして食事制限中も食事内容に注意し、便秘を予防することができると考えられます。

(まとめ)食事制限ダイエットをすると便秘になるのですか?

1. 食物繊維や水分が不足すると、便秘になることがあります

過度な食事制限によって、食物繊維の不足や一日の食事量が減り、便秘の原因となることがあるようです。

便秘は、水分不足や脂質の不足によっても起こりますので、食事制限ではカロリーの摂取量に注意しながら、食物繊維、水分、脂質を摂ることも必要です。

2. 筋力が低下すると便秘になりやすくなります

日本人の約2/3にみられる便秘は弛緩性便秘といわれ、筋力が低下することで大腸を動かす筋肉が緩み、便を押し出す力が弱くなることが原因とされています。

過度な食事制限を行うと、タンパク質不足によって筋肉が減ることがありますが、食事の全体量が減って便の量も減りますので、筋力が低下すると、更に排便が困難になるようです。

3. 便秘になると体調を損なう恐れがあります

便秘が続くと便通不良になるだけではなく、下腹部不快感、膨満感、腹痛、悪心、嘔吐などの健康被害を引き起こすことがあります。

腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増えると腐敗が進んで、生成された有害な物質が、血液を通して体中に運ばれ、肌荒れの原因になることもあるようです。

4. 食事制限中も、食事内容に注意して便秘を予防しましょう

食物繊維は、便量を増やして排便を促し、排便リズムを回復させるはたらきがあり、一日一回規則的に排便があることが、食物繊維の必要量の目安となります。

食物繊維はキノコ類や海藻など低カロリーの食品に多く含まれますので、食事制限中も積極的に摂ることができます。

タンパク質や水分を多く摂ることも、忘れないようにしましょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

詳しくはこちら

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る