食事制限とジョギングでダイエット効果は期待できますか?

無理をしないことで効率的にダイエットできるでしょう


食事制限中、ジョギングを合わせておこなうことで、減量の効果が期待できますが、過度な食事制限をしている場合、栄養不足や体力不足により体調を崩すことも考えられます。

体調管理をおこないジョギングを取り入れていきましょう。

ジョギングやランニングは持久力を高めるトレーニングの一つとしてメジャーなスポーツですが、ダイエットや健康維持・増進としても多くの方々に親しまれています。

ジョギングはランニングと比べるとスピードが遅いので、無理なく、長時間の有酸素運動ができる点から、誰でもチャレンジできるスポーツのようです。

おしゃべりできる程度のスピードでゆっくり走ると良いといわれています。

運動開始後約20分はエネルギーとして使われるのは主に糖質です。

約20分後以降は脂質が主なエネルギー源として使われるので、ダイエット目的のジョギングの場合、20分以上の継続が、脂肪燃焼に効果的のようです。

食事制限中に激しい運動をしてしまうと体力的に長続きしないほか、栄養不十分であるため体力を消耗し、怪我や体調不良を引き起こしてしまう可能性もありますので、激しい運動は避けましょう。

ジョギングを取り入れる際は、食事制限の内容を、栄養不足にならないように考慮すると良いでしょう。

食事とジョギングのバランスをとりましょう

食事制限とジョギングを組み合わせることで、健康的な減量に成功できるでしょう。

しかし、過度な食事制限や、過度な運動では、減量の結果がみえたとしても健康的に減量したとはいえない場合もあります。

食事を抜いて、ジョギングをする、あるいは、○○だけ食べてジョギングをするなどは、十分な栄養が補われていないために、運動中に具合が悪くなる可能性があります。

ダイエットにジョギングを取り入れる場合は、それに見合った栄養を、体内へ十分に取り入れる必要があるでしょう。

初めてジョギングをおこなう場合は、ウォーキングからスタートし、無理のない範囲でジョギングへと移行する、というように段階的にスピードアップしていくと体への負担が少ないでしょう。

食事制限をしている場合はとくに、運動と食事のバランスを考慮することが大切といえます。

METS法で消費エネルギーを計算してみましょう


METSとは運動強度の単位で、安静時の活動消費量を1として、活動時のエネルギー消費量が何倍かを指数化したものです。

国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」によりますと、ジョギングのMETSは、時速6.4 km(約107 m/分)で6、時速8.4 km(約139 m/分)で9です。

メッツ法で消費エネルギーを算出する式は次の通りです。

体重(kg)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー

例えば、体重60 kgの方が時速6.4 kmのジョギングを30分おこなった場合
60(kg)×6(METS)×0.5(時間)=180 kcalとなります。

「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を参考に、自分の消費エネルギーを計算してみましょう。

自分の消費エネルギーを把握することで、今後のモチベーションにもつながるのではないでしょうか。

運動開始20分のエネルギー源は糖質が中心です

ダイエットにジョギングを取り入れる際、走るタイミングや、必要な栄養素にも着目してみましょう。

運動を始めて20分ほどは、糖質をエネルギー源として使う割合が高いため、運動前は糖質を摂取する必要があります。

約20分後からは、脂肪が燃焼されていきます。

また、ジョギングを始める前には十分なストレッチや筋力トレーニングをおこなうと、体脂肪が分解されやすくなり、脂肪燃焼の効果がより期待できます。

走るタイミングは食事前が良いですが、空腹時は避けるようにしましょう。

空腹時に運動をしてしまうと、低血糖になる可能性があり、貧血や目眩などを引き起こす場合もあります。

朝の朝食前に軽くジョギングをしたい場合は、バナナや芋類、ゼリー状食品など消化の良い食べものをとり、内臓に負担をかけないものを摂取すると良いでしょう。

朝食をしっかり食べた後にジョギングをおこなう場合は、消化まで時間がかかるものもありますので、できれば、食後1〜2時間は体を休ませましょう。

エネルギー源となる糖質は、とりすぎてしまうと、体はそれを先にエネルギー源として使おうとするので、脂肪が効率的に燃焼されません。

脂肪を効率的に燃焼させるためにも、糖質を制限していく糖質制限食が、脂肪燃焼への近道です。

運動に必要な糖質を完全カットすることは体への負担にもなりますので、糖質制限のように摂取量を制限しながら効率的な脂肪燃焼へと導いていくことが理想的なダイエットといえるでしょう。

(まとめ)食事制限とジョギングでダイエット効果は期待できますか?

1. 無理をしないことで効率的にダイエットできるでしょう

食事制限とジョギングを合わせておこなうことで、効率的にダイエットができますが、栄養不足の体でおこなわないように、食事内容にも気をつけましょう。

体調管理をおこないジョギングを取り入れましょう。

おしゃべりできるくらいのゆっくりとしたペースで始めると良いでしょう。

2. 食事とジョギングのバランスをとりましょう

食事制限をしている場合は、栄養が偏らないように食事をとり、食事と運動のバランスを保ちましょう。

運動に必要な糖質、たんぱく質、脂質はバランスよくとり、それらをエネルギーに変えるために必要なビタミン、ミネラルなどもしっかりと補充していきましょう。

3. METS法で消費エネルギーを計算してみましょう

国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を参考にメッツ法で消費エネルギーを算出してみましょう。

体重(kg)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー

自分が実践した運動の消費エネルギーを把握しておくとダイエットの目安にもなるでしょう。

4. 運動開始20分のエネルギー源は糖質が中心です

運動開始約20分のエネルギー源は糖質が中心ですが、その後、脂肪がエネルギー源となり燃焼されていきます。

ジョギング前に筋トレやストレッチをおこなうと、体脂肪が分解されやすくなり、その後の有酸素運動でより効果が出やすくなるでしょう。

糖質摂取量を制限する糖質制限食を取り入れれば、脂肪を効率的に燃焼させることができるでしょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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