食事制限中に食べていいご飯の量は、どれくらいなの?

ダイエットの目標や生活環境によって異なります

食事制限ダイエットを始めるときに、食事回数を減らすことや炭水化物を抜くことを思いつく方は多いのではないでしょうか。

中でも、主食であるご飯は、カロリー過多になる原因と見られがちで、ご飯を抜くことで手軽にカロリーの摂取量が減らせる、と考えられているようです。

しかし、ご飯には、エネルギー源となる炭水化物の他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているので 、とらないことが良いともいえないようです。

厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、炭水化物の標準的な成人一日の摂取目安量をご飯に換算すると、茶碗に中盛りで4杯程度となっています。

一日に必要なエネルギーは、年齢、性別、体型、生活強度によって人それぞれですから、必要なご飯の量も人によって変わります。

まずは、自分自身の体型や生活環境について知ることから始めてみても良いかもしれません。

また、ご飯やパンなどの主食が太る原因と見られるのは糖質を多く含むからで、主食を抜く代わりに甘い菓子や飲料をとっていては意味がありません。

ご飯の量とともに、食品に含まれる糖質量にも注目してみましょう。

糖質の摂取量を控えることで、体脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。

ご飯の適量には個人差があります

厚生労働省による「食事バランスガイド」では、食事の必要量を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの区分に分け、SV(サービング)という新しい単位を用いて表しています。

成人(高齢者を除いた身体活動強度がふつう以上の成人女性や身体活動レベルが低強度の成人男性)が一日にとる主食の必要量の目安は、5~7SV(サービング)とされ、茶碗に中盛りで4杯程度となっています。

また、それぞれの区分でも、目安が設定されています。

「どれだけ」の量を食べれば良いのかについては人によって異なり、年齢、性別、身体活動強度によって、さらに3段階に分けられています。

食事バランスガイドは、一日分の食事の必要量がイラストでわかりやすく示されていますので、自分にとって一日の食事必要量はどれだけか、大雑把に把握してみると良いでしょう。

自分の適正体重を知ることも大切です


現代は様々な生活スタイルがあり、肥満やメタボリックシンドロームが問題視される一方で、若い女性では痩せ願望による過度なダイエットが引き起こす低栄養問題もあります。

誤ったダイエット方法によって必要な栄養素をとらない状態が続くと、栄養不良のリスクを高める可能性があります。

健康的な生活を送るためには、適切な体重の認識と体重管理が必要といわれています。

肥満度を示す指標として広く知られているBMIは、体重(kg)を身長(m)の2乗で割ったものですが、BMI値22が「標準体重」または「適正体重」とされています。

厚生労働省の平成17年の国民健康・栄養調査では、男女とも20~30代の多くの人が適正な体重の認識ができていないという結果となっています。

自分の適性体重を知り、ダイエットが必要かどうかを正しく認識することはとても大切です。

そして、食事制限だけではなく、運動も取り入れると、よりダイエット効果が期待できます。

ご飯だけでなく糖質の摂取量を考えましょう

食品に含まれる炭水化物の量から食物繊維の量を引いたものは糖質とよばれ、特にブドウ糖は私たちの体を動かすエネルギー源として使われます。

エネルギー源には体内で使われる優先順位があり、糖質から先に消費されますので、糖質を摂りすぎると体脂肪の燃焼が後回しにされてしまって脂肪が減らないことが知られています。

ダイエット中はカロリーの摂取量を控えることを優先しがちですが、食品中の糖質を意識して、なるべく低糖質の食品に置き換えるようにすることで、体脂肪の燃焼が促され、ダイエット効果が期待できます。

また、糖質を制限すれば、極端に低カロリーの食事にしたり、食欲を我慢したりする必要もありません。

反対に、食事制限でご飯を抜いても、甘い菓子や飲料を口にすると糖質の摂取量が増えますので、ダイエット効果は得られにくくなるといえます。

食品に含まれる糖質量を意識して、控えるようにしてみましょう。

(まとめ)食事制限中に食べていいご飯の量は、どれくらいなの?

1. ダイエットの目標や生活環境によって異なります

ご飯は、カロリー過多の原因と見られがちですが、エネルギー源の炭水化物以外にもビタミンやミネラルなども含まれているので、とらないことが良いともいえないようです。

厚生労働省の「食事バランスガイド」では、炭水化物の標準的な成人一日の摂取目安量をご飯に換算すると、茶碗に中盛りで4杯程度となっていますが、年齢、性別、体型、生活強度によって人それぞれ異なるようです。

2. ご飯の適量には個人差があります

厚生労働省による「食事バランスガイド」では、成人(高齢者を除いた身体活動強度がふつう以上の成人女性や身体活動レベルが低強度の成人男性)が一日にとる主食の必要量の目安は5~7SV(サービング)とされ、ご飯の場合は茶碗に中盛りで4杯程度となっています。

「どれだけ」の量を食べれば良いのかは、人によって異なり、年齢、性別、身体活動強度によっても異なります。

「食事バランスガイド」で、自分にとって一日の食事必要量はどれだけか、大雑把に把握してみると良いでしょう。

3. 自分の適正体重を知ることも大切です

誤ったダイエット方法によって、必要な栄養素をとらない状態が続くと、栄養不良のリスクを高める可能性があります。

適切な体重の認識と体重管理のために自分の適性体重を知り、ダイエットが必要かどうかを正しく認識することはとても大切です。

そして、食事制限だけではなく、運動も取り入れると、よりダイエット効果が期待できます。

4. ご飯だけでなく糖質の摂取量を考えましょう

炭水化物の量から食物繊維の量を引いたものは糖質とよばれ、中でもブドウ糖は私たちの体を動かすエネルギー源として使われます。

エネルギー源には優先順位があり、糖質から先に消費されますので、糖質を摂りすぎると体脂肪の燃焼が後回しにされ、脂肪が減らないのです。

食品中の糖質を意識して、なるべく低糖質の食品に置き換えることで、体脂肪の燃焼が促され、ダイエット効果が期待できます。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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