食事制限中に間食したくなったらどうすればいい?

適度な間食は食事制限を続けやすくします


食事制限に限らず、ダイエット中は間食で余計なカロリー摂取を控えるのが原則です。

食事からの摂取エネルギーも控えても間食しては意味がなくなってしまいます。

しかしどうしても間食がしたいということはありますし、ずっと我慢していると反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

食事制限を続けていくうえで、適度な間食を取り入れるのもひとつのポイントです。

食事制限は摂取カロリーを抑えることでダイエットできます

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では、蓄積した脂肪が燃焼しません。

食事制限で体重を減らすことができるのは、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるからです。

食事制限は食事を置き換えたり、食事を減らしたりして摂取カロリーを抑えます。

あまり極端に摂取カロリーを抑えると体が飢餓状態になり、反対に脂肪が落ちにくくなるので適切な範囲で食事制限を行うことが大切です。

食事制限をしていると、どうしても空腹を感じやすくなります。

そこでつい間食をしたくなるわけですが、ここで甘いお菓子を食べてしまってはせっかく食事でカロリーを制限していることの意味がなくなってしまいます。

糖質制限の場合は、食事から糖質の摂取を控えているのに間食で糖質を摂ってしまっては意味がありません。

食事制限を行っているときは、せっかく食事を控えたことが無駄にならないように間食をしないことが原則です。

しかしあまり我慢し過ぎると、「間食をしたい」という気持ちが強くなり、反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。

そうならないようにするために、適度な間食をすることは悪くありません。

その時に気を付けたいのは、間食の内容です。

なるべくヘルシーなものや、体に必要な栄養素が摂れるものなどを取り入れると効率的です。

食事制限でも間食に食べられるものがあります


糖質制限を行うときは、炭水化物などを減らし食事内容を低糖質のものにします。

糖質摂取量を減らすことで痩せやすい状態にすると考えられています。

それはエネルギー源となる糖質の摂取を控えることで、代わりに脂肪を燃焼させてエネルギーにするからです。

また、糖質を摂り過ぎると余った糖質が脂肪に変わり太りやすくなってしまいます。

この考え方は糖質制限以外の食事制限にも通じるところなので、食事制限中のダイエットは糖質を抑えたほうがよいと考えられます。

具体的に、どのようなものが良いのでしょうか。

糖質をあまり含まないことのほかに、タンパク質や食物繊維を含むものが良いといわれています。例えばナッツ類や、チーズやヨーグルトなどの乳製品。

また噛みごたえがあり低カロリーなおやつ昆布やスルメイカなども間食におすすめのものです。

噛みごたえがあるものは満腹感を得やすいので、食事制限中の空腹を紛らわす効果も期待できます。

果物はビタミンなどを取れて良いですが、果糖といった糖質が含まれているので注意が必要です。

どうしても甘いお菓子を食べたいというときは、高カカオのチョコレートもおすすめです。

甘さは控えめですが「食事制限中でもチョコを食べられる」という満足感を得ることができます。

ただし食べ過ぎればカロリーオーバーになるので注意しましょう。

チョコレートに限らず、糖質やカロリーの低いものならいくら間食しても良いということにはなりません。

間食の摂取カロリーは200kcal.程度に収めると良いでしょう。

間食を摂り過ぎてしまった場合は調節しましょう

糖質やカロリーを抑えて間食することが良いと分かっていても、時には誘惑に負けることもあると思います。

甘いケーキやクッキーなどのお菓子の誘惑を我慢し続けるのもストレスになるので、時にはそういったものを間食で食べてしまうことは仕方のないことです。

大切なのはそこで挫折して食事制限をやめないこと、間食してしまったことをそのままにしないことです。

摂り過ぎてしまった分は、調整することでフォローできます。

例えば翌日の摂取カロリーや糖質量を抑えれば良いと考えられています。

ただ食事を減らすのでなく、タンパク質や野菜などはきちんととることを意識しましょう。

カロリーオーバーする日が続いたときには、週末のプチ断食も有効な手段とされます。

もちろん運動することで消費カロリーを上げるのも効果的です。

時間が取れないときは、通勤通学などで歩くようにするだけでも十分運動になります。

(まとめ)食事制限中に間食したくなったらどうすればいい?

1.適度な間食は食事制限を続けやすくします

原則として、食事制限中は間食を控える必要があります。

しかしストレスが溜まる食事制限はリバウンドしやすくなります。

適切な間食であれば、食事制限中のストレスを減らす方法として有効です。

2.食事制限は摂取カロリーを抑えることでダイエットできます

摂取カロリーを抑えることで、体に蓄積した脂肪を燃やすことができます。

そのため必要のない間食も控える必要があります。

間食を行うのはあくまでも「息抜き」であり、ダイエットに良いものを取り入れるのがポイントです。

3.食事制限でも間食に食べられるものがあります

食事制限中に間食を行う場合、摂取するカロリーを200kcalほどに抑えながら、砂糖たっぷりのものなどは避けて栄養価が高く糖質を少ないものにするのが理想です。

低カロリーでも食べ過ぎればカロリーオーバーするので注意しましょう。

4.間食をとり過ぎてしまった場合は調節しましょう

どうしても我慢できず間食でカロリーオーバーしてしまったときは、翌日の食事を調整したり、運動したりして調整するのが大切です。

摂取した分をそのままにせず調整することで、十分にフォローできるでしょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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