食事制限中に、スクワットのトレーニングをしてよいですか?

はい、スクワットは是非してください


食事制限までして、引き締めたかったり、やせたかったりする場所はどこでしょうか?

お腹、あるいは、太ももでしたら、まずは是非、スクワットをしてみてください。

食事制限中、せっかくの体重が無駄に減って基礎代謝量がダウンすることなく、そのままが役に立ち、足やお尻にある大小さまざま筋肉がバランスよく増えることに使われて、下半身のたるみがなくなります。

スクワットをすれば、細見えする筋肉が増え、入ってくるエネルギーを余らせない仕組みができ、やせやすい体質になります。

食事制限が終わっても続ければ、リバウンドとは無縁でいられるでしょう。

さらに、もっと根本的に、ふくらはぎに筋肉がつくことで心臓と血管の負担が減りますので、太っていて心臓に負担がかかっていた人も、少し喘息気味で心臓に負担がかかっていた人も、少しずつ、健康になることが期待できます。

要介護高齢者も、イスを利用したスクワットを3か月続け、膝がよくなった研究があります(「要介護高齢者における自体重を使ったスクワット運動の有効性と効果」)。

自分の体重が軽くなれば、筋力アップの効果は少し薄くなりますので、食事制限が終わったら、週3回程度のスクワットの数時間前には、糖質少しを含めて普通に食べて、トレーニングしてみましょう。

こんなに簡単なのによく効く、いつまでも使える生きる型として覚えてしまいましょう。

食事制限中は、無理せず最低限に、イス利用スクワット

スクワットといっても、いろいろありますが、食事制限中では、まず取っ掛かりとしておすすめは、イスを立ったり座ったり、これを50回繰り返すスクワットです。

つま先は正面か30度くらい開き、足は肩幅程度に開きます。

イスから立ち上がるとき、膝がつま先と同じ方向を向くように気をつけ、スクワットを本気でやっている気持ちでおこなってみましょう。

1日おきに1セット(50回)やってみてください。

要介護高齢者も、これを3か月続け、膝がよくなった研究があります(「要介護高齢者における自体重を使ったスクワット運動の有効性と効果」)。

慣れてきて、食事制限も明け、少しカロリーを摂取するようになったなら、あるいは糖質制限法でダイエットをするようになったなら、もう少しがんばってみましょう。

自体重を利用する、自重スクワットでは、少し引き締まってきて、ふと物足りなくなるときが来るはずです。

自宅で静かにできるものでも、普通にしゃがむスクワットもあれば、片脚を前に伸ばしてしゃがむスクワット(ピストルスクワット)もあります。

ジムで負荷をかけた重量挙げのようなスクワットもあります。

よく調べて、あるいは教えてもらって、やってみるのもいいでしょう。

メタボにもロコモにも、スクワット


動きが少ない状態が続いた場合、足に血栓が詰まるエコノミークラス症候群が起こったり、足腰が弱くなってロコモティブシンドローム(運動器症候群、2007年に提唱された)になり転倒して骨折をしてしまったり、いろいろなことが起こります。

日本整形外科学会は、ロコモ対策となる運動(ロコトレ)として、「足腰が弱らないようにする運動、スクワット」を当初から推奨しています。

ロコモを予防する「ロコトレ」には4つの運動があり、それは、片脚立ち(1分間)、スクワット、ヒールレイズ(つま先立ち、かかと上げ下げ)、フロントランジ(大股で前に踏み出す)です。

メタボ人口と、膝・腰・骨の疾病患者数は、まさに匹敵しており、介護予防のためには、「男性はメタボに気をつけて、女性はロコモに気をつけよう」といわれています。

ロコモだけでなく、メタボの予防や改善にも、もちろん運動が必要です。

運動が認知症を予防することも報告されているそうですし、運動の、どれほど強調してもしすぎることのない、非常に重要な基本であるスクワット、是非、やってみてください。

全身のためのスクワットは、ゆっくり、少しの負荷で

スクワットを、高強度の運動として、ジムでおこなう重量挙げのようなスクワットとして始めるのは、食事制限中の方には早すぎます。

高強度の運動を体の慣れなしに始めると、インスリン拮抗ホルモンであるグルカゴンやカテコラミンなどが多く分泌されて、糖代謝が悪くなるといわれています。

そして、その高強度の運動中、筋肉のエネルギー源は糖質ばかりになり、脂質が利用されないといわれます。

食事制限とトレーニングを続けると、筋肉や骨などの除脂肪体重は変化しないのに、お腹の内臓脂肪を中心とした体脂肪は効率的に減っていき、インスリン抵抗性も改善することが分かっています。

しかし、トレーニングをせず、極端な食事制限だけで減量しても、内臓脂肪は必ずしも減らないのに、筋肉や骨などの除脂肪体重が減り、その上、インスリン抵抗性は改善しないことが分かっています。

体全体のエネルギーバランスを保つためには、「AMPK」という、ほとんど全ての細胞に存在する、他の酵素の働きをコントロールする酵素が関わっており、このAMPKは、脂肪細胞がつくるあの「レプチン」によって活性化されることが分かっています。

インスリンシグナル伝達系とはちがう仕組みがあり、レプチンと酵素AMPKは、運動による糖取り込みを促進し、筋組織全体のエネルギー消費を上昇させ、エネルギーのホメオスタシスの一翼を担っているというのです。

エネルギー代謝は、このようにしていろいろな酵素が働いていますが、これを統括指揮するmRNAレベルの転写因子が相互に協調するネットワークが重要と考えられています。

全身の健康を目的としておこなうスクワットは、ゆっくり、少しずつの負荷で体内のいろいろな物質の協調性を壊さないようにおこない、体脂肪を正常に働かせるようにしていくのが本筋でしょう。

急ぎたい場合は、必ず、きちんと指導できる人について教わってゆきましょう。

(まとめ)食事制限中に、スクワットのトレーニングをしてよいですか?

1. はい、スクワットは是非してください

スクワットをすれば、細見えする筋肉が増え、入ってくるエネルギーを余らせない仕組みができ、やせやすい体質になります。

食事制限が終わっても続ければ、リバウンドとは無縁でいられるでしょう。

こんなに簡単なのによく効く、いつまでも使える、生きる型として覚えてしまいましょう。

2. 食事制限中は、無理せず最低限に、イス利用スクワット

スクワットといってもいろいろありますが、食事制限中では、まず取っ掛かりとしておすすめは、イスを立ったり座ったり、1日おきに1セット(50回)やってみてください。

イスから立ち上がるとき、膝がつま先と同じ方向を向くように気をつけ、スクワットを本気でやっている気持ちでおこなってみましょう。

3. メタボにもロコモにも、スクワット

日本整形外科学会は、ロコモ対策となる運動(ロコトレ)として、「足腰が弱らないようにする運動、スクワット」を当初から推奨しています。

メタボ人口と、膝・腰・骨の疾病患者数は、まさに匹敵しており、介護予防のためには、「男性はメタボに気をつけて、女性はロコモに気をつけよう」といわれています。

ロコモだけでなく、メタボの予防や改善にももちろん運動が必要ですので、運動の重要な基本であるスクワットを、是非、やってみてください。

4. 全身のためのスクワットは、ゆっくり、少しの負荷で

エネルギー代謝にはいろいろな酵素が働いていますが、これを統括指揮するmRNAレベルの転写因子が相互に協調するネットワークが重要と考えられています。

全身の健康を目的としておこなうスクワットは、ゆっくり、少しずつの負荷で体内のいろいろな物質の協調性を壊さないようにおこない、体脂肪を正常に働かせるようにしていくのが本筋です。

急ぎたい場合は、必ず、きちんと指導できる人について教わってゆきましょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

詳しくはこちら

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る