食事制限しながら食べられるお菓子はありますか?

あります、お菓子で成果をとりにいきましょう


お菓子と一口にいっても、食後のデザートとしてのお菓子もあれば、食間の小腹を満たすおやつとしてのお菓子、夜食代わりのお菓子もあります。

まず、食後のデザートとしてのお菓子ですが、食後血糖値の上昇を抑制する効果のあるお菓子は、非常に良いものです。

難消化性糖質のマルチトールを使用したチョコレートも身近なスーパーなどで市販されていますし、ケーキや羊羹も手軽に入手できます。

小腹を満たすおやつとしてのお菓子には、食物繊維とミネラルで体調を整える、寒天スイーツが良いでしょう。

寒天を使用した商品にも、チョコレート、牛乳かん、水羊羹、杏仁豆腐などがあります。

マルチトールも入手できるものですので、これと寒天で水羊羹を自作すれば、いつでも食べられる私のお菓子になるかもしれません。

夜食代わりのお菓子ですが、そもそも夜食は、習慣化してしまうと脂肪細胞が分泌するアディポサイトカイン・レプチンの食欲抑制作用を低下させ、血糖値が上昇しやすくなる(=夜食症候群)ことが分かっていますので、とるべきではないのです。

どうしても収まらないなら、よく眠れるようにホットミルク程度が良いでしょう。

さて、寒天スイーツはスーパーなどで手軽に入手できますが、実は手軽につくることができます。冷やす必要もなく、作り置きができて、とにかく材料を混ぜるだけ、と非常に簡単ですので、料理が苦手でもつくってみることをお勧めします。

血糖値の上昇を抑えるといっても、糖質を多く使用しがちな市販品では、せっかくの食事制限の意味がなくなることも大いに有り得ますので、入れる量を自分の目で確認できる自作スイーツはお勧めです。

食物繊維を活用したお菓子に、健康作用があるといわれている緑茶やコーヒー(砂糖なし)をあわせてとれば、便通も良くなり、体がすっきりするはずです。

なにより、30分毎に軽いスクワットをするように立ち上がって仕事の休息をとることは、耳石が重力を感知して筋力アップするきっかけとなる重要な出来事、ということですので、お菓子をもとめることを口実に立ち上がってみましょう。

学習・記憶の増強に、食事制限の効用が認められる件

肥満の原因には、ストレス、食生活の乱れ、運動不足などがあり、それに対抗するために、人は、食事制限という手段をとるのだと思われます。

食事制限は、肥満を避けるためだけに有効なのでしょうか、別の有益な何かがあるのでしょうか?

食餌制限マウスは、通常食マウスに比べて長寿という研究があります。

その食餌制限マウスは、ポリペプチドの脳由来神経栄養因子BDNFが7~8倍増加していたそうです(いくつかのマウス脳部位)。

BDNFとは、ニューロンとは異なった第2の脳細胞であるアストロサイト(グリア細胞のひとつ)でつくられる物質で、ニューロンの成長や修復、学習・記憶の増強、神経可塑性の促進などの仕事をします。

グリア細胞・アストロサイトは、ニューロンの1.4倍の量だけ存在しており、ニューロンを包んで、骨のように支えて構造を保ち、血管とニューロンをつないで、栄養を供給します。

アインシュタインの脳では、ニューロンに対するアストロサイトの量が多かったという報告もあるそうです。

適度な食事制限は、神経を育てる可能性があります。

「飽食、そしておやつや夜食は、脳のためにも控えた方がいい」とのことです。

飲み物は重要です


少し前から、「バター入りコーヒー」というのが流行しています。

『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』 デイヴ・アスプリー著(ダイヤモンド社、2015.9、原著The Bulletproof Diet 2014.12)が、その発端のようです。

そのバターコーヒーとは、ブラックコーヒーに、無臭ココナッツオイル(MCTオイル)と無塩バターを入れて、クリーミーに泡立つようによく混ぜる、といったものです。

良い脂質を、食物経由でなく直接、体にとり入れて、バターとコーヒーの香りで満腹感を得るものですが、MCTオイルがどうやらバターコーヒーの核心のようで、これにより味も満足感も違います。

MCTオイルはココナッツオイルの中鎖脂肪酸だけから人工的につくられたオイルで、鎖長が蓄積しやすい長鎖脂肪酸の半分という、短い鎖長の脂肪酸です。

一部でも長鎖脂肪酸が存在すると、細胞膜組織に侵入しにくくなるということですが、中鎖脂肪酸だけからなるオイルは消化・吸収に優れ、肝臓にすぐに運ばれて素早くエネルギーになり、食後の熱産生が高いということです。

コーヒーは、ある種の肝障害を抑制するなど、いろいろな効果がいわれています。

「緑茶を習慣的に摂取する群において、男女の全死亡リスクが低い」、あるいは、「コーヒーを摂取する群において、全死亡リスク及び心疾患、脳血管疾患及び呼吸器疾患による死亡リスクが減少」という調査もあります。

緑茶やコーヒーに、ある程度の炎症予防効果や抗酸化作用があることは確かなことのようです。

アメリカのジョンズ・ホプキンス大学などの研究では、「固形物によるカロリー摂取よりも、液体によるカロリー摂取の方が体重変化に与える影響が大きい」ことが明らかになったそうで、なかでも清涼飲料水を減らすことが効果的とのことです。

食事制限は、まず飲み物から考えてもいいかもしれませんし、お菓子につけるお茶類にも配慮していくことは必要でしょう。

食事制限中のお菓子に相応しいものを列挙します

食事制限中に不足しがちな栄養素は、ミネラルやビタミンですので、主にこれを補い、あるいは食後すぐのデザートで血糖値を上げさせないものをとっていきましょう。

砂糖類を入れない緑茶・コーヒー・紅茶、水《海由来の海洋深層水など》
寒天スイーツ (寒天ゼリー、寒天ケーキ、寒天チョコレート、ところてん、水羊羹)
食後血糖値上昇を抑制する効果のあるお菓子(例えば、難消化性糖質マルチトールなどを使用したチョコレート、羊羹、ケーキ)
ナッツ類(アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ)
小魚
果物
納豆、ゆで卵、チーズ
豆腐スイーツ、豆乳プリン《市販品は豆腐が少量で糖質がたくさん使われているものも多いので、手作りがお勧めです》
海塩
海塩スイーツ(キャラメル、チョコレート、ケーキ、クッキー)《糖質が多いものが多いので、できるだけ手作りが望ましいところです》

寒天は、テングサなどの海藻に含まれる寒天質(ところてん)を、自然の寒気を利用して凍結乾燥させてつくられています。

含まれる栄養素はほとんどが食物繊維で、少量のタンパク質を含みますが、種類や製品によって少しずつ違うようです。

文部科学省の食品成分データベースを見ると、入っているタンパク質のアミノ酸バランスがかなり優秀であることが分かります。

ミネラルも多く含み、望ましい摂取量を満たす順に並べると、ヨウ素、クロム、鉄、カルシウム、マンガン、マグネシウム、リン、カリウム、となるようです。

寒天のもととなるところてんは、『大宝律令』に凝海藻(こるもは=テングサ(=ところてん))と書かれているということですが、書かれた海藻はほかに、紫菜(むらさきのり=海苔)、海藻根(まなかし=めかぶ)、海藻(にぎめ=わかめ)もあったそうです。

これらはミネラルも多く含み、日本人の健康に欠かせない大切な食物であるようです。

海塩で仕上げた海苔なども市販されているようですので、おやつにいかがでしょう?””

(まとめ)食事制限しながら食べられるお菓子はありますか?

1. あります、お菓子で成果をとりにいきましょう

お菓子と一口にいっても、食後のデザートとしてのお菓子もあれば、食間の小腹を満たすおやつとしてのお菓子、夜食代わりのお菓子(→飲み物)もあります。

時間の流れに合わせて、食後血糖値の上昇を抑制する効果のあるお菓子、食物繊維とミネラルで体調を整えるお菓子、有用な飲み物をとりましょう。

2. 学習・記憶の増強に、食事制限の効用が認められる件

食事制限は、肥満を避けるためだけに有効なのでしょうか、別の有益な何かがあるのでしょうか?

食餌制限マウスは、通常食マウスに比べて長寿という研究があります。

適度な食事制限は、神経を育てる可能性があります。

3. 飲み物は重要です

固形物によるカロリー摂取よりも、液体によるカロリー摂取の方が体重変化に与える影響が大きいそうです。

食事制限は、まず飲み物から考えてもいいかもしれません。

緑茶やコーヒーに、ある程度の炎症予防効果や抗酸化作用があることは確かなことのようです。

4. 食事制限中のお菓子に相応しいものを列挙します

食事制限中に不足しがちな栄養素は、ミネラルやビタミンですので、主にこれを補い、あるいは食後すぐのデザートで血糖値を上げさせないものをとっていきましょう。

寒天はミネラルも多く含み、日本人の健康に欠かせない大切な食物であるようです。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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