食事制限とウォーキングによるダイエット効果は?

食事制限とウォーキングで、ダイエット効果が期待できます


ダイエットの基本は、カロリーの摂取量よりも消費量を増やすことですので、食事制限ダイエットは、とても手軽にカロリーの摂取量を抑え、短期間でダイエット効果が得られる方法であると考えられます。

必要な栄養素が摂れるように、栄養バランスが偏らないような食事をすることが大切ですが、食事制限とあわせて運動を取り入れることで、さらにダイエット効果が期待できるようです。

比較的負荷の軽い運動は、有酸素性運動とよばれ、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることで、脂肪を燃焼する効果があるということです。

有酸素性運動の中でもウォーキングは、運動強度が小さい分、疲労感も小さく、長時間続けやすいため、ダイエット効果に加えて生活習慣病予防にも人気があるようです。

厚生労働省の情報サイトには、メタボリックシンドローム症候群、脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病を改善するための運動方法が紹介されていて、ウォーキング、自転車エルゴメータ、水泳、ジョギング等の有酸素運動が挙げられています。

近年では、運動の種目や強度による効果に差は認められないという報告もあり、より多くのエネルギーを消費できる運動であれば、どのような方法でも良いと考えられているようです。

ダイエット効果を出すための運動の強度や運動量も、自分の体力や環境に合わせて、継続できる方法を選ぶことが大切といえます。

ウォーキングにより、ダイエット効果が期待できます

ウォーキングは比較的負荷が軽いため、膝や腰の疾患を抱えている方でも傷害リスクが少なく、日常生活の中で取り入れやすい手軽な運動です。

食事制限だけでダイエット効果を出すことが難しい場合は、食事制限とあわせて行うことで、ダイエット効果が期待できます。

ウォーキングは有酸素性運動ですので、長く継続すると脂肪をエネルギーとして燃焼させ、体脂肪を減らす効果があるといわれています。

しかし、厚生労働省情報サイトの最近の報告によると、運動種目、強度、時間などについては、より多くのエネルギー消費量を確保できればどのような方法でも良いと考えられているようです。

運動時間について、以前は20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないといわれていましたが、最近の研究結果からは、運動を数回に分けても、続けて運動しても、減量の効果に差はなく、総運動時間に効果が対応すると考えられています。

継続可能な運動方法を、自分の体力や環境に合わせて選ぶことが大切といえます。

糖質制限を取り入れることでも、効果が期待できます


食事制限で注意することは、栄養バランスが偏らないようにすることですが、食事回数が減りますので、より効率的に、必要な栄養素を摂ることを考えることが必要でしょう。

特に、タンパク質の摂取が減ると筋肉量が減りますので、基礎代謝量が落ちて痩せにくい体質になるといわれています。

私たちの体を動かすエネルギーには、消費されるエネルギー源に優先順位があり、初めに糖質が消費され、次に体脂肪、タンパク質という順になっています。

たとえば糖質を多く含む食品、砂糖やご飯、パン、イモ類などを摂りすぎると、体脂肪の消費が後回しにされて、今回余った糖質が、脂肪として体内に蓄積されますので、糖質を制限することは体脂肪の消費につながると考えられます。

ですので、肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食品を摂り、運動で筋肉をつけて代謝量を上げるようにしましょう。

自分に合った運動強度や運動量を知ることも大切です

ダイエットに必要な運動量はどれくらいなのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省から発表された「健康づくりのための運動指針2006」によると、近年問題視されているメタボリックシンドロームでは、少なくとも週10メッツ・時以上の有酸素性運動が必要、という報告があります。

「メッツ」は身体活動の強度を表す単位で、安静時の何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示しています。

座って安静にしている状態を1メッツ、普通に歩くと3メッツ、ウォーキング(速歩)や自転車に乗るのは4メッツなどです。

メッツに活動時間をかけたものは、「メッツ・時」といい、運動・活動量の単位として国際的に使われています。

メタボリックシンドロームにおける内臓脂肪の減少と有酸素性運動の調査結果によると、週当たりの運動量と内臓脂肪の減少は、量-反応関係にあると報告されています。

週当たりの運動量が多いほど内臓脂肪が減少しますが、運動量が少なくても、内臓脂肪が全く減らないわけではないので、自分の目標や体の状態に応じた運動量にできる、といえそうです。

(まとめ)食事制限とウォーキングによるダイエット効果は?

1. 食事制限とウォーキングで、ダイエット効果が期待できます

食事制限とあわせて有酸素性運動を取り入れるとダイエット効果が期待できます。

運動の強度や量は、自分の体力や環境に合わせて選ぶと良いでしょう。

ウォーキングは有酸素性運動の中でも疲労感が小さく、長時間続けやすいものです。

2. ウォーキングにより、ダイエット効果が期待できます

ウォーキングなどの有酸素性運動は、長く継続すると脂肪をエネルギーとして燃焼させ、体脂肪を減らす効果があるといわれています。

最近の研究結果から、運動種目、強度、時間はどのような方法でも良く、総運動時間に効果が対応すると考えられています。

3. 糖質制限を取り入れることでも、効果が期待できます

私たちの体は、エネルギーを消費する際に、糖質、体脂肪、タンパク質の順に消費されますので、糖質を多く含む食品を制限すると体脂肪の消費につながると考えられます。

肉、魚、卵などに多く含まれるタンパク質は体を活性化し、体の内部で外部環境から守ってくれるはたらきをしますので、しっかり摂るようにしましょう。

4. 自分に合った運動強度や運動量を知ることも大切です

メタボリックシンドロームでは必要な有酸素性運動量は、少なくとも週10メッツ・時以上といわれています。

週当たりの運動量が多いほど内臓脂肪が減少しますが、運動量が少なくても内臓脂肪が全く減らないわけではなく、目標や体の状態に応じた運動量にできそうです。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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