1日2食の食事制限は太りやすいといわれるのはなぜですか?

食事回数が少ないと、吸収率が上がるといわれています


人は食事と食事の間隔が長くなると、食べた栄養が吸収されやすくなるため、回数が少ないほど太りやすい体質になってしまうといわれています。

ダイエットは空腹との戦い、などと聞くこともありますが、空腹に耐えながらストレスを抱え、反動で暴飲暴食をしてしまう可能性もあります。

また、よくありがちなのが、回数を減らしたことにより空腹感が増し、1食の量が増えてしまい、1日のトータルの摂取エネルギー量が結果として3食摂取していた時よりも増えてしまうということです。

基本、3食しっかり摂り、栄養不足を招くことなく摂取エネルギーを制限し、同時に適度な運動も継続していくダイエットが理想的です。

しかし、1日2食の食事制限は、単純に1食抜くだけなので面倒なカロリー計算もせず簡単に始められるメリットもあります。

1食分の摂取エネルギーが減るので、1日2食にしても通常の生活ができれば、確実に減量はするでしょう。

また、内臓を休ませることができるという考えから、健康法としても注目を集めているようです。

夜遅い時間の食事は避けるのが良いでしょう

脂肪細胞から分泌される物質に、アディポサイトカインというものがありますが、これは脂肪由来の生理活性物質の総称です。

このアディポサイトカインの中に、レプチンというホルモンがあります。

このレプチンは、食欲の抑制をはじめ、エネルギー消費亢進作用、末梢のエネルギー代謝、糖代謝の亢進、体脂肪量の調節などをおこなっていますが、夜遅い食事摂取が習慣になってしまうと、レプチン濃度が低下し、これらの作用も低下することが分かっています。

レプチンは日内変動し、24時から3時の間に濃度が高くなりますが、夜間の食事刺激があると、日中程度のレプチン量になります。

レプチン濃度の低下は、食欲を増進させ、また、体脂肪量を脳に伝える調節作用がうまくいかないためにエネルギーを体内に蓄積することとなり、これが肥満の原因になったり、代謝がうまくいかず血糖値の上昇を招いたりします。

これは「夜食症候群」といわれ、メタボリックシンドロームを起こす原因の一つとされています。

また、夜間には脂肪の蓄積と分解を抑える作用があるBMAL1遺伝子とそのタンパク質が活性化します。

レプチン濃度の低下とBMAL1遺伝子の活性化を考えてみても、夜遅くの食事は控えることをおすすめします。

食事制限をする場合は、結果に食事の時間も関係してくる、といえるでしょう。

食事制限をする場合、いつ食べるのかを考慮しましょう


代謝は、朝起きてから夜寝るまでの間、変動しています。

代謝の変動は、おおよそ朝~昼、昼~夕、夕~夜に分けられ、朝~昼は起きたばかりで代謝が始まっていないので、スイッチを入れるためにも食事をして代謝機能を目覚めさせます。

昼~夕は代謝がピークになりますので、昼食はしっかりと摂りましょう。

夕~夜は、代謝は低下していくので、基本的に夕食は軽めの食事が良いようです。

2食の食事制限をする場合、朝と昼に食事を摂ることで、摂取したエネルギーがちょうど良い状態で代謝されるでしょう。

そして、運動を継続的におこない、筋量の低下を防ぎ、脂肪燃焼の効率を高めましょう。

1日2食の食事制限は、摂取エネルギーをカットすることが大きな狙いではありますが、2食となると心配されるのが栄養不足です。

1食分の栄養が補えないので、食物繊維の多い野菜や良質なタンパク質を多めに摂取して、不足分を補いましょう。

エネルギー量を抑えながら栄養を補える食事の一つに、糖質制限食があげられます。

食事の回数を制限しないので、空腹のストレスも少なくダイエットを実践することができるでしょう。

基本は、不規則な食事はせず、一定のリズムで日々過ごすことがダイエットを成功へと導いてくれます。

食事回数を多くすると太りにくい体質になるかもしれません

1日の総エネルギーが同じ場合、食事回数を2回や1回に減らすよりも、回数を増やすと太りにくい体質になるかもしれません。

これは、空腹感が少なくて済むため、食べられないストレスがあまりないことと、食後に何もしなくても上がる代謝、食事誘発性熱産生で代謝を上げる仕組みを作るためです。

食事回数を減らして、食事と食事の間隔を長くしてしまうと、体は栄養不足と認識し、摂取した脂肪などを体内に蓄えようとしますが、食事回数を増やし食事と食事の間隔を短くすると、栄養が十分に足りていると認識し、体内への蓄積はされにくくなります。

そして、食事の回数も増えれば食事誘発性熱産生によってエネルギー代謝が上昇する回数も増えますので基礎代謝も上がるでしょう。

また、回数を増やすと1回の食事量が減ることから、血糖値の上昇が安定しますし、過度な食事制限でありがちなリバウンドも少なくなります。

このように、ダイエットで食事制限をする場合、回数を減らすより、増やすほうが体への負担は少ないでしょう。

(まとめ)1日2食の食事制限は太りやすいといわれるのはなぜですか?

1. 食事回数が少ないと、吸収率が上がるといわれています

食事と食事の間隔が長くなると、体内の吸収率が上がるといわれています。

1食抜くだけならカロリー計算が不要なので簡単に取り組め、内臓を休める観点からも健康法として注目されています。

しかし、食べられないストレスから暴飲暴食をしたり、1回の食事量を増やしてしまったりして減量できない方もいます。

2. 夜遅い時間の食事は避けるのが良いでしょう

夜食症候群を予防するためにも、夜間の食事は控えるのが良いでしょう。

夜間の食事が継続的になると、レプチン濃度が低下し、肥満の原因や血糖値の上昇などにつながり、メタボリックシンドロームの原因となる恐れがあります。

3. 食事制限をする場合、いつ食べるのかを考慮しましょう

代謝が良い・悪い時間帯があるので、いつ食べるのかを考慮してダイエットに取り組むと良いでしょう。

1日2食の食事制限をする場合は、朝食と昼食を摂り、代謝の低下する夕食は摂らないか軽めの食事に留めましょう。

4. 食事回数を多くすると太りにくい体質になるかもしれません

食事と食事の間隔が短いなら、空腹感やストレスがあまりないことと、食事誘発性熱産生の回数が増えるため、代謝が上がります。

血糖値の上昇が安定し、リバンウンドしづらい体質になり、ダイエット中の体への負担が少なく済むかもしれません。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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