食事制限をするときに、カロリーは何か関係があるの?

食事制限では1日のカロリー摂取量を抑えるのがポイントです


一般的なダイエットでは、運動や基礎代謝で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーを少なくすることで、体重を減らす効果が期待されます。

食事の度にカロリー計算をすることは手間がかかります。

しかし、食事制限ダイエットは、一日の3食のうち夕食や朝食を1食抜いたり、1回の食事全体を単品の食品に置き換える方法で、一般的なダイエットと同様に食事のカロリー量を抑えますので、手軽に始めやすいことが特徴といえるでしょう。

短期間で体重の減少効果が表れることが多いようです。

ただし、食事制限中に摂る食事の内容には、注意が必要です。

食事を抜いた場合、食事の回数だけを減らしても一回の食事のカロリー摂取量が多くなり、カロリーの消費量を上回ってしまう場合は、ダイエット効果は期待できないでしょう。

単品の食品に置き換える場合も、それがカロリーが多い食品であれば、同様に効果が期待できません。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、一日の推定必要エネルギー量は、身体活動レベルがふつうの成人の場合、男性では2200~2650キロカロリー、女性では1750~2000キロカロリーとなっています。

基準を参考にして食事から摂取するカロリーを抑えることはもちろん、運動も取り入れてカロリーの消費量を増やすことも大切です。

食事のカロリーの目安を知ることが大切です

食事制限を始めると、普段の食事のカロリーの摂取量が気になってくる方も多いかもしれません。

食事の度にカロリー計算をすることはとても面倒ですが、市販のお弁当やレストランのメニューにもカロリーが表示されていることもあります。

摂取する料理のカロリー量が、ある程度の誤差はあったとしてもおおよそどれくらいなのか、まず意識してみることは、ダイエットを達成するため、大変役に立つでしょう。

例えば、カレーライス(550g)は727kcal、幕の内弁当(450g)は725kcal、スパゲッティミートソース(460g)は596kcalです(いずれも、調理のためのベーシックデータ/女子栄養大学出版部より)。

また、調理の方法によってもカロリーは変わってきます。

同じ豚肉のソテーと豚カツでは、油を吸収する分、豚カツの方がカロリーは多くなります。

肉をフライパンで焼く場合などは、脂身部分を切り落としてから調理すると、比較的簡単にカロリーをカットすることができます。

食事を抜く場合は栄養のバランスに注意しましょう


短期間で体重を減らしたいと思う方の中には、運動をする時間がないなどの理由から食事制限ダイエットを選ぶ方も多いかもしれません。

食事制限ダイエットは、簡単で手軽に始められますが、食事の内容には注意が必要です。

食事の回数が減ることや、一つの食品だけを摂ることにより、一日に必要な栄養素まで不足してしまうことがあるので、食事の内容をよく考えて、栄養のバランスが偏らないようにすることが大切といえるでしょう。

肉類は体をつくるタンパク質を多く含む食品ですが、カロリーが高いため、食事制限では避けられることもありますが、体の筋肉量が減り、代謝量が落ちると痩せにくくなることもあるようですので、少量でも、まず一番に確保しましょう。

タンパク質を多く含む肉や魚もきちんと摂るためには、食事を抜く方法以外にも、ご飯やパンといった糖質を多く含む食品を控える“糖質制限”をする方法もあります。

適度な運動でカロリーを消費しましょう

日々の生活では、安静時においても生命を維持するための基礎代謝を行うためカロリー(エネルギー)を消費しています。

また、生活するうえで、どの程度、体を動かすのかによってもカロリーの消費量は変わります。

一般的に、基礎代謝量は加齢と共に減少し、消費されるカロリーも減少していきますので、年齢やどのような生活をしているかによってカロリー消費量は異なります。

食事制限に加えて適度な運動を行うことにより、カロリーの消費量を増やすことができます。

厚生労働省によると、例えば体重60kgの方が、10分水泳を行うと75kcal、15分ランニングを行うと110kcalを消費します。

ご飯を茶碗に軽く1杯で240kcalですので、摂取するカロリーに対して、運動で消費するカロリーは少なく感じられるかもしれませんが、生活の仕方などと併せて考えると良いでしょう。

(まとめ)食事制限をするときに、カロリーは何か関係があるの?

1. 食事制限では1日のカロリー摂取量を抑えるのがポイントです

食事制限ダイエットは、一日の3食のうち夕食や朝食を1食抜いたり、1回の食事全体を単品の食品に置き換えたりする方法で、手軽に始めやすいことが特徴です。

食事の回数や一回の食事のカロリー摂取量が減っても、1日のカロリー摂取量が多くなればダイエット効果は期待できません。

2. 食事のカロリーの目安を知ることが大切です

食事の度にカロリー計算をすることは面倒ですが、市販のお弁当やレストランのカロリー表示をある程度参考にして、摂取するカロリー量を意識してみると良いでしょう。

肉の脂身部分を切り落としてから調理するなど、調理の方法によっても比較的簡単にカロリーをカットすることができます。

3. 食事を抜く場合は栄養のバランスに注意しましょう

食事制限ダイエットを行うには、一日に必要な栄養素のバランスが偏らないようにすることが大切です。

タンパク質を多く含む肉や魚などはまず一番に確保し、代謝量が落ちないようにしましょう。

食事を抜く以外にも、ご飯やパンといった糖質を多く含む食品を控える“糖質制限”をする方法もあります。

4.適度な運動でカロリーを消費しましょう

基礎代謝で消費するカロリーは加齢と共に減少するもので、年齢やライフスタイルによってカロリー消費量は異なります。

食事制限に加えて、適度な運動を行いカロリー消費量を増やすことで、ダイエット効果がさらに期待できます。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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