ダイエットが成功した後、リバウンドを予防・改善するには?

カロリーを目安にミネラルやビタミンを摂り、軽い運動を


ダイエットが成功して目標を喪失すると、とても寂しくなり、満たされない思いから食べてしまうかもしれません。

やっと成功した後、体型を維持するためには、TDEE calculatorなどの摂取カロリー計算機を使って、自分に適したカロリーの数値を目安にしつつ、ミネラルやビタミンを意識して摂り、一駅歩くような生活をしましょう。

TDEE calculatorのTDEEとは、Total Daily Energy Expenditure(1日あたりの総エネルギー消費量)のことです。

1日に必要な推定エネルギー必要量ともいいます。

これを身体活動レベル(指標)で割ると、1日あたりの基礎代謝量が求められます。

TDEE calculatorなどの摂取カロリー計算機で出てくる数字は、基礎代謝で消費するカロリーに、家事、通勤、運動など生活活動で消費するカロリーを加えた数字です。

これを目安にしつつ、ほんの少し(100〜200 kcal程度)下を狙って食事を取るようにするのです。

ミネラルやビタミンを忘れないようにしっかり摂る生活をしながら、少しの運動を続ければ、リバウンドを予防し、リバウンドしかけたものも改善できるでしょう。

リバウンド予防のためには、身体活動量を高めること

集団でダイエットに取り組んだ場合、6ヵ月間の減量支援効果は、その後2年間で消失するという結果が得られた研究があります。

しかし、身体活動量を高めることで、リバウンド予防につながることが示唆されたということです。

これは肥満者の減量後の体重維持について追跡調査を実施したもので、食事量と運動量の変化を検討したところ、減量後2年経つ最後までの間、最も体重減少率が大きかったグループは、やや強度の高い活動の活動時間が21分多かったそうです。

そして、リバウンドしてしまうためには食事量が増えたりしそうなものですが、この研究の場合では、食事量は変化していないのに、運動量のちがいで、リバウンドすることが示唆されたということです。

また、集団型の減量支援を受けたグループではリバウンドが大きく、短期的には減量効果が高いのですが、長期的な体重の維持にはつながらないことが明らかとなった、ということです。

リバウンド予防の軽い運動に、アイソメトリックス


アイソメトリックス(等尺性筋力トレーニング)とは、アイソメトリック・エクササイズのことで、動かない「物」や動かない「自分の体」を押したり引いたりすることで、筋肉の長さを変えずに筋力を発揮することを繰り返すトレーニング方法です。

筋収縮のうち、等尺性収縮を用い、関節を動かさずに筋肉を収縮させる運動をします。

自分の最大筋力を発揮できるトレーニング方法で、短時間に効率的に筋肉を鍛えることができ、代謝を高めることができるのです。

ただし、あまり笑いながらできるものではなく、全力で2~3秒、80%の力なら6秒程度、60%の力なら10秒程度、集中して取り組まなければいけません。

逆をいえば、そのような短時間だけ集中すれば、筋力が高まり、代謝を上げることができるのです。

実践するなら、アイソメトリック・ヨガ

アイソメトリックス(等尺性運動)は、動かないでおこなう静的運動ですので、非常に地味です。

机やイス、または壁を力いっぱい押してみることも、アイソメトリックスですし、手を合わせて押してみることもアイソメトリックスです。

どこでも10秒ですぐにできます。

筋肉の緊張と弛緩を楽しみ、体がすっきりすることを狙うなら、アイソメトリック・ヨガはいかがでしょうか。

アイソメトリック・ヨガは、筋力トレーニングでもありますが、心身医学の方面からも、慢性疲労症候群/筋痛性脳脊髄炎 の倦怠感と疼痛を改善する、として研究されています。

寝起きや昼休み終了前などに、簡単なポーズ(「三角のポーズ」「英雄のポーズ」「三日月のポーズ」など)を、2日に1回か毎日、10秒だけ、やってみましょう。

(まとめ)ダイエットが成功した後、リバウンドを予防・改善するには?

1. カロリーを目安にミネラルやビタミンを摂り、軽い運動を

ダイエットが成功して目標を喪失すると、とても寂しくなり、満たされない思いから食べてしまうかもしれません。

自分に適したカロリーの数値を目安にしつつ、ミネラルやビタミンを意識して摂り、少しの運動を続ければ、リバウンドを予防し、リバウンドしかけたものも改善できるでしょう。

2. リバウンド予防のためには、身体活動量を高めること

集団でダイエットに取り組んだ場合、6ヵ月間の減量支援効果は、その後2年間で消失するという結果が得られた研究があります。

リバウンドしてしまうためには食事量が増えたりしそうなものですが、食事量は変化していないのに、運動量のちがいで、リバウンドすることが示唆されたということです。

集団型の減量支援を受けたグループではリバウンドが大きく、長期的な体重の維持にはつながらないということです。

3. リバウンド予防の軽い運動に、アイソメトリックス

アイソメトリックス(等尺性筋力トレーニング)とは、アイソメトリック・エクササイズのことで、動かない「物」や動かない「自分の体」を押したり引いたりすることで、筋肉の長さを変えずに筋力を発揮することを繰り返すトレーニング方法です。

短時間だけ集中すれば、筋力が高まり、代謝を上げることができます。

4. 実践するなら、アイソメトリック・ヨガ

アイソメトリックス(等尺性運動)は、動かないでおこなう静的運動ですので、非常に地味です。

アイソメトリック・ヨガは、筋力トレーニングでもありますが、心身医学の方面からも研究されています。

寝起きや昼休み終了前などに、簡単なポーズ(「三角のポーズ」「英雄のポーズ」「三日月のポーズ」など)を、2日に1回か毎日、10秒やってみましょう。

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