置き換えダイエット期間中の食事は、栄養が偏りませんか?

置き換え食1食分以外の食事の栄養を整えることが大切です


置き換えダイエットでは、朝・昼・夕の食事の1食分をカロリーが低く栄養バランスのよいものに置き換えることで、カロリーカットしていきます。

市販の置き換え食は、必要な栄養のバランスを考慮して作られているのでその他の食事の栄養を整えることが大切になるでしょう。

一番有効な置き換えダイエットは、夕食の1食を置き換えることといわれていますが、生活リズムやパターンがそれぞれありますから、続けやすい食事タイムを選びましょう。

続けて行うことが大切なポイントの1つになりますので、効果だけに囚われるのではなく、生活のリズムを考えて決めると、ストレスになりにくいですね。

家族と夕食をゆっくり楽しみたい方は、忙しい朝に、バランス良く簡単で美味しいドリンクを選んでもよいと思います。

昼食と夕食は、汁物・野菜ファーストの順番にして、良く噛んでゆっくり食べると満腹感も得られて効果が出やすいようです。

昼食時が忙しく1人で簡単に済ませたいなら、昼食にこそ気軽に取り入れられますね。

夕食を置き換えてムリなく続けられるようでしたら、それはベストな置き換えダイエットといわれています。
夕食は、一般的にカロリー摂取量も高くなりがちで、遅い時間に取るとしっかり蓄えてしまい、胃腸にも負担がかかるそうです。
夕食置き換えダイエットにすると、少しファスティング効果もあり、朝が軽くなるようです。

置き換え食のタイミングが決まったら、ほかの2食のバランスも考えて進みましょう。

栄養バランスを良く……ときっちり考えると大変だなぁ、難しいなぁ、と思いがちですが、簡単でわかりやすいバランスの整え方があります。

まず、彩りを良く、油は質のよいものを選び、糖質は控えめになど簡単な指針を考えておくと迷わずに決められるかと思います。

そして、ご存知で実践している方も多いかと思いますが、色で考えるやり方がおすすめです。

食材を赤・緑・黄色・黒・白の5色で見ていくと、バランスが良くなるといわれています。
食事の時、5色が揃っているかを確認しましょう。

足りないものがあったら、その色の食材をトッピング、添えればよいので、お試しください。

合わせて、栄養バランスガイドを使い、食事の栄養バランスを取るようにしましょう。
下記は、わかりやすく、参考にしやすいかと思います。

 

  • 食材5色バランス健康法
         https://www.healthypit.co.jp/fivecolorsbalance/
  •  

  • 食事バランスガイド(厚生労働省)
          https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji9.pdf

いずれの食事も良く噛んで、楽しんでいただくことが、ストレスフリーで続けられるコツでしょう。

置き換えダイエット食は、タイプや内容・価格など、生活や好みに合わせて探して選んでください。

青汁・シェイク・スムージーなどのドリンクタイプ、ゼリーやムース・クッキーなどのスィーツ系、リゾットや麺類・グラノーラなどの食事系といろいろなタイプや味があるので、価格も検討しながら合うものを見つけましょう。

味やタイプ・ボリュームにより1日の食事内容に合わせて変えるとメリハリがつきますね。

置き換えダイエット食を3食中どのタイミングにするか決定

日頃は、朝・昼・夕と3食を1日の食事回数としていて、間食もあるかと思います。

置き換えダイエットとして、もっともも効果が高いといわれているのは、夕食を置き換え食にする方法です。
夕食を置き換え食にすると、カロリーカット率が大きくなる・食事するよりも消化がよいので夕食から朝まで胃腸を休ませることができて、朝、目覚めも良くなるなどといわれています。

胃腸の軽さの実感とともに早起きができると、朝のウォーキングタイムが生まれる、などの相乗効果を得られる可能性もあります。

食事法の改善とともに、運動を習慣にすることも、健康的なダイエットには欠かせません。

家族との大切なコミュニケーション時間など、夕食の時間を使って取り組みたいなどあるかと思いますので、ムリなく続けられる置き換えタイムを選択してくださいね。

置き換えダイエット食を選び食事の栄養を考えよう


置き換え食タイムが決まったら、どのような置き換え食を選ぶか考えましょう。

日頃の食生活から、好みや、朝・昼・夕のいずれにしたかで、置き換え食のタイプの見当がついてくるかと思います。

朝食を置き換え食にしようと決めたなら、朝は忙しいのでサラリと軽く青汁系・ジュース系もよいですね。
食事時間も短縮できて、次の食事タイム(昼食)までの時間を比較すると1番短いようなので、空腹感も感じにくく、ストレスになりにくいかもしれません。

お昼休みが忙しい方や不規則になりがちな方、簡単でよいと思う方は、昼食の置き換えが楽でしょうか。
朝食に腹持ちのよいものを選んで、しっかりあるいはサラリと食べておき、夕食まで待つのもよいでしょう。

朝・昼としっかり食事をして、夕食を置き換え食にして過ごすのもいいですね。

これは置き換え食としての効果も大きいですし、夜にジムで運動する方であれば、運動後の食事時間や内容で悩むところですが、置き換え食を取ることに決めればその悩みも解消できます。
遅い時間にたくさん食べてしまうことがなくなります。

あとは、置き換え食以外の2食を、5色バランスや食事バランス表などを参考に、整えていきましょう。

置き換えダイエットを成功させよう

置き換え食が決まったら、ぜひ成功させたいですね。

ムリのない食事タイムを選択し、合う置き換え食も決まりました。

成功させるポイントは、できるだけムリのない食事タイムを選ぶことと、好みやボリューム・価格を検討して置き換え食を選び、それを継続することです。

運動の習慣のある方は、置き換え食の時間と組み合わせて1食置き換えると効果も大きくなりそうです。

今まで、運動の習慣がなかった方も、置き換え食にして生まれる少しの時間に何か運動できそうですね。

楽しんで続けていくために、朝食置き換えだったけれど、夕食にしてみよう、ドリンク系から、食事系にしてボリュームを出してみよう、とフレキシブルに変更してもよいかと思います。

まずは、やってみて、しばらく続けることが置き換えダイエットの成功につながります。

(まとめ)置き換えダイエット期間中の食事は、栄養が偏りませんか?

1. 置き換え食1食分以外の食事の栄養を整えることが大切です

置き換えダイエットは、3食中の1食を置き換えることでカロリーカットし、ダイエット効果を高める方法で、食べられないストレスも少ないでしょう。

2食は、しっかり食べられ、置き換え食もたくさんのタイプから選べるので偏りにくいといえます。

2. 置き換えダイエット食を3食中どのタイミングにするか決定

朝・昼・夕のどこを置き換え食にするかは、スケジュールや家族との関係なども考慮して、ムリのないタイミングで始めるとよいかと思います。

夕食置き換えは、カロリーダウンしやすいので効率がよいそうです。

3. 置き換えダイエット食を選び食事の栄養を考えよう

タイミングが決まったら、置き換え食をどのようなタイプにするか考えましょう。
タイプ・味・ボリューム・価格などを検討して選びます。

食事では、糖質を控えめにして栄養バランスを確認しながら、一汁三菜も取り入れ工夫してみましょう。

4. 置き換えダイエットを成功させよう

1食をカロリーダウンした食品に置き換えたら、他の2食でもタンパク質他の栄養をしっかり取り同時に、代謝のよい体を維持するため、運動する習慣もつけましょう。

置き換えダイエットで得た知識を活用し、体のリバウンドを防ぐのが、運動習慣です。

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