置き換えダイエットで空腹感を緩和させる方法はありますか?

腹持ちの良い食材を選ぶなどの工夫で空腹感を緩和できます


置き換えダイエットとは、その名のとおり1日3食の食事のうち1食を低カロリーの食品に置き換えるダイエット法です。
健康的にムリなく痩せるためには、置き換えダイエットは効果的な方法の一つといえます。

手軽に始められるダイエット法の一つですが、おいしい「食を置き換える」ことにより、どうしても満腹感は得られにくいのが事実です。

置き換えダイエットで食事の代わりに置き換えられる食品にはさまざまなものがあります。市販で販売されているものでは、スムージーやドリンクなどが有名です。

一般的な食事をドリンクなどの形態に置き換えると、どうしても食事した気にならないため、空腹を感じてしまいます。

それゆえに他のダイエットより空腹感と闘うことが多い印象を受けがちです。

しかし、置き換える食事の内容を腹持ちの良い食材に変えたり、食事内容を毎回変化させたりすることで空腹感を緩和することができます。

空腹というストレスに負けず、長く続けてダイエットを成功させましょう。

空腹や満腹を感じる仕組みを知りましょう

「空腹感」や「満腹感」などの食欲をコントロールしているのは、脳の視床下部という器官です。

視床下部は、交感神経・副交感神経などの自律神経や内分泌機能を総合的に調節する、実は、体の中心的な器官です。

血液内の「糖」が減ると、体内の脂肪が分解されて脂肪酸が遊離します。
その脂肪酸が摂食中枢を刺激し、「お腹がすいた」と感じるため、食欲がでてくるのです。

逆に、食事により食べ物から摂取した栄養素が分解され、糖となって血液内をとおって脳に運ばれると、満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱい」と感じます。

そして満腹のサインを出し、食欲にブレーキをかける役目をしているのです。

これにかかる時間にはタイムラグがあり、約20分かかるといわれています。
よって空腹をより感じさせないためには、消化に時間がかかる食べ物を中心に、ゆっくり時間をかけて食べることが有効といえます。

栄養のバランスを考えつつも、低カロリーで少量でも満足感を得られるような食事内容となるよう、工夫しましょう。

また、置き換える食事は毎回、同じ内容でなくとも構いません。
同じ食事を摂取するとどうしても飽きてしまいがちです。

さまざまな食材を組み合わせて食事を楽しめるよう、工夫をしましょう。

消化時間に時間がかかる、低糖質の食材がおすすめです


空腹をできるだけ感じないためには、消化に時間がかかる食品が有効です。

また、栄養素が消化され、分解されても糖になりにくい、低糖質の食材もよいでしょう。

もっとも消化に時間がかかる栄養素はたんぱく質で、消化に約4~6時間かかるといわれています。

魚、玉子や乳製品などは低糖質の食材でもあります。
肉類も鶏の皮の部分や脂身を避ければ問題ありません。

ナッツ類も有効です。
ただし、カシューナッツは糖質が多く含まれているため、食べすぎには注意しなくてはなりません。

次に時間がかかる栄養素は炭水化物で、約2~4時間かかります。

炭水化物と聞くとダイエットの大敵と思うかもしれません。
食べすぎると、体の中に脂肪として蓄積されてしまうため食べる量に注意が必要ですが、空腹をまぎらわすために少量の摂取は有効といえます。
そもそも、他の役割もあるためもちろん体に必要です。

そして、食物繊維を多く含む野菜類や海藻類と合わせて上手に摂取することで、炭水化物の量を抑えることができます。
食物繊維を多く含む食材は、比較的消化は早いようです。

逆にイモ類は糖質を多く含むのに食物繊維が少ないため、ダイエットにはおすすめできません。

フルーツも同様に果糖が多く、高糖質であるものが多いので、1食を賄えるほどの量を食べることはやめましょう。

また、スムージーなどのドリンクを利用する際は、牛乳や豆乳などで割ることで、腹持ちしやすくなります。
時間をかけてゆっくり飲むこともよいでしょう。

耐えられない時は間食も可。ただし、低カロリー・低糖質で

置き換えダイエットの一番の敵は「空腹」ともいえます。
長期間のダイエットになると、どうしても耐えられないことがあるかもしれません。

我慢はストレスの大敵。

ストレスは自律神経を乱す原因ともなります。
満腹中枢、摂食中枢を司る視床下部は、自律神経もコントロールしているため、体にさまざまな不調を生じさせる可能性があります。

どうしても我慢できない時は、間食をとっても構いません。

ただし、低カロリー・低糖質の食材を選び、食べすぎないよう少量にとどめるのが鉄則となります。

ダイエット食品の大豆バーやクッキーなどもよいですが、チーズや無糖ヨーグルト、甘味料を含まない豆乳なども有効です。

また水分を摂取するのも良い方法です。
水分は胃に重量感を持たせ、満足感を与えてくれます。

糖分を多く含む清涼飲料水やジュースを避け、お茶や水を摂取するようにしましょう。

(まとめ)置き換えダイエットで空腹感を緩和させる方法はありますか?

1. 腹持ちの良い食材を選ぶなどの工夫で空腹感を緩和できます

置き換えダイエットは手軽に始められますが、おいしい「食を置き換える」方法のため満腹感は得られにくい手法です。

食事の内容を腹持ちのよい食材に変えたり、食事内容を毎回変化させたりすることで、空腹感を緩和させることができます。

2. 空腹や満腹を感じる仕組みを知りましょう

空腹を感じさせないためには、消化に時間がかかる食べ物を中心に、ゆっくり時間をかけて食べることが有効といえます。

栄養のバランスを考えつつも、低カロリーで少量でも満足感を得られるような食事内容となるよう工夫しましょう。

3. 消化時間に時間がかかる、低糖質の食材がおすすめです

空腹をできるだけ感じないためには、消化に時間がかかる食品が有効です。
また、栄養素が消化され、分解されても糖になりにくい、低糖質の食材もよいとされています。

食物繊維を多く含む野菜類や海藻類などと合わせて上手に摂取しましょう。

4. 耐えられない時は間食も可。ただし、低カロリー・低糖質で

空腹がどうしても我慢できない時は間食をとっても構いません。
ただし、低カロリーで低糖質の食材を選び、少量にとどめましょう。

ダイエット食品の大豆バーやクッキーのほか、チーズや無糖ヨーグルト、甘味料を含まない豆乳なども有効です。

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