【食材別糖質リスト】糖質制限中に食べられる食材とは?

刺身・豚肉・牛肉・など糖質制限中でも食べられる食材はたくさんあります。


糖質制限を行う上で、食材の糖質が高い、低いのかを知っておく必要があります。
制限というのを聞いて、食べられるものが少ないのではないか?とイメージされているかもしれません。

肉・魚類であれば、豚肉・牛肉肩ロース・鶏肉・サンマ・芝海老など食べる事ができます。どれも糖質が1g以下で、とても糖質が低い食材になります。

逆に、野菜や果物は基本的にどれも食べられると思われがちですが、りんご・バナナ・トマトなどは糖質が高い部類に入るので注意が必要です。

また、お酒が好きな方はウィスキー・焼酎・糖質ゼロビールを飲むこともできます。

このように、何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

※糖質が低い食材でも使用する調味料等によっては糖質が多く含まれているものもあるため味付けには注意しましょう。

◆肉・魚・魚介類


食品添加物、練り物には注意して食材を選びましょう。

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

牛ヒレ赤身 100g 糖質0.3g 223kcal
牛かた 100g 糖質0.3g 286kcal
豚かたロース 100g 糖質0.1g 253kcal
豚ヒレ赤肉 100g 糖質0.3g 130kcal
鶏むね(皮なし) 200g(1枚) 糖質0.2g 290kcal
鶏もも(皮なし) 200g(1枚) 糖質0g 254kcal
鶏ささ身 40g(1本) 糖質0g 42kcal
さんま 100g(1尾) 糖質0.1g 83kcal
きはだまぐろ 200g(1さく) 糖質0g 212kcal
まあじ 70g(1尾) 糖質0.1g 88kcal
しばえび 4g(1尾) 糖質0g 3kcal
しらす干し 大さじ1.6g 糖質0g 12kcal
あさり 5g(1個) 糖質0g 2kcal

・鶏もも(皮なし)・鶏ささ身:糖質0g

高タンパク質、低脂肪、低カロリーとダイエットにピッタリな食材です。

他の肉類を食べるときには、赤身など脂質が少ないものを選びましょう。

・サンマ(焼):糖質0.1g

ビタミンB12とビタミンDが豊富で、美容や健康にも役立ちます。

また、サンマのような青魚にはEPAという、脂肪燃焼効果が期待できる栄養分が含まれています。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

ボンレスハム 20g(1本) 糖質0.4g 24kcal
フランクフルトソーセージ 50g(1本) 糖質3.1g 149kcal
魚肉ソーセージ 80g(1本) 糖質10.1g 129kcal
うなぎかば焼き 90g 糖質2.8g 264kcal

・フランクフルトソーセージ 50g(1本):糖質3.1g

脂質が多いため、カロリーも高めです。

油を使用した調理法は、さらにカロリーを上げてしまいます。

・魚肉ソーセージ 80g(1本):糖質10.1g

原材料は、魚・砂糖・塩・豚脂・でんぷんなど。

魚の糖質自体は低いのですが、砂糖やてんぷんなどその他の原料もたくさん使われるため注意が必要です。

糖質が高い食材です。控えましょう。

はんぺん 100g 糖質11.4g 94kcal
かまぼこ 200g(1本) 糖質19.4g 190kcal
焼き竹輪 100g(1本) 糖質13.5g 121kcal

・はんぺん:糖質11.4g

白身魚のすり身を原料とし、加熱してつくられた加工食品です。

魚のタンパク質を摂取でき低脂肪ですが、糖質は多いので注意が必要です。

・かまぼこ 200g(1本):糖質19.4g

魚のすり身に調味料を加え、蒸してできた加工食品です。

調味料には砂糖やみりんが使用され、糖質が多い傾向があります。

◆野菜・きのこ・果物


「緑色・淡色野菜・きのこ」を選び、「暖色野菜・根菜・イモ類・果物」は避けるようにしましょう。

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

ブロッコリー 30g 糖質0.2g 10kcal
ほうれん草 30g 糖質0.1g 6kcal
大豆もやし 30g 糖質0g 74kcal
枝豆 30g 糖質1.1g 41kcal
えのきたけ 100g(1袋) 糖質3.7g 22kcal
しいたけ 15g(1個) 糖質0.2g 15kcal
まいたけ 100g(1パック) 糖質0.9g 15kcal
アボカド 70g(1/2個) 糖質0.6g 131kcal
ラズベリー 30g(10粒) 糖質1.7g 12kcal

・ほうれん草 30g:糖質0.1g

野菜を選ぶときには、ほうれん草のような葉物がおすすめです。

葉物野菜は、ビタミンや食物繊維を豊富に含みます。

・大豆もやし 30g:糖質0g

熱を加え過ぎると、栄養が破壊されるため、短時間の湯通しやレンジ調理がおすすめです。

不要な塩分や水分を体の外に排出する働きのあるカリウム、脂質の代謝を促すビタミンB2などを含み、低価格で万能な食材です。

・アボカド 70g(1/2個):糖質0.6g

老化予防に役立つビタミンEや食物繊維をたっぷり含む食材です。

また、アボカドの脂質はコレステロールを下げるオレイン酸が含まれています。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

トマト 170g(1個) 糖質6.3g 32kcal
ごぼう 170g(1本) 糖質16.5g 111kcal
にんじん 150g(1本) 糖質9.5g 54kcal
れんこん 20g(2切れ) 糖質2.7g 13kcal

・トマト 170g(1個) :糖質6.3g

赤いトマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。

またフルーツトマトの場合、普通のトマトより糖質が多く含まれるため注意しましょう。

・ごぼう 170g(1本) :糖質16.5g

食物繊維が多く便秘解消には適しています。

野菜でも、ごぼうのような根菜類は糖質が多い傾向があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

・にんじん 150g(1本):糖質9.5g

抗酸化作用のあるにんじんは、細胞を活性化させ老化予防、動脈硬化予防が期待されます。

しかし、暖色系の野菜は糖質が多い傾向があるため食べるときは少量にしましょう。

糖質が高い食材です。控えましょう。

りんご 200g(1個) 糖質28.2g 114kcal
バナナ 100g(1本) 糖質21.4g 86kcal
じゃがいも 100g(1個) 糖質16.3g 76kcal
さつまいも 270g(1本) 糖質80.2g 362kcal
かぼちゃ 200g(1/8個) 糖質34.2g 182kcal

・りんご:糖質28.2g

「一日一個のりんごは医者知らず」といいますが、糖質制限では果物は要注意です。

果物の糖質の主成分は果糖です。

この果糖は、中性脂肪を増やす働きがあり注意が必要な食材です。

・バナナ:糖質21.4g

ビタミンB、ポリフェノールなど美容に役立つ成分を含むバナナですが、果物の中では珍しく、糖質だけではなくカロリーも高めのため、糖質制限には向いてない食材です。

・じゃがいも 100g(1個):糖質16.3g

肌を整えるといわれるビタミンCが豊富な食材です。

しかし、イモ類は野菜の中でも糖質が多く避けたい食材です。

食べるときは、シンプルな調理法で少量にしましょう。

◆豆・卵・海藻・乳


食物繊維・海藻は積極的に摂りましょう。はるさめは要注意!

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

木綿豆腐 300g(1丁) 糖質3.6g 216kcall
ひきわり納豆 50g 糖質2.3g 97kcal
油揚げ 20g 糖質0g 82kcal
おから 70g 糖質78g 6kcal
卵 50g(1個) 糖質0.2g 76kcal
ところてん 150g 糖質0g 3kcal
もずく(塩抜き) 40g 糖質0g 2kcal
わかめ(生) 10g 糖質0g 1kcal
焼きのり 糖質0.2g 6kcal
プロセスチーズ 糖質0.3g 85kcal

・木綿豆腐 300g(1丁) :糖質3.6g

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンや老化防止に役立つビタミンEなどを含みます。

ごはんのかわりに食べることもおすすめです。

・ひきわり納豆 50g:糖質2.3g

カルシウムの吸収を助けるビタミンDやK、貧血予防になる鉄分など、毎日食べたい食材です。

ごはんと一緒に食べ過ぎないように気をつけましょう。

・卵 50g(1個) :糖質0.2g

さまざまな種類のアミノ酸をバランス良く含む食材です。

調理法もシンプルなので、朝食やおやつ、お弁当にも便利です。

・わかめ 10g:糖質0g

カルシウム、マグネシウム、ビタミンなどのミネラル成分も豊富な食材です。

食物繊維もたっぷりで、腸内環境を整える働きがあり積極的に使いたい食材です。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

あずき(こしあん) 20g(大さじ1) 糖質4.1g 31kcal
そらまめ 20g 糖質9.3g 70kcal
えんどう(ゆで) 糖質3.5g 30kcal
普通牛乳 200g 糖質9.6g 134kcal

・あずき(こしあん) 20g(大さじ1):糖質4.1g

便秘解消に役立つ食物繊維や、ビタミンや銅、マグネシウムなどのミネラル豊富な食材です。

しかし、あずきの主成分はでんぷんで糖質が多いため控えめにしましょう。

・そらまめ 20g:糖質9.3g

おつまみの定番のそら豆は、タンパク質やマグネシウム、リン、鉄分などミネラル豊富な食材です。

しかし、糖質は多いため適切な量を食べましょう。

豆類は一般的に低カロリーでヘルシーですが、注意が必要なものもあります。

糖質が高い食材です。控えましょう。

はるさめ 15g 糖質12.8g 53kcal
つぶあん 20g(大さじ1) 糖質9.7g 49kcal
調整豆乳 200g 糖質9g 128kcal

・はるさめ:糖質80.9g

はるさめをヘルシーなダイエット食とイメージする方も多いようですが、糖質制限には向いていない食材です。

はるさめの原料はでんぷんで、糖質が多い食材です。

・つぶあん:糖質48.3g

たっぷり砂糖が使われているつぶあんは、糖質が多い食材です。

どうしてもあんこが食べたい場合は、つぶあんより低糖質なこしあんを選んで下さい。

大豆以外の豆類は、糖質が多いので注意して下さい。

◆調味料・油脂・酒類


上質なオイル・蒸留酒は糖質制限中でも問題ありません。

マヨネーズなどの調味料は使う量を少しにしましょう。

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

食塩 18g(大さじ1) 糖質0g 0kcal
バター 10g 糖質0g 75kcal
穀物酢 15g(大さじ1) 糖質0.4g 4kcal
マヨネーズ 12g(大さじ1) 糖質0.2g 80kcal
オリーブオイル 12g(大さじ1) 糖質0g 111kcal
ごま油 12g(大さじ1) 糖質0g 111kcal
焼酎(甲・乙) 糖質0g 354/256kcal
ウイスキー シングル30g 糖質0g 71kcal

・バター:糖質0.2g

皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるビタミンAを豊富に含みます。

ほうれん草のバター炒めなど、味にまろやかにし、料理にコクを出すバターは、糖質制限の味方になる調味料です。

・マヨネーズ 12g(大さじ1):糖質0.2g

マヨネーズはたくさんのメーカーから発売されています。

低脂肪マヨネーズには、砂糖が使われている可能性もあるため、表示を確認して下さい。

購入するときは、砂糖が入っていないものを選びましょう。

・オリーブオイル 12g(大さじ1):糖質0g

コレステロールを下げる働きがあるオレイン酸が豊富です。

オリーブオイルをサラダ油のかわりに使うことも可能です。

・焼酎(甲・乙):糖質0g

焼酎、ウィスキー、ブランデー、ラム、ジン、ウォッカなどのお酒は飲んでも大丈夫です。

これらは、蒸留酒と呼ばれるアルコールで糖質が含まれていません。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

味噌 18g(大さじ1) 糖質3.1g 33kcal
醤油 18g(大さじ1) 糖質1.8g 13kcal
とうがらし 1.2g(小さじ1) 糖質1.3g 8kcal
ポン酢 17g(小さじ1) 糖質1.4g 8kcal
赤ワイン 100g(グラス1杯) 糖質1.5g 73kcal
紹興酒 50g(グラス1杯) 糖質2.6g 64kcal

・味噌 18g(大さじ1):糖質3.1g

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富な調味料です。

味噌を購入するときは、糖質の多い白味噌以外のものを選びましょう。

・醤油 18g(大さじ1):糖質1.8g

日本の食卓に欠かせない醤油ですが、使い過ぎは塩分の取り過ぎにもなります。

直接かけるのではなく小皿など取り分けて、少量ずつ使いましょう。

また甘口の醤油は、砂糖や甘味料が使用されていて糖質が多いので、避けましょう。

糖質が高い食材です。控えましょう。

上白糖 19g(大さじ1) 糖質8.9g 35kcal
中濃ソース 18g 糖質5.4g 24kcal
みりん風調味料 15g 糖質8.2g 34kcal
焼肉のたれ 18g 糖質5.9g 30kcal
ビール 350g 糖質10.9g 140kcal
日本酒 180g(一合) 糖質8.8g 196kcal
梅酒 30g(シングル) 糖質6.2g 47kcal
果実系カクテル 糖質約8.6g 0~50kcal

・ビール 350g:糖質10.9g

ビールを飲みたいときには、糖質を含まない糖質ゼロの発泡酒がおすすめです。

糖類ゼロのビールは、糖質を含むので注意して下さい。

・日本酒 180g(一合):糖質8.8g

日本酒は米、ビールは麦芽が原料としています。

これらの穀物を原料とする醸造酒は糖質がたっぷり含まれています。

醸造酒は、避けたいアルコールです。

・果実系カクテル:糖質約8.6g

甘いリキュールや果実ジュースを使用しているカクテルは、糖質が多いアルコールです。

口当たりが良いため、何杯も飲むと知らず知らずの間に糖質を摂取していまいます。

(まとめ)糖質制限中に食べられる食材とは?

1.肉・魚・魚介類

サンマや鶏肉など、魚や肉そのものの糖質はわずかなので、素材の持ち味を活かした調理がおすすめです。

はんぺんなどの練り物、つくだ煮のような砂糖使用の加工食品は糖質が多いため、控えるようにしましょう。

2.野菜・きのこ・果物

ほうれん草のような葉物野菜は、食物繊維が多く血糖値の上昇をゆるやかにするのに向いています。

また、バナナやりんごのような甘い果物は、糖質が多いため注意が必要です。

3.豆・大豆・海藻

豆類は、ひよこ豆やそら豆など、大豆以外はでんぷん質で糖質が多めです。

豆類を食べるときは、大豆を主成分とする豆腐や納豆がおすすめです。

また、わかめなどの海藻類はミネラル豊富なので、積極的に摂りましょう。

4.調味料・油脂・酒類

辛口醤油や味噌などの調理料、オリーブオイルなどの油脂は、糖質が少なめなので味付けに使用しても大丈夫です。

酒類では、穀物を原料とする醸造酒や果実系カクテルは、糖質が多いため避けましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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