【食材別糖質リスト】糖質制限中に食べられる食材とは?

刺身・豚肉・牛肉・など糖質制限中でも食べられる食材はたくさんあります。


糖質制限を行う上で、食材の糖質が高い、低いのかを知っておく必要があります。
制限というのを聞いて、食べられるものが少ないのではないか?とイメージされているかもしれません。

肉・魚類であれば、サンマ・芝海老・豚肉・牛肉肩ロースなど食べる事ができます。どれも糖質が1g以下で、とても糖質が低い食材になります。

逆に、野菜や果物は基本的にどれも食べられると思われがちですが、りんご・バナナ・トマトなどは糖質が高い部類に入るので注意が必要です。

また、お酒が好きな方はウィスキー・焼酎・糖質ゼロビールを飲むこともできます。

このように、何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

※糖質が低い食材でも使用する調味料等によっては糖質が多く含まれているものもあるため味付けには注意しましょう。

肉・魚・魚介類


食品添加物、練り物には注意して食材を選びましょう。

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

サンマ(焼き) 糖質0.1g 299kcal
鶏肉・胸(皮なし) 糖質0g 108kcal
刺身(まぐろ赤身 約10切) 糖質0.1g 125kcal
豚肉・肩ロース 糖質0.1g 157kcal
アジ(約中1尾分) 糖質0.1g 121kcal
牛肉・肩ロース(赤肉) 糖質0.1g 173kcal
ゆで卵(約2個) 糖質0.3g 151kcal
芝えび(約5尾分) 糖質0.1g 83kcal
しらす・じゃこ 糖質0.2g 113kcal
あさり 糖質0.4g 30kcal

・ゆで卵(約2個):糖質0.3g

さまざまな種類のアミノ酸をバランス良く含む食材です。

調理法もシンプルなので、朝食やおやつ、お弁当にも便利です。

・サンマ(焼き):糖質0.1g

ビタミンB12とビタミンDが豊富で、美容や健康にも役立ちます。

また、サンマのような青魚にはEPAという、脂肪燃焼効果が期待できる栄養分が含まれています。

・鶏肉・胸(皮なし):糖質0g

高タンパク質、低脂肪、低カロリーとダイエットにピッタリな食材です。

他の肉類を食べるときには、赤身など脂質が少ないものを選びましょう。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

ロースハム(5枚) 糖質1.3g 196kcal
辛子明太子(約1腹) 糖質0g 126kcal
ウインナーソーセージ(約5本) 糖質3.0g 321kcal
うなぎ(蒲焼き 約1/2尾) 糖質3.0g 293kcal
かまぼこ(約2/3本) 糖質9.7g 95kcal

・かまぼこ(約2/3本):糖質9.7g

魚のすり身に調味料を加え、蒸してできた加工食品です。

調味料には砂糖やみりんが使用され、やや糖質が多い傾向があります。

・辛子明太子(約1腹):糖質3.0g

疲労回復や若さを保つのに役立つといわれる、ビタミンB1、B2、ビタミンEなどを含んでいます。

塩分が多いので、食べ過ぎには気をつけましょう。

・ウィンナーソーセージ(約5本):糖質3.0g

脂質が多いため、カロリーも高めです。

油を使用した調理法は、さらにカロリーを上げてしまいます。

糖質が高い食材です。控えましょう。

はんぺん 糖質11.4g 94kcal
つくだ煮 糖質17g 77kcal
さつま揚げ 糖質13.9g 139kcal

・つくだ煮:糖質17g

小魚、貝類、昆布を原料にして、醤油などの調味料を加えてつくれた加工食品です。

甘い味付けに、砂糖や水あめが使用され糖質が多く含まれます。

・さつま揚げ:糖質13.9g

魚のすり身に調味料を加え、油で揚げた加工食品です。

魚介を使用した加工食品には、つなぎにかたくり粉やでんぷん粉を使用しており、糖質が多い傾向があります。

・はんぺん:糖質11.4g

白身魚のすり身を原料とし、加熱してつくられた加工食品です。

魚のタンパク質を摂取でき低脂肪ですが、糖質は多いので注意が必要です。

野菜・きのこ・果物


「緑色・淡色野菜・きのこ」を選び、「暖色野菜・根菜・イモ類・果物」は避けるようにしましょう。

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

ところてん(約2/3パック) 糖質0g 2kcall
厚揚げ(約1/2枚) 糖質0.2g 150kcal
枝豆(ゆで 約1/2袋) 糖質4.3g 134kcal
もずく 糖質0g 6kcal
木綿豆腐(約1/3丁) 糖質1.2g 72kcal
納豆(約2パック) 糖質5.4g 200kcal
わかめ(水戻し 約乾燥20g) 糖質0.1g 17kcal
油揚げ 糖質1.4g 386kcal
海苔 糖質1.4g 188kcal

・アボカド(約2/3個):糖質0.9g

老化予防に役立つビタミンEや食物繊維をたっぷり含む食材です。

また、アボカドの脂質はコレステロールを下げるオレイン酸が含まれています。

・ほうれん草(ゆで・約1/3束):糖質0.4g

野菜を選ぶときには、ほうれん草のような葉物がおすすめです。

葉物野菜は、ビタミンや食物繊維を豊富に含みます。

・もやし(ゆで・約2/5袋):糖質0g

熱を加え過ぎると、栄養が破壊されるため、短時間の湯通しやレンジ調理がおすすめです。

不要な塩分や水分を体の外に排出する働きのあるカリウム、脂質の代謝を促すビタミンB2などを含み、低価格で万能な食材です。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

トマト(約2/3個) 糖質3.7g 19kcal
ごぼう(ゆで 約1/2本) 糖質7.6g 58kcal
にんじん(皮むき・ゆで 2/3本) 糖質6.5g 37kcal
れんこん(ゆで・2/3節) 糖質13.8g 66kcal
かぼちゃ(約1/10個) 糖質8.1g 49kcal

・ごぼう(ゆで・約1/2本):糖質7.6g

食物繊維が多く便秘解消には適しています。

野菜でも、ごぼうのような根菜類は糖質が多い傾向があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

・にんじん(皮むき/ゆでで2/3本):糖質6.5g

抗酸化作用のあるにんじんは、細胞を活性化させ老化予防、動脈硬化予防が期待されます。

しかし、暖色系の野菜は糖質が多い傾向があるため食べるときは少量にしましょう。

・トマト(約2/3個):糖質3.7g

赤いトマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。

またフルーツトマトの場合、普通のトマトより糖質が多く含まれるため注意しましょう。

糖質が高い食材です。控えましょう。

きんぴらごぼう 糖質14.3g 123kcal
りんご 糖質13.1g 54kcal
バナナ 糖質21.4g 86kcal
じゃがいも(蒸し) 糖質17.9g 84kcal
さつまいも(蒸し) 糖質27.4g 131kcal

・バナナ:糖質21.4g

ビタミンB、ポリフェノールなど美容に役立つ成分を含むバナナですが、果物の中では珍しく、糖質だけではなくカロリーも高めのため、糖質制限には向いてない食材です。

・じゃがいも(蒸し):糖質17.9g

肌を整えるといわれるビタミンCが豊富な食材です。

しかし、イモ類は野菜の中でも糖質が多く避けたい食材です。

食べるときは、シンプルな調理法で少量にしましょう。

・りんご:糖質13.1g

「一日一個のりんごは医者知らず」といいますが、糖質制限では果物は要注意です。

果物の糖質の主成分は果糖です。

この果糖は、中性脂肪を増やす働きがあり注意が必要な食材です。

豆・大豆・海藻


食物繊維・海藻は積極的に摂りましょう。はるさめは要注意!

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

ところてん(約2/3パック) 糖質0g 2kcall
厚揚げ(約1/2枚) 糖質0.2g 150kcal
枝豆(ゆで 約1/2袋) 糖質4.3g 134kcal
もずく 糖質0g 6kcal
木綿豆腐(約1/3丁) 糖質1.2g 72kcal
納豆(約2パック) 糖質5.4g 200kcal
わかめ(水戻し 約乾燥20g) 糖質0.1g 17kcal
油揚げ 糖質1.4g 386kcal
海苔 糖質1.4g 188kcal

・納豆(約2パック):糖質5.4g

カルシウムの吸収を助けるビタミンDやK、貧血予防になる鉄分など、毎日食べたい食材です。

ごはんと一緒に食べ過ぎないように気をつけましょう。

・木綿豆腐(約1/3丁):糖質1.2g

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンや老化防止に役立つビタミンEなどを含みます。

ごはんのかわりに食べることもおすすめです。

・わかめ(水戻し・約乾燥20g):糖質0.1g

カルシウム、マグネシウム、ビタミンなどのミネラル成分も豊富な食材です。

食物繊維もたっぷりで、腸内環境を整える働きがあり積極的に使いたい食材です。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

あずき水煮 糖質12.4g 143kcal
そら豆(ゆで100g中 約1カップ) 糖質12.9g 112kcal
グリンピース(冷凍・100g中 約25さや) 糖質11.3g 98kcal
ひよこ豆 糖質11.3g 171kcal

・ひよこ豆(ゆで・約2/3カップ):糖質15.8g

豆類は一般的に低カロリーでヘルシーですが、注意が必要なものもあります。

ひよこ豆は、高カロリーで糖質も多いことから、控えめにしましょう。

・そら豆(ゆで100g中・約1カップ):糖質12.9g

おつまみの定番のそら豆は、タンパク質やマグネシウム、リン、鉄分などミネラル豊富な食材です。

しかし、糖質は多いため適切な量を食べましょう。

・あずき水煮:糖質12.4g

便秘解消に役立つ食物繊維や、ビタミンや銅、マグネシウムなどのミネラル豊富な食材です。

しかし、あずきの主成分はでんぷんで糖質が多いため控えめにしましょう。

糖質が高い食材です。控えましょう。

はるさめ 糖質80.9g 345kcal
つぶあん 糖質48.3g 244kcal

・はるさめ:糖質80.9g

はるさめをヘルシーなダイエット食とイメージする方も多いようですが、糖質制限には向いていない食材です。

はるさめの原料はでんぷんで、糖質が多い食材です。

・つぶあん:糖質48.3g

たっぷり砂糖が使われているつぶあんは、糖質が多い食材です。

どうしてもあんこが食べたい場合は、つぶあんより低糖質なこしあんを選んで下さい。

・インゲン豆:糖質39g

カルシウム、マグネシウム、食物繊維など栄養素を多く含む食材ですが、糖質は多めです。

大豆以外の豆類は、糖質が多いので注意して下さい。

調味料・油脂・酒類


上質なオイル・蒸留酒は糖質制限中でも問題ありません。

マヨネーズなどの調味料は使う量を少しにしましょう。

糖質が低く、糖質制限中におすすめ!

オリーブオイル(約大さじ8) 糖質0g 921kcal
ごま油(約大さじ8) 糖質0g 921kcal
ウイスキー(約シングル3杯) 糖質0g 237kcal
焼酎(約1/2カップ) 糖質0.4g 25kcal
糖質ゼロビール(約2/3缶) 糖質0~0.4g 40kcal
バター 糖質0.2g 745kcal
塩(大さじ5) 糖質0g 0kcal

・バター:糖質0.2g

皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるビタミンAを豊富に含みます。

ほうれん草のバター炒めなど、味にまろやかにし、料理にコクを出すバターは、糖質制限の味方になる調味料です。

・オリーブオイル(約大さじ8):糖質0g

コレステロールを下げる働きがあるオレイン酸が豊富です。

オリーブオイルをサラダ油のかわりに使うことも可能です。

・焼酎(約1/2カップ):糖質0g

焼酎、ウィスキー、ブランデー、ラム、ジン、ウォッカなどのお酒は飲んでも大丈夫です。

これらは、蒸留酒と呼ばれるアルコールで糖質が含まれていません。

糖質が少し高い食材です。できるだけ抑えましょう。

マヨネーズ(約大さじ8) 糖質1.7g 703kcal
辛口味噌(約大さじ5) 糖質17g 196kcal
醤油(約大さじ5) 糖質10.1g 71kcal

・辛口味噌(約大さじ5):糖質17g

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富な調味料です。

味噌を購入するときは、糖質の多い白味噌以外のものを選びましょう。

・醤油(約大さじ5):糖質10.1g

日本の食卓に欠かせない醤油ですが、使い過ぎは塩分の取り過ぎにもなります。

直接かけるのではなく小皿など取り分けて、少量ずつ使いましょう。

また甘口の醤油は、砂糖や甘味料が使用されていて糖質が多いので、避けましょう。

・マヨネーズ(約大さじ8):糖質1.7g

マヨネーズはたくさんのメーカーから発売されています。

低脂肪マヨネーズには、砂糖が使われている可能性もあるため、表示を確認して下さい。

購入するときは、砂糖が入っていないものを選びましょう。

糖質が高い食材です。控えましょう。

ビール 糖質3.1g 46kcal
紹興酒 糖質5.1g 127kcal
日本酒 糖質3.6g 109kcal
果実系カクテル 糖質8.6g 0~50kcal

・果実系カクテル:糖質8.6g

甘いリキュールや果実ジュースを使用しているカクテルは、糖質が多いアルコールです。

口当たりが良いため、何杯も飲むと知らず知らずの間に糖質を摂取していまいます。

・日本酒:糖質3.6g

日本酒は米、ビールは麦芽が原料としています。

これらの穀物を原料とする醸造酒は糖質がたっぷり含まれています。

醸造酒は、避けたいアルコールです。

・ビール:糖質3.1g

ビールを飲みたいときには、糖質を含まない糖質ゼロの発泡酒がおすすめです。

糖類ゼロのビールは、糖質を含むので注意して下さい。

(まとめ)糖質制限中に食べられる食材とは?

1.肉・魚・魚介類

サンマや鶏肉など、魚や肉そのものの糖質はわずかなので、素材の持ち味を活かした調理がおすすめです。

はんぺんなどの練り物、つくだ煮のような砂糖使用の加工食品は糖質が多いため、控えるようにしましょう。

2.野菜・きのこ・果物

ほうれん草のような葉物野菜は、食物繊維が多く血糖値の上昇をゆるやかにするのに向いています。

また、バナナやりんごのような甘い果物は、糖質が多いため注意が必要です。

3.豆・大豆・海藻

豆類は、ひよこ豆やそら豆など、大豆以外はでんぷん質で糖質が多めです。

豆類を食べるときは、大豆を主成分とする豆腐や納豆がおすすめです。

また、わかめなどの海藻類はミネラル豊富なので、積極的に摂りましょう。

4.調味料・油脂・酒類

辛口醤油や味噌などの調理料、オリーブオイルなどの油脂は、糖質が少なめなので味付けに使用しても大丈夫です。

酒類では、穀物を原料とする醸造酒や果実系カクテルは、糖質が多いため避けましょう。

お肉は糖質が高く、野菜が低いと思っていませんか?

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

糖質制限中に食べられる食材とは?

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