ボディビルダーも糖質制限をしているの?

大会オンシーズン中の一定期間、糖質制限をしています


ボディビルダーは、ボディビルの大会が行われる5〜12月に照準を合わせ、日々トレーニングをして体をつくり上げます。

大会用の筋肉がパンプアップした体は、大会前に減量し調整された体であり、オフシーズンには体重を増やします。

ボディビルダーも一般の人も、体形改善の目標はたいてい次の2つ、「体脂肪ダウン」と「筋肉量アップ」に分けられます。

実は、この2つの目標は、ボディビルダーのような上級者になるにしたがって同時に追いかけることができなくなります。

ボディビルダーは、オフシーズンの増量期、筋力の伸び等の記録を確認しつつ、糖質も脂質も含めてバランスよく大量に食べ、トレーニングをして筋肉量を増やします。

オンシーズンには、タンパク質と脂肪の必要量から計算、摂取する総カロリーを抑えるように糖質制限をして準備を進めます。

糖質は、トレーニング実行のエネルギー確保のため、また、糖質も脂肪も、影響するホルモンがあるため、完全にカットすることは勧められていません。

大会直前には、筋肉を大きく見せるため、一般的に数日前から、糖質を意識的に摂取して筋グリコーゲン量を増やすカーボ・ローディングという栄養摂取法を実行します。

筋肉をつくるのは、①栄養 ②運動 ③インスリン

一般的に「筋肉」という場合、太い上に、力持ちの状態である筋肉を想像しますが、実は、筋肉量と筋力には、ある程度以上の関係はありません。

それでも、筋肉量と筋力をつくって育て、減少を予防する要素は、②運動 以外、同じです。

  1. 栄養
    筋肉と骨をつくり、機能を維持する栄養素は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDです。
  2. 運動(筋肉の収縮)
    「筋肉の太さ」を育てるためには低負荷の筋トレ(最大筋力の20〜30%程度)、「筋肉が生む力=筋力」を育てるためには高負荷の筋トレ(最大筋力の70%程度以上)が必要です。
  3. インスリン
    インスリンは、筋肉に作用して、BCAA(分岐鎖アミノ酸: 必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン)の筋肉への取り込みを促進し、タンパク質合成を促進させ、筋肉をつくり育てます。

    インスリンはまた、筋肉のタンパク質が分解されることを抑制します。

体の衰え「歳のせい」は、回復や悪化の予防が「できます」


年をとれば、体力や気力が低下するのは自然、と考えられています。

たしかに、人は歳を重ね老齢になるにしたがって体は弱っていきます。

近年、この高齢期の弱さ、もろさ、これを「フレイル」と呼び、研究が大きく進められ、体や心の衰えの多くは上手な手入れをすることで、回復したり、悪化を予防したりできることが分かってきました。

例えば、有名になった「サルコペニア(加齢性筋肉減弱症)」は、ロコモ(ロコモーティブシンドローム、運動器症候群)のひとつで、筋肉量が減少し、筋力と運動機能が低下する状態、「フレイル」です。

「フレイル」を予防するのは、やはり「栄養」と「運動」です。

フレイルを予防する「栄養素」は、タンパク質、葉酸(ビタミンBの一種)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEです。

これらとミネラルをバランスよくとることが大切です。

フレイルを予防する「運動」は、上肢よりも下肢に重点を置いた筋トレです。

楽ではない程度、または 脈拍数で 114回/分 程度の筋トレを、週2〜3回実施すると効果があると言われています。

高齢期はとくに、骨折や閉じこもりの原因となる転倒に気をつけ、運動をすることが大切です。

転倒しにくい、足をしっかり包んで着脱しやすいが勝手に脱げない、滑らない靴を選び、筋トレをすることが必要です。

適切な糖質制限をすれば、筋肉は細りません

体脂肪を減らすカロリー収支のマイナス幅が必要なだけ確保できているなら、筋トレを1回、1回と実行するために必要なエネルギーだけが問題になってきます。

低負荷、あるいは高負荷の筋トレをおこなうとき、その全身運動のためのエネルギーは、体内から取り出すのではなく、都度、食物から摂取するべきです。

そのため、一部のボディビルダーは、トレーニング日だけ、体の回復を促すために食事量を増やしたり、糖質を増やしたりしてパフォーマンス維持をしています。

その場合、全体のカロリー収支が目標に合うよう、休息日には食事量を落として調整します。

筋肉は、筋トレ初心者であるほど大きく増えますが、増やすときに必要なカロリー量は、上級者になる程、少量となります。

筋トレ初心者では、筋肉量を増やすために200〜300kcalが必要であり、中級者では100〜200kcal、上級者では若干量となります。

栄養素1gあたりのカロリー量は、たんぱく質4kcal / 炭水化物4kcal / 脂肪9kcal です。

例えば、牛肉(肩ロース赤身)は 1切れ 173kcal のうち糖質は0.1gと、適切な糖質制限をする中で、エネルギーとなるカロリー量はごく自然に摂取しており、筋肉は細りません。

ここで糖質を意識して摂取したなら、過剰摂取した糖質は、脂肪となり蓄えられます。

内臓脂肪が増えたなら、脂肪細胞から「悪玉アディポサイトカイン」が過剰分泌され、筋肉をつくる「インスリンの正常な働き」を妨げます。

糖質制限食は、炭水化物さえ多く食べなければ何を食べてもよいので、簡単で、無理なく継続できるのも魅力といえるでしょう。

(まとめ)ボディビルダーも糖質制限をしているの?

1.大会オンシーズン中の一定期間、糖質制限をしています

ボディビルダーは、ボディビル大会に合わせ、体をつくります。

オフシーズンの増量期は、糖質も脂質も含めてバランスよく大量に食べ、筋肉量を増やしますが、オンシーズンには、摂取する総カロリーを抑えるように糖質制限をします。

2.筋肉をつくるのは、①栄養 ②運動 ③インスリン
  1. 必要な栄養素は、タンパク質、カルシウム、ビタミンD です。
  2. 必要な運動は、「量」のためには低負荷の、「力」のためには高負荷の筋トレです。
  3. インスリンは、BCAAの筋肉への取り込みを促進し、筋肉をつくり育てます。
3.体の衰え「歳のせい」は、回復や悪化の予防が「できます」

歳をとれば体は弱っていきますが、これをフレイルと呼び、研究が進められています。

フレイルも、やはり、栄養と運動で予防できます。

タンパク質とビタミン類を意識して摂取し、下肢に重点を置いた筋トレを実行することが重要です。

4.適切な糖質制限をすれば、筋肉は細りません

適切な糖質制限をする中で、必要な栄養素はごく自然に摂取しており、筋肉は細りません。

ここで糖質を意識して摂取したなら、過剰摂取した糖質は脂肪となり蓄えられ、脂肪細胞の分泌する成分によって筋肉をつくる働きが妨げられます。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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