糖質制限でにんじんは避けるべき?

にんじんは糖質量が多いため糖質制限中は避けたほうが良いです


にんじんは野菜の中でも糖質量が多く、糖質制限をしている人には向いていない食材です。

野菜の中でも比較的多い糖質量のため、できるだけ避けるのが望ましいといえます。

ヘルシーなイメージがある野菜ですが、にんじん2/3本には、6.5gくらいの糖質量が含まれているため、糖質制限では気をつけることが必要です。

糖質量の多い野菜を知ることが大切です

糖質制限中でも野菜をまったく摂らないというわけにはいきませんから、糖質の量が多い野菜を覚えておき、できるだけ食事の際には意識してみましょう。

糖質の多い野菜としては、にんじんのほかにトマトやかぼちゃなどが挙げられます。

ちなみに炭水化物には、エネルギー源となる糖質と消化酵素で消化されずエネルギー源にならない食物繊維が含まれています。

糖質制限で避けるべきなのは糖質であって、食物繊維ではないことは覚えておく必要があります。

食品表示を確認する場合は炭水化物を見るのではなく、糖質量を確認しましょう。

食物繊維の量が多い野菜はエネルギー源にはならず、血糖値も上げにくいため摂取しても大丈夫です。

つまり野菜を選ぶ場合は、糖質の量が少ないものを選びながら、食物繊維の量が多いものも適度に摂ることが望ましいといえます。

食物繊維が不足すると便秘の原因にもなるため、野菜選びは糖質が少なく食物繊維が多い、キノコ類、海藻類、こんにゃく、おからなどもおすすめ食材です。

ほかにも葉野菜は糖質量が少なく、きゅうり、キャベツ、大根などサラダとして取り入れやすい野菜も食べましょう。

モヤシ、ほうれん草など加熱して食べる野菜にも糖質が少ないものが多くあります。

どのような野菜に糖質が多いのか迷ったら、葉野菜は少なく、根野菜は多いと覚えておくとわかりやすいでしょう。

糖質量だけでなくGI値も参考にしましょう


食品の表示にはグリセミック指数、別名GI値と呼ばれるものもあります。

これはどれだけ血糖値を上げやすいかの指標となり、糖質の量が同じくらいの野菜であるなら、GI値が低いほうがインスリンの分泌を減らすことが期待できます。

GI値はブドウ糖を摂取したときを100とし、それぞれの食品で数値を表しています。

同じ穀物でも精製度の低いもののほうがGI値は低くなり、白米よりもお餅に加工したほうが低く、玄米のように未精製のものはGI値が低くなります。

また、グリセミック負荷と呼ばれる表示では、(グリセミック指数÷100)×糖質で表され、その食品を100g食べたときの血糖値の上昇が、ブドウ糖を何グラム食べたときと同等かを示しています。

例えば生のにんじん(100g)なら、GI値が47、糖質量が約6.5g、グリセミック負荷は約3.06になります。

にんじんジュースに加工すると、GI値が43、糖質量が約9.2g、グリセミック負荷は約4と変化します。

にんじんを同じ100g摂取するとすれば、ジュースに加工したほうが血糖値はが上がりやすくなることがわかります。

野菜ジュースに向いている野菜があります

野菜はそのまま食べるだけでなく、野菜ジュースとして取り入れることもあります。

自宅で絞った生ジュース、またはスムージーなどを飲む方もいるでしょう。

そのような場合は、糖質量だけでなく先ほど紹介したGI値・グリセミック負荷を参考に選んでみると、どれだけインスリンを分泌しやすいのかがわかります。

にんじんのみを使った野菜ジュースを手作りする場合は前述の通り、100g当たりの糖質の量は約9.2g、グリセミック負荷は4となります。

にんじんジュースで100gといったら、コップ半分程度であり意外と少ないのです。

コップ1杯飲めばこの倍の糖質量、1日1リットルも飲めばこの数値の10倍もの量を摂取していることになります。

糖質で換算すると92g、グリセミック負荷なら40にもなってしまいます。

グリセミック負荷が40とは、ブドウ糖を40g摂取したのと同等だと判断してください。

にんじんジュースは野菜がたっぷりでヘルシーなイメージを持ちますが、糖質量や血糖値の上昇量で考えると、まったく糖質制限に向いていない食品です。

一方でGI値のデータが無い野菜も存在しています。

葉野菜、アボカド、種子類などはグリセミック指数(GI値)の表示はありません。

これらの野菜は糖質を含んでいますが、わずかなためGI値を測定できないほどなので、野菜ジュースを作るなら、葉野菜やアボカドを利用するのがおすすめです。

(まとめ)糖質制限でにんじんは避けるべき?

1.にんじんは糖質量が多いため糖質制限中は避けたほうが良いです

糖質制限をしているなら、食事の中でにんじんは避けるべき食材です。

もしにんじんを取り入れてしまうと、ほかの食材で糖質量を制限しなければなりません。

とくに減量中など糖質量を制限すべきの時期はにんじんをは避けましょう。

2.糖質量の多い野菜を知ることが大切です

糖質制限中に食べられる野菜を覚えておくと、無意識に糖質を摂取しているということは起こらないでしょう。

野菜にも糖質が多いもの、少ないものが存在しているため、慣れるまでは食品成分表などを確認しながら選びましょう。

3.糖質量だけでなくGI値も参考にしましょう

にんじんをはじめとする野菜は、糖質の量だけでなくGI値やグリセミック負荷という表示も確認してみてください。

すべてをチェックするのが大変な場合は糖質量だけでも充分ですが、余裕があるようなら血糖値を上げやすいのかも確認してみましょう。

4.野菜ジュースに向いている野菜があります

手作りの野菜ジュースを飲む場合は、糖質量やGI値、グリセミック負荷の数値も参考にしてみましょう。

にんじんは糖質制限中の野菜ジュースの食材としては向いていません。

適しているのは葉野菜やアボカドで、野菜ジュースの際に選んでみてください。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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