増量期に筋肉を増やす糖質制限のやり方とは?

GI値の低い糖質と高タンパク質の食事を基本に、筋肉の増量を目指しましょう


筋肉を増量するためには、タンパク質だけではなく糖質も必要となります。

糖質が不足して肉食に偏っている場合、体内ではタンパク質がエネルギーに使われる「糖新生」が起こります。

これが過度の糖質不足、絶食、飢餓状態になると、筋肉が分解されてしまいます。

また、糖質が関わるホルモンがあり、男性ホルモンと呼ばれているテストステロンが減少、筋肉の生成に悪影響を与えてしまう可能性があります。

減量期に行った高タンパク質の食事と無酸素運動に加え、糖質も増やして摂取していくことにより、筋肉の増量が見込めます。

増量期には糖質が必要ですが、糖質制限中は「GI値」にも注目してみましょう。

「GI(グリセミック・インデックス)値」とは、血糖値の上昇度を示す指標のことをいい、GI値が高いと上昇スピードが早く、低いと上昇スピードは緩やかということになります。

血糖値の上昇スピードが早いということは、インスリンの分泌が過剰になりやすいのです。

逆に、スピードが遅いと、ゆっくり体内へ吸収されるため、インスリンの分泌が抑えられるということになります。

インスリンは、余った糖質を脂肪に変えたり、脂肪の分解を抑制したりする働きがあるので、できる限り分泌を抑えたいところです。

GI値は55以下が「低い」といわれています

GI値とは、血糖値の上昇度を示す指標ですが、食品によって値が違います。

例えば、精白米は高GIの分類に入っているのに対し、玄米は低GIとなり、同じ米であっても値に差が出ています。

同じ糖質を摂るなら、なるべくGI値の低い食品を選んでみてはいかがでしょうか。

ただし、値が高い食品を食べてはいけないということではありません。

GI値ばかりにこだわると、消化が悪くなったり栄養が偏ったりする可能性もありますので、値の高い食品・低い食品を組み合わせる方法もあります。

ごはんやパン、うどん、パスタ、じゃがいも、さつまいも、とうもろこしなどの高GI食品と一緒に、食物繊維が多く含まれる野菜や海藻、牛乳やチーズなど乳製品などの低GI食品を一緒に摂るとよいでしょう。

その場合は、値の低い食品をはじめに食べて血糖値の上昇をなるべく緩やかにし、その後、高GI値の食品を摂ると、血糖値の上昇をより抑えることが期待できます。

酢や油もGI値を下げる働きがあるといわれていますので、調理方法なども工夫してみてはいかがでしょう。

食事を摂るタイミングも重要です


増量期は、筋肉を効率よく増やしていくため、筋トレ(筋力トレーニング)と食事を摂るタイミングが重要になります。

トレーニング前後に栄養補給することによって、筋肉量を効率よく増やしていくことができるといわれます。

トレーニング前は、糖質を摂るのがおすすめです。

エネルギー補給がないと筋肉がより多く分解される可能性があるので、すぐにエネルギーになる糖質を摂るのが理想的です。

ただし、運動直前に摂ると内臓に負担をかけてしまうので、1〜2時間くらい前に摂ることをおすすめします。

トレーニング後は、タンパク質を中心にビタミン、ミネラルも摂りましょう。

筋繊維が小さく破壊されているわけですから、そこに栄養補給しないとうまく修復されていきません。

運動後30分が「栄養補給のゴールデンタイム」と呼ばれており、30分以内に栄養補給することによって効率よく筋力がアップするといわれています。

食事が喉を通らない場合には、牛乳やプロテインシェイクを利用してみるのもよいでしょう。

「休息」も筋肉量アップの大切なトレーニングです

筋肉は、筋繊維の微細な破壊と修復を繰り返すことによって大きくなっていきます。

筋トレをすると、骨格筋の細胞膜に局在している酵素が急速に活性化されて、NOと活性酸素発生、その後素早くこの二つが反応して、生体内で半減期1.9秒の、より強力な毒性を持つペルオキシ亜硝酸が産生され、筋肥大を促進します。

トレーニングの効果は、違う強度の期間を重ねていくことで得られるといいます。

刺激のあった期間の次は、筋トレはせず、休息していることが大切になります。

ある程度の回復を待たずに筋トレを重ねてしまうと、思うような成果は得られないことも考えられます。

筋肉を効率よく増やすには、続けて強度の筋トレをするのではなく、回復を待ってからトレーニングを行うことをおすすめします。

(まとめ)増量期に筋肉を増やす糖質制限のやり方とは?

1. GI値の低い糖質と高タンパク質の食事を基本に、筋肉の増量を目指しましょう

筋肉を増量するためにはタンパク質だけではなく、糖質も必要です。

糖質が不足すると、筋肉が分解されたり、筋肉生成に関係するホルモン分泌が減少したり、筋肉の増量ができない可能性もあります。

糖質制限中は「GI値」にも注目してみましょう。

2. GI値は55以下が「低い」といわれています

糖質制限中は、低GI食品を選んで、血糖値の急激な上昇を抑えるとよいでしょう。

また、高GI食品と低GI食品を組み合わせる方法もあります。

その場合は、低GI食品をはじめに摂り、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

3. 食事を摂るタイミングも重要です

トレーニングの前後に摂る栄養素も大切です。

トレーニング前は、すぐにエネルギーになる糖質を中心に、トレーニング後は、筋肉の再生に必要なタンパク質中心の食事を摂るのが理想といわれます。

トレーニング後の栄養補給に、牛乳やプロテインシェイクを使うのもよいでしょう。

4. 「休息」も筋肉量アップの大切なトレーニングです

筋肉は、筋トレ後に回復期間を設け、休息することが大切です。

回復を待たずに筋トレを重ねると、筋肉が思うように増えなくなる可能性があります。

筋肉を効率よく増やすには、筋トレ、食事、休息が大切といえるでしょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

詳しくはこちら

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る