減量期に筋肉を落とさないようにする糖質制限のやり方とは?

無酸素運動と、低糖質・高タンパクの食事で、減量期でも筋肉が落ちにくい体をつくります


肉体改造するならば、増量期と減量期を効率よく繰り返すのが良いといわれています。

体は、主に食べ物から取り込んだ糖質をエネルギー源として活動していますが、その糖質量が足りなくなると、脂質より先にタンパク質がエネルギー源として消費されます。

糖質制限をするだけでは、筋肉も減るといわれています。

実際、血中のアミノ酸がなくなると人間は筋肉タンパク質を分解して、得られるアミノ酸代謝物からオキサロ酢酸やピルビン酸がつくられ、「糖新生」によってグルコース(ブドウ糖)が合成されます。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が低下し、痩せるどころか太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。

そこで、筋肉を落とさないために大切になってくるのが、質の良い食事と運動です。

食事は、低糖質で高タンパクのものに加え、その土台の上に、ビタミン、ミネラルもバランスよく取り入れることによって質の良い食事が摂れるようになります。

食物繊維も重要で、体内環境を整え、減量中にありがちな空腹感の改善や便秘の予防にも役立ちますのでしっかり摂りましょう。

そして筋肉を減らさないためには、普段から水泳やジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行っている方も、筋トレや短距離走、ウエイトリフティングなどの無酸素運動を積極的に行いましょう。

無酸素運動で筋肉を鍛えることで筋肉を維持し、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を促進させます。

無酸素運動で成長ホルモンの分泌を促進します

体内は、糖質、脂質、タンパク質をエネルギー源にしていますが、一番初めに利用される糖質を制限することによって脂質、タンパク質がエネルギー源となります。

食事制限だけ行っていては、筋肉タンパク質までもエネルギー源として使われ、筋肉が減っていくことにつながります。

そこで無酸素運動を取り入れて、筋肉を維持していくことが大切になるのです。

無酸素運動をすることによって、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、筋肉の発達を促し、基礎代謝を向上してくれる働きがあります。

筋肉量が増え、さらに、代謝の良い体質になるので、脂肪が燃焼しやすくなるということになります。

体重が減ってきたからといって無酸素運動をやめてしまうと、成長ホルモンの分泌も減り、結果的に筋肉が減少していくことになりますので、減量期の無酸素運動は、とくに、続けて行うことが大事です。

筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂りましょう


糖質制限中は、普段エネルギーとして使われている糖質を極力おさえるわけですから、エネルギー量を維持するために主に摂取する栄養素は、タンパク質となります。

タンパク質は、体内の全細胞の成分であるため、とても重要な栄養素です。

筋肉に関しても、筋肉維持のため、また、筋繊維を強く太くするため、なくてはならない物質です。

筋肉はどうやって強く太くなるのでしょうか。

無酸素運動をすると、筋肉を構成する微小タンパク質が小さく破壊されます。

その小さく破壊された部分が修復されるときタンパク質が必要になり、太くなるといわれています。

破壊されて修復されるまでの痛みが筋肉痛です。

筋肉はこれを全身的に繰り返し、筋繊維が強く太くなっていくのです。

糖質、脂質、タンパク質のエネルギー摂取量が足りていたとしても、筋肉を構成する成分がなければ、筋肉は太くなることができません。

筋肉のもととなる高タンパクの食物は多く摂取していきましょう。

食物繊維、ビタミン、ミネラルも組み合わせて質の良い食事を摂りましょう

タンパク質ばかり摂っていては質の良い食事とはいえません。

食事はバランスが大切です。

タンパク質の摂りすぎは、腸内環境が悪くなり、便秘を引き起こすこともあります。

食物繊維や、低糖質の乳製品などを一緒に摂り、腸内環境を整えることもおすすめします。

高タンパクの肉や魚などに加え、低糖質の野菜類、きのこ類、海藻類などを組み合わせ、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食品を一緒に摂りましょう。

摂取エネルギーは、低すぎても筋肉の維持が難しくなります。

基礎代謝以上のエネルギーを摂取するとよいでしましょう。

バランスよく栄養を取り入れることで、腸内環境だけではなく、体全体の環境を整えて減量期をベストな状態で過ごすことが大切です。

(まとめ)減量期に筋肉を落とさないようにする糖質制限のやり方とは?

1. 無酸素運動と、低糖質・高タンパクの食事で、減量期でも筋肉が落ちにくい体をつくります

糖質制限をすると筋肉が減るといわれていますが、筋肉が減少すると、太りやすい体質になります。

筋肉を落とさないために必要になることは、質の良い食事と、運動です。

減量期は、有酸素運動より無酸素運動を取り入れてみましょう。

2. 無酸素運動で成長ホルモンの分泌を促進します

食事制限だけでは減量期に筋肉の量も減ってしましますので、無酸素運動で筋肉を維持しましょう。

無酸素運動をすることによって分泌される成長ホルモンが、筋肉の生成を促進し、基礎代謝を向上して脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

3. 筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂りましょう

タンパク質は、筋肉を維持、増大していくためには必要不可欠な栄養素です。

体内の糖質量が足りないと、脂肪や筋肉がエネルギーへと変換されるので、筋繊維が分解されないためにも、高タンパク質の食材を取り入れましょう。

4. 食物繊維、ビタミン、ミネラルも組み合わせて質の良い食事を摂りましょう

「高タンパク、低糖質」に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。

摂取エネルギーは低すぎないことが大切です。

バランスの良い食事を摂ることで体内環境が整い、減量期もベストな状態で過ごすことができます。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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