糖質制限中に必要な栄養とは?

糖質制限中に意識して摂るべき栄養は、野菜と果物にあります


糖質制限をすると決めたなら、両輪である筋トレを滞りなくスムーズに行えるだけのエネルギー、栄養を、どのくらい確保しておけば良いのかが問題になります。

ここだけ気にして生活すれば良い、それは何でしょうか。

一般的に、糖質制限を始めようとする方は、『体脂肪ダウン』→『筋肉量アップ』を狙うことが多いでしょう。

栄養の摂り方は、次のようになります。

まず一度だけ、自分の1日当たりの基礎代謝量(BMR)が何kcalであるか計算し、これ未満になってはいけない、生命維持に必要最低限のエネルギーがどれだけなのか知りましょう。

ここでは、厚生労働省の「基礎代謝基準値」を使いましょう。

例えば、標準的な体重の30-49歳男性なら、1520kcal/日です。

『体脂肪ダウン』には、基礎代謝量以上のエネルギーを少し超える程度に納まるように、食事の内容を決めていきます。

タンパク質を優先し、糖質や脂肪も影響するホルモンがあるため完全にカットしないように、高タンパク食に自然についてくる分は問題なく摂取しましょう。

満腹感がなくてどうしても摂取エネルギー量が増えてしまうなら、エネルギー量が変わらないように、少しだけ、タンパク質を糖質に変更しましょう。

一度だけ、自分の最低限の食事献立をつくってみましょう。

さて、そうして糖質制限をしたとき、タンパク質が目的で食べた肉や魚介類、乳製品から、一緒に、ビタミンB類などの微量栄養素が、十分、摂れます。

また、筋肉内で発生する乳酸が、体に悪さをしないように、緩衝能として赤血球と肺と腎臓が働いてくれますが、特に必要となる「ヘモグロビン」も、肉や魚介類には、吸収率の良いヘム鉄が含まれているため、大丈夫です。

不足な栄養素は何でしょうか。

それは、止血に関係する「ビタミンK」や、コラーゲン合成酵素補助因子となり、あるいは鉄吸収促進の役割を担う「ビタミンC」、それからアミノ酸や核酸の代謝に関わる「葉酸」。

これらは、野菜・果物以外からは非常に摂りにくいものです。

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する、ドロドロした「水溶性食物繊維」は、野菜や果物・海藻から摂ることができますが、錠剤では摂れません。

さらに、主に、果物から体に入る糖質、「果糖=フルクトース」は、肝臓で加工された後、筋肉で、エネルギーをつくり出す解糖系に入り、「ピルビン酸」という酸素が存在するなら多くのエネルギーをつくり出せる物質を生み出します。

糖質制限をする中で、意識して、野菜や果物から摂ることは非常に重要です。

筋肉をつくる栄養は、タンパク質、カルシウム、ビタミンD

筋肉をつくるために必要な要素は、①栄養 ②運動 ③インスリン ですが、このうち、必要な「①栄養」は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDです。

これらは、「筋肉量」と「筋力」、それから筋肉を支える骨をつくる材料になります。

ビタミンDは、1日1回1時間(冬季)の日光浴により体内で生成され、カルシウムと共に骨をつくりますが、運動能力向上につながる、とも言われています。

これらの材料を用いて、どのようにして筋肉をつくるのでしょうか。

それにはまず運動し、体に負荷をかけることにより、筋肉が補修材料を呼び集めます。

負荷により傷ついた筋線維を、集まった材料が修復しようと張り付いてくれることで、筋肉は太くなると考えられています。

筋肉の活動は、糖尿病と関係しています


筋肉をつくるために必要な要素「②運動」、これは本当に重要です。

まず、直接的に、無酸素運動(筋トレや短距離走、ウエイトリフティング)は、大変重要です。

『筋肉量アップ』のためには、低負荷の筋トレ(最大筋力の20~30%で行える無酸素運動)が適しており、「筋力」をつけるためには、高負荷の筋トレ(最大筋力の70%以上を使って行う無酸素運動)が適していると言われます。

7種類ある筋線維のうち、白筋~ピンク筋と言われる5種類は、無酸素運動で成長しますが、残り2種類の筋線維は赤筋と言われ、有酸素運動でゆっくり成長します。

運動は、それだけで、脳下垂体前葉へ成長ホルモンの分泌を促し、善玉生理活性物質を数多く発現させますが、そのほかにも重要な役目を担っています。

運動が、意志では出せない「③インスリン」を間接的にコントロールして出させ、筋肉をつくっているのです。

インスリンは、筋肉に作用して、BCAA(分岐鎖アミノ酸: 必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン)の筋肉への取り込みを促進し、タンパク質合成を促進させて、筋肉をつくります。

実は、運動の負荷により傷ついた筋線維に、材料を呼び集めて傷の部分に張り付かせ、筋肉を太らせるのも、多才なホルモン、インスリンです。

インスリンはまた、筋肉のタンパク質が分解されることを抑制します。

現在、糖代謝と言えば膵臓からのインスリン、ということになっていますが、本当のところ、糖は、筋肉においてインスリンなしで代謝されるようにできています。

しっかり筋肉でエネルギーを消費していれば、インスリンは必要なく、糖尿病は筋の代謝疾患だというのです。

ところが、運動もせず、さらに内臓脂肪が多いとなると、脂肪細胞から「悪玉アディポサイトカイン」が出され、インスリンが効きにくい状態になります。

そのため、膵臓は一生懸命にインスリンを出します。

運動不足が続けば、インスリン依存型の糖輸送になり、膵臓は酷使され衰弱していく一方で、糖尿病に突入してしまいます。

糖質制限活動にサプリメントは慎重に

もしも、きちんと、運動を含めた意味での糖質制限をしているのなら、サプリメントは必要ありません。

サプリメントが糖質制限活動の代替品にはなりません。

ただ、自分で料理をコントロールできない場合(自炊が一番です)、プロテインパウダーを「食事」の一部として利用しても良いでしょう。

何か足りないような気がする場合、まずは、トレーニング日のエネルギー摂取量を心もち増やし、そうでない日は心もち減らす、ということをやってみましょう。

それでも足りない気がしたなら、オメガ3、マルチビタミン、カルシウム、ビタミンDが健康維持におすすめです。

筋トレの効果がもう少し期待できるはずなのに、という場合には、きちんと記録を取った上で、BCAA、クレアチン、カフェインを利用してもいいかもしれません。

サプリメントは、輸入製品について、非常に多くの被害が出ており、国立健康・栄養研究所は、「「健康食品」の安全性・有効性情報」のサイトにおいて情報提供しています。

英国医学雑誌によると、「2000年頃から無視できない数の健康食品が、違法薬物を添加して販売されており、それらは天然を謳って安全性をアピールしていることも多く、商品ラベルには書かれていない」ということです。

サプリメントは、本当に必要かどうかよく吟味検討し、使用するとなれば、健康食品名、期間の始まりと終わり、量と頻度を記録しましょう。

近年、高齢期の弱さ、もろさを「フレイル」と呼んで研究が大きく進められ、悪化を予防でき、回復もできるということが分かってきました。

例えば、有名になった「サルコペニア(加齢性筋肉減弱症)」は、ロコモ(ロコモーティブシンドローム、運動器症候群)のひとつで、「フレイル」です。

筋量は、宇宙飛行1日で1%委縮し、これは1年間に委縮する割合と同じですが、寝たきりになると2日で1%委縮すると言われています。

「フレイル」の予防に必要となるのは、糖質制限活動と同じで、「栄養」と「運動」です。

フレイルを予防する「栄養素」は、タンパク質、葉酸(ビタミンBの一種)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEで、フレイルを予防する「運動」は、上肢よりも下肢に重点を置いた筋トレであることが分かっています。

サプリメントを選択する基準にしても良いかもしれません。

(まとめ)糖質制限中に必要な栄養とは?

1. 糖質制限中に意識して摂るべき栄養は、野菜と果物にあります

糖質制限は、タンパク質を優先しますが、糖質や脂肪も、影響するホルモンがあるため完全にカットしないよう、自然に摂取しましょう。

その上で、不足となる栄養素は、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、水溶性食物繊維、そして効率よくエネルギーを生む果糖です。

意識して、野菜や果物から摂りましょう。

2. 筋肉をつくる栄養は、タンパク質、カルシウム、ビタミンD

筋肉をつくるために必要な要素は、①栄養 ②運動 ③インスリン です。

必要な栄養は、筋肉部分のためにタンパク質、それを支える骨のためにカルシウム、ビタミンDです。

ビタミンDは、運動能力向上につながる、とも言われています。

3. 筋肉の活動は、糖尿病と関係しています

筋肉でしっかりエネルギーを消費していればインスリンは必要なく、糖尿病は筋の代謝疾患といえます。

運動せず、さらに内臓脂肪が多い場合、悪玉アディポサイトカインが出され、インスリンが効きにくい状態になります。

膵臓はさらに懸命にインスリンを出し、衰弱し、糖尿病に突入します。

4. 糖質制限活動にサプリメントは慎重に

糖質制限の食事に不足を感じたら、筋トレ日の食事を増やし、そうでない日を減らしましょう。

それでも足りない場合、食事の一部としてプロテインパウダー、健康維持にはオメガ3、マルチビタミン、カルシウム、ビタミンD、筋トレ効果を期待して、BCAA、クレアチン、カフェインを利用してもいいかもしれません。

サプリメントは、特に輸入製品について違法薬物の被害が出ており、国立健康・栄養研究所が情報提供しています。

使用するときは、利用歴として健康食品名、期間の始まりと終わり、量と頻度を記録しましょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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