糖質制限ダイエットは鉄分不足にも注意が必要?

必須栄養素であるミネラルの一種、鉄分が不足しないように注意は必要です


糖質制限ダイエットは、穀類、イモ類、砂糖などの糖度が高い食品を摂らずに低糖質のおかずを中心に食べるという簡単な方法です。

糖質の多い食品を避け、血糖値の急上昇を抑える食べ方をすればいいので、細かいカロリー計算などの手間が不要です。

低糖質の食材は意外に豊富で、しかも量も十分に食べられるので空腹感などのストレスを感じることが少ないのです。

基本は高タンパク質と野菜など食物繊維を十分に摂ることですが、ただし偏った食品ばかりを食べていると、必須栄養素であるミネラルの鉄分不足となってしまう場合もあります。

鉄分が不足するとめまい、疲れやすい、肩こり、冷えなどを引き起こす可能性があるほか、風邪を引きやすくなる、集中力の低下、ゆううつな気分、髪が抜けやすい、髪にコシがないなど、さまざまな症状が心身に表れることがあります。

また女性は月経によって定期的に鉄が排泄されてしまうため、鉄不足になりやすい傾向にあります。

これにより、肌にシミができやすくなる、肌のハリがなくなる、爪がもろくなるなどの症状が出ることもあります。

糖質制限ダイエット中は鉄分不足にならないように注意が必要です。

必須ミネラルの重要性とその役割

人が健康に生きていくうえで必要な栄養素に「必須ミネラル」があります。

地球上には114種類のミネラルがありますが、このうち人の体に必要不可欠な16種類のミネラルが必須ミネラルと呼ばれています。

このうちの7種類は1日の必要摂取量が100mgとされ、主要ミネラルに分類されています。

その種類と主な働きは次の通りです。

「カルシウム」は主に骨を作り、心臓や脳の働きを調整し、筋肉や神経のリラックスに影響します。

「カリウム」は体内の過剰なナトリウムの排出、むくみの防止、利尿作用、高血圧予防などに影響します。

「リン」はカルシウムと結合して骨や歯を形成し、細胞の修復、疲労回復などに影響します。

「マグネシウム」はタンパク質を合成し、エネルギー代謝の促進、血圧や体温の調整などを行います。

「ナトリウム」は血圧の調整をし、ほかのミネラルの吸収を助けるほか、体液のアルカリ度を調整する作用を持ちます。

「硫酸」は毛髪・爪・軟骨を育て、有害なミネラルの排除などを行います。

「塩素」は胃の酸度を調節し、血液中のアルカリバランスを調節、肝臓の機能補助などを行います。

主要ミネラル以外の9種類は微量ミネラルとされ、これも人体にとって必要不可欠な栄養素で、役割は次の通りです。

「鉄」は貧血を防止し、酸素の運搬、代謝の促進、疲労の予防などの働きをします。

「亜鉛」は新陳代謝の促進、抗酸化作用、体内でのアルコールの分解、免疫力の強化、味覚の形成などに影響します。

「ヨウ素」は甲状腺ホルモンを作り、コレステロールを下げる、動脈硬化を予防するなどの働きがあります。

「セレン」は抗酸化酵素の主成分となるほか、ガンや老化の防止、免疫力を高める、更年期障害の改善などに影響します。

「モリブデン」は血を作る作用があり、有毒物質の分解、糖質・脂質・尿酸の代謝促進などに作用します。

「クロム」は糖質・脂質の代謝を促進し、中性脂肪・コレステロール値の改善、糖尿病・高血圧予防などに影響します。

「マンガン」は糖質・脂質・尿素の代謝促進、骨粗しょう症の予防、疲労回復、記憶力増加などに影響します。

「銅」は貧血の予防、骨や血管の強化などに影響します。

「コバルト」は悪性貧血の予防、神経の調整などに影響します。

鉄分は微量ミネラルに分類される必須栄養素です。

鉄分の役割と鉄分不足が引き起こす症状


ミネラルは、無機質で鉱石や金属の仲間に分類されます。

体の中で生成されることはなく、そのミネラルが豊富な土壌で作られた食物を食べるなど、外部から摂ることが必要です。

鉄分は食物の中では、吸収率の高いといわれる「ヘム鉄」と、そうでない「非ヘム鉄」として存在しています。

食物を通じて体内で吸収され、主に2つの形態になります。

ひとつは赤血球となる「機能鉄」で、もうひとつは肝臓や脾臓および骨髄に蓄えられる「貯蔵鉄」です。

貯蔵鉄は、機能鉄が不足した場合、血液中に放出されて機能鉄としての働きを行います。

機能鉄でよく知られているヘモグロビンは、赤血球の9割を占め、この鉄分で体内の総鉄量の60%〜70%を占めています。

このほか、筋肉内の酸素を運ぶ、全身の細胞内の中にあるエネルギー生産・電子伝達系の構成要素となる、活性酸素を消去するなどの役割を持っています。

一方、貯蔵鉄は肝臓や脾臓、骨髄の中に貯蔵されていて、体内の総鉄量の3分の1を占めています。

機能鉄が不足すると、この貯蔵鉄が代わりに働くのです。

1日に必要な量は性別、年齢、体重、活動量などによって異なります。不足するとめまい、疲れやすい、肩こり、冷え、風邪を引きやすい、集中力が低下するなど心身の症状として表れることがあります。

とくに女性にとって鉄分不足は注意が必要

糖質制限ダイエットを行う場合、糖質の多い食品を避けることは重要ですが、それだけではなく偏った食品ばかりを食べることは栄養バランスを崩してしまいます。

とくに女性は月経によって定期的に鉄が排泄されてしまうため、体内でも鉄を多く含む赤血球が減り、鉄不足になりやすいという傾向があるのです。

さらに女性にとって気になる肌の調子においては、シミができやすくなったり、肌のハリが失われやすくなったりといった症状がみられることがあります。

このほか、爪がもろく柔らかくなる、爪の光沢がなくなる、髪のコシがなくなるなど、やはり女性として気になる症状が表れやすくなる傾向にありますので、鉄分不足には十分に注意が必要です。

「ヘム鉄」は肉類、魚・貝類などの動物性食品、「非ヘム鉄」は大豆類、野菜類、海草類に多く含まれています。

日本人は、非ヘム鉄から摂取するほうが多いといわれていますので、さまざまな種類の食品を偏ることなく摂ることで補うことが大切です。

(まとめ)糖質制限ダイエットは鉄分不足にも注意が必要?

1. 必須栄養素であるミネラルの一種、鉄分が不足しないように注意は必要です

糖質制限ダイエットは糖質の多い食品を控える簡単な方法ですが、偏った食品だけを食べていると鉄分不足になります。

鉄分は必須栄養素のミネラルで、不足するとめまいや集中力の低下、疲れやすいといった症状を起こす場合があります。

2. 必須ミネラルの重要性とその役割

人が健康に生きていくうえで必要なミネラルは16種類あり、体の組織の形成、リラックスや体温、血圧などの調整など、それぞれが大切な役割を持っています。

鉄分は微量ミネラルに分類され、必要不可欠な栄養素です。

3. 鉄分の役割と鉄分不足が引き起こす症状

ミネラルは体内で生成されないので外部から摂る必要があります。

鉄は赤血球の9割を占めるヘモグロビンの中心であるほか、エネルギー生産・電子伝達系の構成要素となっています。

不足するとめまいや集中力の低下など心身に症状が表れます。

4. とくに女性にとって鉄分不足は注意が必要

女性は月経によって定期的に鉄が排泄されてしまうので、日頃から鉄を意識して摂ることが大切です。

鉄が不足すると肌にシミができやすくなる、ハリがなくなる、爪がもろくなる、髪のコシがなくなるなどの症状が出やすくなります。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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