糖質制限では満腹感は得られるの?

糖質制限では食べ方を工夫することで満腹感が得られます


糖質制限では、糖質を多く含んでいるご飯やパンなどの炭水化物を減らすことになります。

慢性的に摂取していた炭水化物を制限すると、満腹感を得にくくなる人もいるようです。

そのため、それ以外の栄養素を含む食材を取り入れることで満腹感を得られるような工夫をすることが必要となるでしょう。

糖質が減ったことで脳の満足感が得にくくなった分、咀嚼が必要な食材を増やすことで補うことも大切となります。

また、糖質をたっぷりと摂る生活に慣れていると糖質を求めてしまう状態に陥ることもあるようです。

糖質制限を行う場合には、糖質をあまり摂取しないという環境に体を慣らすことも必要といえるでしょう。”

糖質制限は血糖値の上昇を防ぐことで脂肪の増加を防ぎます

糖質は体を活動させるエネルギーとして重要なものですが、摂りすぎたりエネルギーを使わなかったりすると余って体脂肪に変化します。

糖質制限では、この働きを抑制して脂肪の増加を防ぐことが目的です。

そのため、糖質の摂取量を減らしたり、ゆっくりと吸収させたりすることが大切になります

糖質は、吸収するスピードによっても太りやすさを左右すると考えられています。

吸収スピードが速くなると、急激に血糖値が上がり、インスリンという成分が分泌されやすくなるといわれています。

インスリンは糖質をエネルギーにしますが、糖質が余ると体脂肪に変える働きを持っています。

血糖値を上げにくくすることでインスリンを減らして脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。

しかし、脳の満腹感はこの血糖値の上昇に合わせて高まる傾向を持っているため、血糖値を抑えることは脂肪とともに満腹感も減らしてしまう恐れがあると考えられます。

そのため、糖質制限ではたくさん食べられるにも関わらず満腹感が得られないというリスクを持っているようです。

糖質制限では満腹感は得られにくいといわれていますが低糖質食が解決します


糖質制限では、甘い砂糖だけでなく、日本人の主食としてメジャーな炭水化物を減らすことになるため、脳や体が満足感を得にくくなる可能性があります。

糖質制限でダイエットや健康の向上を目指すためには、糖質が多く含まれる炭水化物などを減らしますが、その一方でたんぱく質や他の栄養素は十分に摂る必要があるといわれています。

糖質以外の栄養素は厳しく制限する必要がないともいわれており、食べ応えを得ることができそうにも思えます。

しかし、脳の満腹感や満足感は、血糖値の上昇によってもたらされると考えられており、満腹にはなっていても、感覚には物足りなさを感じる可能性があるようです。

これは脳の働きが関係しているもので、糖質を減らして血糖値が低下しても満腹感を得られるような工夫が必要となります。

しかし、最近の低糖質食は「低糖質・高タンパク質」で、低糖質とは思えないおいしさがあります。
主に、低糖質食は次のような種類があります。

  • パン(糖質、約2.6g~4.6g)
  • スープ(糖質、約4.4g~5.4g)
  • 惣菜(糖質、約1.9g~8.8g)
  • グラタン(糖質、約4.7g~6.5g)
  • パスタ(糖質25.7g~36.4g)
  • カレー(糖質、約6.4g)
  • シチュー(糖質、約8.2g)
  • スイーツ(糖質、約2.7g~5.9g)

とても種類が豊富で、どれも低糖質です。
例えば、ロールパン2個で糖質62gと言われていますが、低糖質食に変えると2個で5.2g程度(約80%)抑えることができます。

驚くことに、糖質制限中でも低糖質食に切り替えることで、ケーキなどのスイーツが食べられます。例えばチョコレートケーキの糖質は2.9gと非常に低く抑えられており、甘みもしっかりあるものになっています。

低糖質食はご覧の通り、糖質量がとても低く糖質制限の強い味方です。日常の食事に、低糖質食を併用することで、より満腹感を得られるようになります。

糖質制限の満腹感は食べ方で調節しましょう

糖質制限で満腹感が得にくくなるのは、日常的に摂取していた炭水化物、つまり糖質が得られなくなったためと考えられます。

しかし、糖質の不足による満腹感の減少に耐えられなければ、体は常に血糖値の上昇とインスリンの分泌による体脂肪過多のリスクを負うことになるでしょう。

糖質不足による満腹感の得にくさは、食べ方の工夫などで補っていくことが必要となります。

血糖値の上昇以外にも、脳が満腹感や満足感を得る条件はあるようです。

脳は食べ物の咀嚼によって満腹感を得やすくなるため、糖質制限を実践している時にはしっかりと噛むことも必要となるでしょう。

良く噛むことは消化を助けることにもなるため、日常的に継続することがおすすめです。

(まとめ)糖質制限では満腹感は得られるの?

1.糖質制限では食べ方を工夫することで満腹感が得られます

糖質制限では糖質による脳の満足感を得ることができないため、それ以外の栄養素や食べ方などで満腹感を感じられるようにすることが必要です。

糖質が少ない環境に体を慣らしていくことも大切です。

2.糖質制限は血糖値の上昇を防ぐことで脂肪の増加を防ぎます

糖質制限ではご飯やパンなどの炭水化物を減らすことで糖質の量を減らしたり、吸収のスピードを弱めたりします。

これによって血糖値は上がりにくくなりますが、同時に満腹感も得にくくなるようです。

3.糖質制限では満腹感は得られにくいといわれていますが低糖質食が解決します

糖質制限をすると脳や体がその変化についていけずに満腹になっているにも関わらず、満腹感を得られない可能性があります。

しかし、低糖質食を1日の食事に取り入れていくことで、糖質量は抑えて満腹度は高まる強い味方になるでしょう。

4.糖質制限の満腹感は食べ方で調節しましょう

糖質制限で満足感や満腹感を得られない原因は、日常で摂っていた炭水化物が不足するためです。

それを補うためには、良く噛むことが必要となります。

咀嚼は、血糖値を上昇させずに脳に満足感を与えて消化も助けます。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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