糖質制限でご飯の代わりにできるものは?

糖質制限ではご飯の代わりに低糖質の食品を使います


糖質制限は糖質を減らすこととたんぱく質を十分に摂ることが大切だと考えられています。

そのため、ご飯の代わりには低糖質であるとともにたんぱく質をしっかりと摂れる食材を利用することが適しています。

また、糖質は炭水化物に多く含まれています。

しかし、炭水化物には食物繊維も含まれているため、繊維質の食品を利用することも必要です。

自分で食材を選ぶのが難しい場合には、糖質制限用の食品を利用することもよいでしょう。

ご飯の代わりに糖質制限食を使うことで脂肪を溜めにくくします

糖質制限でご飯の代わりのものを使うことが勧められるのは、ご飯に含まれる糖質量が多いためです。
・白米(茶碗1膳160g)の糖質量58.9g。
(糖質 角砂糖(3.3g)約18個分に相当します。)

糖質はエネルギーとして代謝される分以上に摂取すると、体脂肪に変換されて溜め込まれます。

体脂肪を燃焼させるためには、エネルギー消費の順番も理解しておく必要があります。

人間のエネルギーは①糖質→②体脂肪→③たんぱく質、この順番で消費されます。
①の糖質が多ければ多いほど、糖質だけでエネルギー消費が足りてしまい体脂肪を消費(脂肪燃焼)する機会が無くなってしまい、体に脂肪が溜まっていってしまいます。

そのため、糖質を多く含んでいるご飯の代わりの食品を取り入れて、脂肪を溜めないようにすることが大切です。

ご飯の代わりに低糖質の糖質制限食を利用することで、体は糖質の代わりに脂肪やたんぱく質を使ってエネルギーの元を作り出すようになります。

そのため、脂肪が減りダイエットにも良い影響を与えるようになり、健康に痩せやすくなると考えられています。

ご飯以外の炭水化物やイモ類などには糖質が豊富に含まれているものも多いため、それ以外のもので代用することが必要となるでしょう。

また、果物や野菜などにも多くの糖質が含まれていることがあるため、ご飯の代わりにするものは慎重に選ぶことが必要です。

糖質の多い果物例

  • りんご:糖質13.1g
  • バナナ:糖質21.4g

糖質の多い野菜例

  • じゃがいも(蒸し):糖質17.9g
  • れんこん(ゆで・2/3節):糖質13.8g

糖質制限ではご飯の代わりに高たんぱく質のものを取り入れます


糖質制限で健康的に肥満の解消やダイエットを目指す場合には、ご飯の代わりに高たんぱく質な食事を取り入れることが必要といわれています。

摂取した糖質はエネルギーとして使われますが、糖質が足りない時にはたんぱく質や脂肪がその代わりになります。

そのため、糖質制限ではご飯の代わりにエネルギーとなるものをしっかりと摂らなければいけないのです。

糖質制限で十分に摂取することが必要となるのは、肉や魚などの動物性たんぱく質と大豆などから摂れる植物性たんぱく質です。

ダイエットでは大豆製品をご飯の代わりに用いて、肉や魚まで減らす人がいますが、糖質制限では肉や魚に含まれるたんぱく質が筋肉の元となるため摂取することが大切です。

また、摂りすぎはいけませんが脂肪の摂取がないと、体の機能が正常に働かないため、過剰に控える必要はないとされています。

当然、糖質だけ控えれば食べ放題ということではありませんが、糖質以外のものを十分に摂れるため、満足感は得やすくなるでしょう。

ご飯が食べられないことはつらいと感じるかもしれませんが、糖質制限を行っているうちに徐々に体が慣れてくるといわれています。

糖質制限は食物繊維が不足しがちなため意識的に摂ることが大切です

糖質制限で少し注意したいのが、食物繊維の不足です。

糖質制限を行っている人が便秘になりやすいといわれてしまうのも食物繊維が不足しているためと考えられています。

糖質を制限するために、炭水化物を抜いてしまうことで、糖質と一緒に食物繊維も減らされてしまうのです。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。

近年では両者を分けて考えることも増えてきましたが、糖質を制限しようとして炭水化物抜きダイエットを行う人もいるようです。

正しい糖質制限では、食物繊維はしっかりと摂取して糖質だけを減らすことが大切です。

ご飯の代わりにたんぱく質が豊富に含まれているものだけを食べている場合、食物繊維が不足する可能性があります。

そうならないためには、水溶性食物繊維の海藻類や不溶性食物繊維の大豆や野菜類を取り入れることが必要となるでしょう。

しかし、継続して食物繊維を摂ることが難しい場合には、糖質制限用の食品を利用して手軽に摂取することもできます。

(まとめ)糖質制限でご飯の代わりにできるものは?

1.糖質制限ではご飯の代わりに低糖質の食品を使います

糖質制限ではご飯の代わりとして低糖質で高たんぱく質、食物繊維豊富な食品を選ぶことが大切です。

食材選びとコントロールが自分でできない場合には専用の食品を利用してもよいでしょう。

2.ご飯の代わりに糖質制限食を使うことで脂肪を溜めにくくします

ご飯に含まれる糖質の量が多いため、糖質制限ではご飯の代わりの食品を取り入れることが必要です。

糖質を減らすことで糖を脂肪に変えて溜め込むことを避けやすくします。

3.糖質制限ではご飯の代わりに高たんぱく質のものを取り入れます

糖質制限を行う際には、糖質によって作られるエネルギーが減るため、その代わりにたんぱく質や脂肪を摂取することが必要です。

一般的には避けたいと思われがちな肉や魚もたんぱく源として重要な役割を持っています。

4.糖質制限は食物繊維が不足しがちなため意識的に摂ることが大切です

糖質制限では食物繊維不足になることがあります。

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれているため、ご飯の代わりにほかの食品を選ぶと食物繊維が不足する可能性があります。

そのため、食物繊維を含む食材を意識的に食べましょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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