糖質制限時の炭水化物は摂取量を減らした方が良いですか?

炭水化物は糖質が多く含まれているため制限することが大切です


炭水化物の中で代表格の白米には糖質量が58.9g(茶碗1膳160g)になります。これを角砂糖(3.3g)に置き換えると約18個近い分量になります。
糖質制限で一日に摂取して良いと言われている量(※)を茶碗1膳の白米だけで超えてしまいます。
※体の状態や環境によって変化します。

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており、摂取して血糖値が上がると摂取した糖質が脂肪になりやすいです。

このようなことから糖質制限を行うことで、脂肪の増加を防ぐことが期待できます。

炭水化物を一切摂らないのは危険です

糖質制限をして痩せようと思うときには、炭水化物を抜いて摂取しないようにするのではなく、摂取量を減らすようにすることが大切です。

炭水化物に含まれている糖質は体のエネルギー源であり、ある程度摂取することは必要です。

これをまったく摂取しないというのでは、体の不調にもつながります。

炭水化物を制限しすぎると、低血糖になる危険があります。

頭がぼーっとするような感じがしたり、集中力が低下したり、無気力になることがあるのです。

また、病気でもないのに、疲れを感じやすくなるともいわれています。

炭水化物をまったく摂らない糖質制限では、そのほかの栄養素も制限していることが多いです。

必要な栄養素が不足していることは、体にさまざまな悪影響を及ぼす原因です。

また、炭水化物が不足すると、体臭や口臭が悪化することもあります。

エネルギーを生み出そうと脂肪を分解するときに体はケトン体という物質を作りますが、これが臭いの原因です。

ケトン体にはアセトンという成分が含まれており、これが臭いを発するもとになるといわれています。

ただしこの臭いに関してはそれほど心配する必要はなく、過剰に炭水化物を制限したときになりやすい症状です。

急激に体重が減るのは水分や筋肉が減少しているためです


炭水化物を控えると、特に意識して必要以上に運動などをしなくても、体重が減ることが多いです。

1週間で数キロ痩せるような人も多く、糖質制限の効果が出ていると嬉しく思う場合もあるでしょう。

しかし、これは何が体から減って痩せたのか知っておくことが大切です。

脂肪は人間に必要なエネルギーであり、簡単に体から無くならないようになっています。

そのため、炭水化物を制限した場合には、まずは体の中の水分や筋肉が減っていき、これにより急激に体重が落ちるのです。

脂肪よりも筋肉は体につきやすくエネルギーとして分解されやすいため、エネルギーとして使うときはまず筋肉が分解されます。

このようにして炭水化物を急に制限すると、水分や筋肉が体から失われます。

その結果として、体重は減っているけど脂肪は減らず体脂肪は変わらない、体重は減っても体の見栄えがよくないということが起こってしまうのです。

筋肉量の減少は、基礎代謝の低下にもつながります。

基礎代謝が低下すると、1日に消費するエネルギー量が減少するため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

そのため、1日に必要な糖質量や食事のバランスを考えて、糖質制限を行うことが大切なのです。

炭水化物などは徐々に制限していくことがおすすめです

もしもこれから糖質制限を行う場合には、糖質を最初から抑えていくのではなく徐々に抑えていくのもおすすめです。

糖質は炭水化物に多く含まれているため、炭水化物を制限すればある程度の糖質量を抑えられます。

しかし、炭水化物をまったく摂らないということは、先ほどの説明したように危険なため避けましょう。

おすすめは、糖質が少ない食品に置き換えていく方法です。

普段食べている食事を低糖質麺などに変えているだけでも、最初は効果が期待できるでしょう。

こうした食事を続け体が慣れてきたら、糖質を段階的に制限していく量を増やしていくことで無理なく続けていくことができるでしょう。

糖質制限時におすすめの食材としては、肉類があります。

肉類に含まれるタンパク質は筋肉のもととなるため、糖質制限の際には意識的に食事に取り入れましょう。

また、野菜の量を増やしたり、最初に食べるようにしたりするのもよいでしょう。

糖質制限時には食物繊維も不足しやすいため、こんにゃくなどを食べるのも効果的です。

このように糖質制限時には、炭水化物以外にも注意することが大切です。

(まとめ)糖質制限時の炭水化物はどう考えるべきですか?

1.炭水化物は糖質が多く含まれているため制限することが大切です

炭水化物に含まれる糖質は過剰に摂取すると血糖値の上昇につながります。

急激に血糖値が上昇すると、糖質が脂肪に変わりやすくなるため、脂肪の増加につながってしまいます。

2.炭水化物を一切摂らないのは危険です

炭水化物の摂取を減らせば痩せやすくなるのですが、急激に摂取量を減らすのは危険です。

そのような場合は低血糖や栄養不足の状態になりやすいため、体にとって好ましくないためです。

3.急激に体重が減るのは水分や筋肉が減少しているためです

炭水化物の摂取を減らしていくと、数キロぐらい急激に短期間で体重は減ることがあります。

しかし、それは体の脂肪が減ったのではなく、水分や筋肉が減っている状態です。

4.炭水化物などは徐々に制限していくことがおすすめです

健康的に痩せていくためには、炭水化物は徐々に抑えていくことが大切です。

炭水化物をまったく摂らないことは危険なため、主食を置き換えていくなどして体を慣れさせていきましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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