糖質は1日にどれくらいまで摂っていいの?

1日の糖質摂取量の目安はは総エネルギー摂取量の約50~60%といわれています


理想的な体を作る上で何かと不要な存在に挙げられる糖質ですが、かならずしもそうとは限りません。

その大部分を糖質が占めている炭水化物は、人間が健康を維持する上での三大栄養素としても数えられており、むしろ一定量は不可欠でもあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)の報告書」によると、基準となる1日の炭水化物の必要量は、総エネルギー摂取量の約50~60%されています。

炭水化物には糖質の他に食物繊維も含まれていますが、こちらのカロリーは極めて低いため、上記の炭水化物の摂取目安は、ほぼ糖質として当てはめて考えて差し支えないでしょう。

1日で必要な糖質摂取量は男女で異なります

総エネルギー摂取量の50~65%が糖質摂取の基準となるのは、男女共に変わりません。

しかし、男女で1日に摂るべきエネルギー摂取量が違うため、糖質摂取量も当然異なってきます。

前述の通り、糖質の摂取量=炭水化物の摂取量という考え方のもと、男女それぞれの必要量の例を見てみましょう。

ここでは、いずれもデスクワークを中心とする30代~49歳の必要エネルギー摂取量をもとに計算します。

まず女性についてですが、1日に必要とするエネルギー摂取量は1750キロカロリーです。

そのため、中間値の57.5換算すると、1日に必要となる糖質量は1060キロカロリー分となります。

糖質は1グラム約4キロカロリーであるため、重さにして約251グラムの糖質摂取が必要となります。

この数字を基準として、摂りすぎに気をつけましょう。

次に男性の場合は、1日の必要エネルギー量は2300キロカロリーとされています。

そして同じく1日に必要な糖質量を割り出すと、カロリーにして1322キロカロリーとなります。

グラム数では、約330グラムです。

健康的な体型維持を考えるのであれば、まずはこの量を基準にしてみましょう。

体の大きさや活動量を考えて調節することが大切です

上記で目安となる量をご紹介しましたが、これはあくまで目安です。

人によって適量や必要な上限は異なってくるため、食事内容や生活スタイルに合わせて調節しましょう。

例えば、体の大きさです。

同じデスクワーク中心に生活する30代男性であっても、小柄か長身かで1日の摂取エネルギーは変わってきます。

2300キロカロリーはあくまで平均であるため、計算時には増減させてください。

また、運動量もその一つです。

糖質は、食べたあと体内でブドウ糖に変わり、そして肝臓や筋肉に貯蔵されます。

この貯蔵したブドウ糖、すなわちエネルギーは、活動に応じて消費されます。

そのため、活動量や運動量に伴い、消費量もまた変動するのです。

例えば仕事がデスクワークであっても、通勤における徒歩区間が長い、業後にジムで汗を流しているともなれば、蓄えたエネルギーは活発に消費されるため、基準量は引き上がります。

反対に、通勤は車で業後自宅まで直帰している、休日も家を出ないともなれば、基準量といえども多すぎるかもしれません。

糖質制限時の目安量は取り組み方によって変わります

ここまで、通常時の糖質制限摂取の目安についてご紹介してきましたが、糖質制限時はどのくらいの摂取量が目安になるのでしょうか?

糖質制限時の糖質摂取量の目安は、どのように糖質制限に取り組むのかによって異なってきます。

基本的には、前述した通常時の目安量よりも減らすことになります。

しかし、糖質制限にはいくつかのタイプがあり、短期間で効果を出したいか、ゆっくりと取り組みたいか、元の体重はどのくらいか、といったことによって具体的な目安は変わってくるのです。

自分に合った方法を選択し、無理のない範囲の制限で取り組むようにしましょう。

安心して糖質制限に取り組むためには、ジムなどで専門家のアドバイスを受けるのがおすすめといえます。

また、共通のポイントは、糖質をいかに抑えるかということよりも、野菜をできるだけ多く摂るように心がけることです。

主食である炭水化物を抜いても、野菜以外から摂るおかずで糖質がかさむケースも少なくないためです。

お腹の満足感と食物繊維が一緒に手に入れられる方法といえるでしょう。

(まとめ)糖質は1日にどれくらいまで摂っていいの?

1.1日の糖質摂取は総エネルギー摂取量の約50~65%といわれています

炭水化物の1日における必要量は、総エネルギー摂取量の約50~65%といわれています。

炭水化物に含まれるカロリーの多くは糖質であるため、これが糖質摂取量の目安にもなります。

2.1日で必要な糖質摂取量は男女で異なります

1日に摂取して問題のない糖質量は、男女で異なります。

大まかな計算例を挙げると、デスクワークを中心とする30~49歳の女性では約262グラム、同条件の男性でなら、約330グラムです。

3.体の大きさや活動量を考えて調節することが大切です

1日の必要エネルギー摂取量や糖質量は、体型や活動量で異なります。

前述データと同条件の人でも、必ずしも目安の数値は同じにならないのです。

自分の体型や活動スタイルを考えたうえで、摂取量を調節しましょう。

4.糖質制限をおこなうときの注意点

糖質制限時の糖質摂取の目安量は、その取り組み方によって変わってきます。

自分に合った範囲での制限で取り組むとよいでしょう。

また、野菜中心の食生活を意識して、無理なく健康的に実践していきましょう。

お肉は糖質が高く、野菜が低いと思っていませんか?

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

糖質制限中に食べられる食材とは?

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