中性脂肪が増加するのは、外食の多さが原因ですか?

はい、外食は栄養バランスを整えるのが難しい食事です


外食は、家庭での食事と比べると糖質や脂質が多くなりやすく、中性脂肪が増加する原因のひとつです。

中性脂肪が気になる人は、外食をできるだけ避ける方がよいでしょう。

しかし、私たちは外食のおかげで、時間の短縮ができたり息抜きになったりしているのも事実です。

仕事やプライベートで忙しい現代人にとって、手軽な外食はなくてはならい存在です。

では、中性脂肪を気にしながら外食するにはどうしたらよいのでしょうか。

それは、メニューを選ぶときに「三大栄養素のバランス」を判断基準にすることです。

最近では、健康志向からメニューにカロリー表示がある飲食店も増えていますが、カロリーにだけ注目するのではなく栄養素も確認することが必要になります。

低カロリーであっても、実際には糖質が多かったり食物繊維が不足していたりと、栄養バランスが整っていないことがあります。

そのため、メニューを選ぶときは三大栄養素がどのくらい含まれているかを確認するようにして、賢く外食を楽しみましょう。

そして、外食だけでは補えない栄養素は、家庭でしっかり摂るようにしましょう。

外食でも家庭でも三大栄養素はきちんと摂りましょう

三大栄養素とは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のことをいいます。

外食が多いと糖質や脂質が多くなりやすく、たんぱく質が不足し、この3つのバランスが崩れやすいのです。

また、「糖質制限ダイエット」「食事制限ダイエット」などさまざまなダイエット方法がブームのようになりましたが、同じ食品ばかりを食べ続けたり、低カロリー食品ばかり選んだりするというのは、体にも負担になります。

外食であっても、家庭であっても、ダイエットをするときでも、三大栄養素をバランスよく摂ることが基本です。

三大栄養素とは
  1. 炭水化物(糖質+食物繊維)
    ごはん、パン、麺類、果物、お菓子など

    体や脳の主要なエネルギー源となる「糖質」と、人の消化酵素では消化できない「食物繊維」からなる栄養素です。

  2. たんぱく質
     肉、魚、たまご、豆腐、乳製品など

    人体をつくり動かしている栄養素です。
    (筋肉、臓器、血液成分など)

  3. 脂質
     油、肉、魚など

    人体の細胞ひとつひとつの膜をつくり、体を動かし、体温を維持する栄養素です。
    (細胞膜、エネルギー、生理活性物質、ホルモン、体脂肪など)

中性脂肪の多い人は、食物繊維を積極的に摂りましょう


現代人の食生活は欧米化にともない、脂質の摂取量が多くなり、食物繊維の摂取量が少なくなっています。

さらに、中性脂肪の多い人はごはんや甘いお菓子など炭水化物を好む傾向があり、食物繊維が不足しがちです。

食物繊維は便秘を予防し、生活習慣病の予防にも役立つものです。

毎日、しっかりと食物繊維を摂りましょう。

ただし、一見、食物繊維がたっぷり含まれているように見えるサラダには注意しましょう。

たとえば、レタスに含まれる食物繊維は100gあたり1.1gです。

レタス1個は約300gのため、レタス1個を食べたとしても食物繊維は3.3gしか摂れないのです。

サラダばかりではなく、食物繊維が豊富に含まれる「海藻類」や「きのこ類」を積極的に食べましょう。

そして、主食である白米を「玄米」や「麦ごはん」に切り替えるなどして、効率的に食物繊維を摂りましょう。

食物繊維の摂取目標量 

(日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

18歳から69歳では男性が1日20g以上、女性が18g以上

野菜類や汁ものから食べる、太りにくい食べ方をしましょう

食事すると血糖値が上がりますが、それを下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このとき、血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を蓄積しやすくなります。

つまり、血糖値を上げない食べ方が大切です。

早速、食べる順序を意識して、血糖値の上昇を抑え、食べものを体脂肪にしにくくするように心掛けましょう。

はじめに食べたいものは「野菜類」や「汁もの」です。

野菜に含まれる食物繊維を先に食べると、血糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぎます。

また、噛む回数が増え、満腹感も得やすくなります。

汁ものは、胃を刺激して、それが脳へと伝わり、体内では消化をする準備ができます。

もし、汁ものがない場合は、常温の水でも代用できます。

食べる順序を気にするだけなら、きっと無理なく、簡単にできます。

毎日の習慣にしましょう。

食べる順序は野菜類から

①野菜類(サラダ、漬物、海藻など)
 ↓
②汁もの(スープ、味噌汁、常温の水など)
 ↓
③メインとなるおかず(肉、魚など)

(まとめ)中性脂肪が増加するのは、外食の多さが原因ですか?

1. はい、外食は栄養バランスを整えるのが難しい食事です

外食は、家庭での食事と比べると糖質や脂質が多く、中性脂肪が増加する原因のひとつにもなります。

外食でメニューを選ぶときは「三大栄養素のバランス」を判断基準にして、不足する栄養素は家庭の食事で補うようにしましょう。

2. 外食でも家庭でも三大栄養素はきちんと摂りましょう

外食でも、家庭でも、ダイエットをするときも、同じ食品や低カロリー食品ばかり食べ続けるのは体には負担になります。

「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」、三大栄養素をバランスよく摂りましょう。

3. 中性脂肪の多い人は、食物繊維を積極的に摂りましょう

中性脂肪の多い人は炭水化物を好む傾向があり、食物繊維が不足しがちです。

食物繊維が豊富に含まれる「海藻類」や「きのこ類」を積極的に摂りましょう。

主食である白米を「玄米」や「麦ごはん」に切り替えると効率的に摂取できます。

4. 野菜類や汁ものから食べる、太りにくい食べ方をしましょう

食べる順序を意識して血糖値の上昇を抑え、食べものを体脂肪にしにくくしましょう。

「野菜類」「汁もの」「肉や魚」の順で食べると、血糖の吸収を穏やかになり、最初に噛む回数が増えるため、満腹感を得ることができます。

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