玄米は中性脂肪を減らすのに役立ちますか?

玄米は糖質の吸収を抑え、中性脂肪を減らすのに役立ちます


最近、健康志向の高まりから、玄米対応の家庭用炊飯器が発売されるなど「玄米」がブームとなっています。

では、玄米とはどのような食品なのでしょうか。

玄米は、昔からある日本の伝統食で、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」なども含む栄養価の高い食品です。

玄米を食べると「プチプチ」「モチモチ」とした食感があり、噛めば噛むほど甘さが増します。

さらに、玄米の性質には「糖質の吸収を抑える」働きがあります。

糖質には、エネルギーになりやすい性質があります。

甘いお菓子やジュースなど糖質を過剰に摂取すると、中性脂肪に変わり、その後、体脂肪となって蓄えられてしまいます。

これが、「太り過ぎ」や「肥満」をつくる原因のひとつです。

そこで、いつも食べている白米を玄米に切り替えるとどうでしょうか。

エネルギー源として使われていた糖質のかわりに体脂肪が使われるようになり、中性脂肪を減らすのにも役立ちます。

玄米は、無理がなく続けることができ、ダイエット食としても注目されています。

余った中性脂肪は体脂肪となり、過剰になれば病気を招きます

中性脂肪は私たちが活動するための大切なエネルギー源です。

しかし、多過ぎると余った中性脂肪が「体脂肪」となって皮下や内臓のまわりに蓄積されます。

とくに、内臓のまわりにたまった体脂肪は「内臓脂肪」と呼ばれ、過剰になればなるほど高血圧や高血糖などのさまざまな病気を招きます。

では、どうして中性脂肪が多くなるのでしょうか。

その原因のひとつが、糖質をよく摂っている方の「脂質の摂り過ぎ」です。

そして、見逃されやすい原因が「糖質の摂り過ぎ」です。

肉類の脂身などの「動物性脂質」、ごはんやパン、スイーツなどに含まれる「糖質」は、知らず知らずのうち摂り過ぎてしまうため、食べ過ぎには要注意です。

中性脂肪が多い場合は、生活習慣の改善を
  1. 禁煙

    喫煙はHLDコレステロールを減少させ、LDLコレステロールや中性脂肪を増やすほか、血行を悪くします。

  2. 食生活や食習慣の見直し

    動物性脂肪を控え、魚類、大豆製品、野菜などを多めに食べるようにします。

    また、お酒の飲み過ぎ、お菓子の食べ過ぎなどにも注意します。

  3. 運動

    ウォーキングなどの有酸素運動は中性脂肪を減らすのに役立ちます。

  4. ストレス解消

    ストレスホルモンが多く分泌されると、コレステロールや中性脂肪が増えます。

    適度な運動はストレス解消にも役立ちます。

白米の成分は約9割が炭水化物、ほとんどが糖質です


日本人の主食である「白米」は、水分を除くとその約9割が炭水化物からできています。

その炭水化物のうちの食物繊維は1%未満です。

炭水化物から食物繊維を引いたものが「糖質」なので、白米のほとんどが「糖質」からできているということになります。

しかし、糖質は摂り過ぎると中性脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されてしまいます。

つまり、白米を食べ過ぎると知らず知らずのうちに中性脂肪を増やすということになるのです。

そこで注目されたのが日本の伝統食「玄米」です。

玄米は、白米と比べると約5倍の食物繊維があります。

食物繊維は私たち日本人が不足している栄養素です。

そのため、白米から玄米に切り替えるだけで、不足している栄養素まで補えることになります。

さらに、玄米には「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「鉄分」「亜鉛」などのミネラル類、「ビタミンB群」「ビタミンE」などのビタミン類もあり、栄養価の高い食品です。

玄米と白米の成分について
(文部科学省食品成分データベースより)

食品成分 エネルギー
水分
たんぱく質
脂質
食物繊維
炭水化物

単位 kcal g g g g g
穀類/こめ/[水稲めし]/玄米(100g)
165 60.0 2.8 1.0 1.4 35.6
穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米(100g)
168 60.0 2.5 0.3 0.3 37.1

主食を玄米にするとシンプルな糖質ダイエットができます

世の中には、さまざまなダイエット法が紹介されています。

中性脂肪を気にして、すでに、ダイエットに取り組まれている方もいるでしょう。

しかし、一時的な運動や食事では、それをやめたとき、また元の体に戻ってしまいます。

また、過度な食事制限をするとそれがストレスとなり、反動から食べてしまうケースも少なくありません。

しかし、白米を玄米にするだけならストレスも少なく、自然と食習慣も変わり、シンプルな糖質ダイエットができます。

白米は、玄米を精白して表皮と胚芽と取り除いたものです。

一方の玄米は、稲からモミ・ガラだけを取り除いたもので堅い果皮に包まれており、噛みごたえがあります。

つまり、玄米を食べると、よく噛む食習慣ができ、早食いの予防にもなるというわけです。

さらによく噛んで食べると、満腹を示すホルモンが分泌されたり、食欲を促すホルモンが抑制されたりとさまざま効果が期待できます。

(まとめ)玄米は中性脂肪を減らすのに役立ちますか?

1. 玄米は糖質の吸収を抑え、中性脂肪を減らすのに役立ちます

玄米を食べると、エネルギー源として使われていた糖質のかわりに体脂肪が使われるようになり、中性脂肪を減らすことに役立ちます。

さらに、玄米は「ビタミン」「ミネラル」など栄養価も高く、ダイエット食としても注目されています。

2. 余った中性脂肪は体脂肪となり、過剰になれば病気を招きます

エネルギーとして使われなかった中性脂肪は「体脂肪」となって皮下や内臓のまわりに蓄積され、過剰になると高血圧や高血糖などのさまざまな病気を招きます。

中性脂肪が増える原因は、「脂質や糖質の摂り過ぎ」なども関係しています。

3. 白米の成分は約9割が炭水化物、ほとんどが糖質です

白米は、そのほとんどが糖質からできおり食物繊維は1%未満です。

そのため、白米を食べ過ぎてしまうと知らず知らずのうちに中性脂肪も増やすことにつながります。

一方の玄米は、白米と比べると約5倍の食物繊維があります。

4. 主食を玄米にするとシンプルな糖質ダイエットができます

白米を玄米に切り替えて食べると、ストレスも少なく自然と食習慣も変わり、シンプルな糖質ダイエットができます。

玄米は、稲からモミ・ガラだけを取り除いたもので堅い果皮に包まれています。

噛みごたえがあり、早食いの予防になります。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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