くるみの栄養成分には中性脂肪を減らす働きがあるのですか?

くるみのn-3系脂肪酸に中性脂肪を減らす働きがあります


ナッツ類は古くから健康に良い食べ物として知られています。

特に最近では、くるみに含まれる多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)のn-3系(オメガ3系)脂肪酸が注目されています。

n-3系脂肪酸には代表的なものにα-リノレン酸がありますが、くるみにも多く含まれています。

α-リノレン酸は、体内でEPA(エイコサペンタエン酸)となり、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果や中性脂肪を減らす効果があるといわれています。

くるみは糖質が非常に少なく、食物繊維も多く含まれていますので、ダイエット中の間食にも利用しやすい食品です。

しかし、くるみの主成分は脂質ですので、中性脂肪を減らすためにくるみを食べても、食べる量が多すぎるとかえって中性脂肪が蓄えられてしまう可能性があります。

単品の食品に頼った食事よりも、栄養バランスの良い食事に運動を合わせることで中性脂肪を減らし、肥満の解消につながると考えられます。

また、中性脂肪を減らすために極端な食事制限によるダイエットを行った場合、体重が減ったとしても脂肪ではなく体の水分や筋肉が減ってしまうことも多く、代謝量が落ちて痩せにくい体になることがあります。

ダイエット中でも栄養バランスの取れた食事をしっかりとることはとても大切です。

糖質を控える糖質制限なら、肉や魚などのタンパク質を多く含む食品をとることができますので、筋肉を落とさないようにしながら減量することが期待できます。

くるみにはビタミンEやαリノレン酸なども含まれています

ナッツ類には様々な栄養成分が含まれていて、健康や美容に良いことが知られています。

くるみには、ビタミンEや食物繊維、α-リノレン酸に代表されるn-3系脂肪酸などが豊富に含まれています。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられます。

多価脂肪酸には、α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)があります。

くるみに多く含まれているのはα-リノレン酸で、これはくるみの他にシソ油、エゴマ油などの植物油にも含まれています。

体内では合成できない必須脂肪酸ですので、食品から摂取する必要があります。

くるみで手軽に摂ることができるのなら、間食や食事に取り入れることで、必要な栄養素をプラスすることができそうです。

n-3系脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあります


α-リノレン酸、EPA、DHAなどのn-3系脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあることがわかっています。

また、その他にも、血中中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓などの心血管疾患のリスクを減らす効果、血圧を下げる効果なども持つことが知られています。

多価不飽和脂肪酸には、炭素原子をつなぐ二重結合の位置の違いによって、n-3系とn-6系の脂肪酸に分けられています。

n-6系脂肪酸には、オリーブ油に含まれるリノール酸などがあります。

厚生労働省の食事摂取基準には、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸を合わせて摂取すると心筋梗塞のリスクを低減し、n-6系のみ摂取するとリスクが逆に高くなるという研究報告が示されており、摂取量のバランスに注目が集まっています。

くるみは脂質が多いので、食べすぎると中性脂肪は減りません

ナッツ類には脂質が多いことはよく知られていますが、くるみも約68%が脂質です。

この脂質の多くは不飽和脂肪酸ですが、食べすぎるとエネルギーの過剰摂取となり、中性脂肪を蓄えることになってしまいます。

また、くるみは、食物繊維が多く糖質が少ないことや、少量でも満腹感が得られやすいために、ダイエット中の間食にも適していますが、100gあたりのエネルギー量は約680キロカロリーです。

くるみだけを偏って摂取することは避けたほうが良いでしょう。

健康的に痩せるためには、栄養バランスの良い食事をとることはとても大切です。

エネルギーの過剰摂取を防ぎ、中性脂肪の蓄積を予防するためには、糖質を制限する方法があります。

この方法なら肉や魚などのタンパク質の多い食品は食べることができますので、筋肉を落とさずに代謝を上げて、太りにくい体づくりを目指しましょう。

(まとめ)くるみの栄養成分には中性脂肪を減らす働きがあるのですか?

1. くるみのn-3系脂肪酸に中性脂肪を減らす働きがあります

くるみに含まれる多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)のn-3系(オメガ3系)脂肪酸には、α-リノレン酸があります。

α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAとなり、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果や中性脂肪を減らす効果があるといわれています。

2. くるみにはビタミンEやαリノレン酸なども含まれています

くるみには、ビタミンEや食物繊維、α-リノレン酸などが豊富に含まれています。

α-リノレン酸は、くるみの他にはシソ油、エゴマ油などの植物油にも含まれており、体内では合成できない必須脂肪酸ですので、食品から摂取する必要があります。

3. n-3系脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあります

α-リノレン酸、EPA、DHAなどのn-3系脂肪酸は、悪玉コレステロールや血中中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓などの心血管疾患のリスクを減らす効果や血圧を下げる効果などを持つことが知られています。

多価不飽和脂肪酸は、n-3系とn-6系の脂肪酸に分けられ、その摂取量のバランスと健康効果に注目が集まっています。

4. くるみは脂質が多いので、食べすぎると中性脂肪は減りません

くるみは約68%が脂質ですので、もし食べすぎればエネルギーの過剰摂取となり、中性脂肪を蓄えることにつながります。

くるみだけを偏って摂取することは避け、栄養バランスの良い食事をとりましょう。

中性脂肪の蓄積を予防するには、糖質制限や運動を取り入れ、エネルギーの過剰(摂取)を防ぎましょう。

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