脂質のバランスって? 中性脂肪だけ気をつければ良いの?

脂質にはコレステロールも。脂質バランスを保つことが重要です


私たちの血液には、中性脂肪(TG:トリグリセライド)やコレステロールなどの脂質が存在しています。

血液中の脂肪分である血清脂質のうち、脂質異常症にかかわる成分は、コレステロールと中性脂肪です。

それぞれ重要なはたらきをする成分ですが、この脂質バランスが乱れると動脈硬化などを促進する原因となります。

コレステロールは、細胞膜やホルモンをつくるもととなる重要な成分で、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの2種類があります。

日本動脈硬化学会が示す「脂質異常症」と呼ばれる脂質バランスの目安は、以下のとおりです。

  • LDLコレステロール 
    140 mg/dL以上 高LDLコレステロール血症
     120 mg/dL~139 mg/dL 境界域高LDLコレステロール血症
  • HDLコレステロール
    40 mg/dL未満 低HDLコレステロール血症
  • 中性脂肪
     150 mg/dL以上 高トリグリセライド血症
    (動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2012年版、空腹時採血の診断基準)

血液中の中性脂肪が高い人は、HDLコレステロールが低いという現象が見られることが多いです。

中性脂肪は糖質に次ぐ予備エネルギーのようなはたらきをしています。

食事から摂取するエネルギーが消費エネルギーに満たない場合、体内の中性脂肪がエネルギーとして利用されます。

しかし体内で消費されずに残ってしまった中性脂肪は、全身の脂肪細胞や肝臓に蓄積されます。

脂肪細胞中の中性脂肪から分離した遊離脂肪酸が脂肪細胞から血液中に放出されると、インスリンの正常な分泌が妨げられ、血糖値の上昇を招きます。

また、肝臓に蓄積されると脂肪肝になります。

LDLコレステロールは、内臓脂肪の蓄積との関係は弱いのですが、これは単体で高値になると更に動脈硬化が促進されます。

脂質のはたらきと仕組みを正しく知って、健康的な体づくりを目指しましょう。

脂質バランス異常が長く続くと、健康を損なう恐れがあります

脂質のバランスが乱れる原因は、食事内容の偏りや運動不足、肥満などです。

コレステロールは、食事からの摂取は2~3割程度で、あとの7~8割は糖や中性脂肪を使って肝臓などでつくられます。

体内でつくられた脂質は血液で全身に運ばれるため、摂取する栄養素の量との組み合わせを調整することが大切です。

また、肥満によってLDLコレステロールや中性脂肪の合成が高まると、HDLコレステロール濃度が低くなります。

脂質バランスの異常が長く続くと、動脈硬化を招き、脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患を招く原因となります。

LDLとHDLの両コレステロールが不足しても、免疫力の低下を招き、脳出血の危険を増加させます。

脂質バランスを保つには、食生活をはじめとする生活習慣を改善することが有効です。

食事の改善で脂質バランスを整えましょう


LDLコレステロールが高くなるのは、飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取過多が原因となることも多いといわれています。

飽和脂肪酸は、肉の脂身(赤身ではなく白い部分)・バターやラード・生クリームなどに多く含まれています。

これらの食品を摂りすぎないように心がけることが大切です。

中性脂肪が高値になるのは、特に、甘いものや、糖質を多く含む酒・油もの・炭水化物の摂り過ぎが原因となることが多いです。

糖分が多く入ったソフトドリンクを飲む習慣のある人も、体内に中性脂肪が多い傾向があります。

中性脂肪を下げて、HDLコレステロールの濃度をあげるためには、糖質とアルコールの摂取を制限して、n-3系多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが望ましいとされています。

例えば白米より玄米など、精白度の低い穀類や、大豆加工類、魚、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせた食事を心がけましょう。

食生活の改善は長続きできることが肝心なので、おいしく楽しく食べられる工夫も大切です。

適度な運動を心がけましょう

食事の改善のほかに、中性脂肪を下げる最も効果的な方法は、運動、特に有酸素運動です。

有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽い運動で、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから、そう呼ばれています。

脂肪燃焼を目的とするには、長く続けることが効果的です。

散歩、ウォーキング、軽いジョギング、自転車型トレーニングマシン、水中歩行、サイクリング、アクアビクス、水泳などの運動は、継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わります。

心拍数110~120/分を目安に、ちょっときついけど続けられる程度の運動を、1日30分ほど毎日行うのが理想的です。

また、空腹で血糖値が下がっている時の運動は、糖のかわりに脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪を効果的に燃やすことができます。

無理なく、長く続けられる適度な運動を心がけましょう。

(まとめ)脂質のバランスって? 中性脂肪だけ気をつければ良いの?

1. 脂質にはコレステロールも。脂質バランスを保つことが重要です

私たちの血液には、中性脂肪やコレステロールなどの脂質が存在しています。

血液の脂質バランスが乱れると動脈硬化などを促進する原因となります。

脂質のはたらきと仕組みを正しく知って、健康的な体づくりを目指しましょう。

2. 脂質バランス異常が長く続くと、健康を損なう恐れがあります

脂質のバランスが乱れる原因は食事内容の偏りや運動不足、肥満などです。

コレステロールは食事からの摂取は2~3割程度で、あとの7~8割は糖や中性脂肪を使って肝臓などでつくられるため、摂取する栄養素の量との組み合わせを調整することが大切です。

3. 食事の改善で脂質バランスを整えましょう

脂質バランスを整えるためには、飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りすぎないようにすること、また中性脂肪のもととなる甘いものや糖質が高い食品を控えることが有効です。

和食中心の食事を心がけ、長く続けることが大切です。

4.適度な運動を心がけましょう

中性脂肪を下げる最も効果的な運動は有酸素運動で、1日30分程度、毎日行うのが理想的です。

また、空腹で血糖値が下がっている時の運動は、糖のかわりに脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪を効果的に燃やすことができます。

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