中性脂肪やldlコレステロールが高いときどうしたらよい?

食事や運動の内容を工夫すれば、下げることができます


細胞膜の材料になるコレステロールは、リン脂質と同様に重要な成分で、膜の構造や機能に大きな役割を果たしており、脳や神経組織に豊富に存在します。

コレステロールは、ステロイドのアルコール構造をもつ脂質で、細胞膜となるだけでなく、栄養摂取に欠かせない消化液の胆汁酸や、副腎皮質ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモンの原料にもなります。

コレステロールは脂ですので、血液中を流れるために、タンパク質と結びつき、リポタンパク質の形で存在します。

ldlとは、low-density lipoprotein(低密度リポタンパク質、低比重リポタンパク質)です。

これと結びついている状態のコレステロールを、LDLコレステロール(LDL-C)といいます。

LDLは、コレステロールを肝臓から血管を通り、組織へ運ぶという重要な役割を担っています。

しかし血管壁に沈着しやすい性質があるので、肝臓から血液中に必要以上に取り込まれると、行き場がなくなり動脈壁に入り込むため血管内壁が肥厚して、動脈硬化を引き起こす原因となります。

このため、LDLコレステロール(LDL-C)は悪玉コレステロールと呼ばれます。

善玉といわれるHDLコレステロールは、血中で多すぎる場合に動脈壁に入り込むLDLコレステロールから、コレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を果たします。

2つの協調が重要ですので、動脈硬化は、LDLが多すぎても、HDLが少なすぎても、起こります。

中性脂肪(トリグリセライド、トリアシルグリセロール)は、1分子のグリセリンに3分子の脂肪酸が結合した単純脂質で、通常は、脂質分解酵素により分解を受けて、末梢細胞に利用されます。

しかし、増えすぎた場合、脂肪肝や肥満の原因となり、動脈硬化を引き起こす原因になります。

中性脂肪やLDLコレステロールの数値が高いなら、その原料となる食物を調節し、体内で不要なものは、速やかに排出されるようにするほかはありません。

その上で、数多くの論文などにより再現可能な成果が確認されている有酸素運動による運動習慣をつけましょう。

LDLコレステロール値が高いときは、食物繊維を

LDLコレステロール値が高い状態の疾患を、高LDLコレステロール血症といいます。

高LDLコレステロール血症(血中脂質値140 mg/dL以上)の場合、あるいは境界域高LDLコレステロール血症(血中脂質値 120~139 mg/dL)の場合、気をつけることは次の内容です。

  • 飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身を避ける
  • 魚卵や内臓、加塩バター、砂糖入り生クリームを避ける
  • トランス脂肪酸フリーの食品をできるだけ摂取する(マーガリン使用食品に多く含まれている)
  • コレステロールを排出する作用のある食物繊維を摂取する(海藻、豆、きのこ)

中性脂肪値が高いときは、青魚を摂り、運動を


中性脂肪値が高いときの疾患を、高トリグリセライド血症(高中性脂肪血症)といいます。

高トリグリセライド血症(血中脂質値150 mg/dL以上)の場合、気をつけることは次の内容です。

  • アルコールや糖質を制限する
  • 鰯(いわし)や鯖(さば)など青魚に含まれるEPAやDHAをできるだけ魚から摂取する
  • 1日30分程度のジョギングに相当する有酸素運動を行う
  • トランス脂肪酸フリーの食品をできるだけ摂取する(マーガリン使用食品に多く含まれている)(LDLコレステロールが高いときと共通の項目)

運動は、有酸素運動を20分以上/回、3回以上/週がよい

運動は散歩などの有酸素運動を 20分以上/回、かつ、3回以上/週 が現時点でベストともいわれています。

半年以上の運動継続を認めたものが、運動習慣あり群、などとして成果が確認されることが多いといえます。

散歩でなくても、テレビや映画、YouTubeなどを鑑賞しながらスクワットすることもできるでしょう。

通勤時につま先立ちすることや、かかとの上げ下げすることも、思う以上に効果のあることといわれています。

(まとめ)中性脂肪やldlコレステロールが高いときどうしたらよい?

1. 食事や運動の内容を工夫すれば、下げることができます

中性脂肪(トリグリセライド)は増えすぎた場合、脂肪肝や肥満の原因となり、動脈硬化を引き起こす原因になります。

“善玉”HDLコレステロールは、血中で多すぎる場合に動脈壁に入り込む“悪玉”LDLコレステロールから、コレステロールを回収し肝臓に戻す役割を果たします。

中性脂肪やLDLコレステロールの数値が高いなら、その原料となる食物を調節し、体内で不要なものが速やかに排出されるようにしましょう。

その上で、再現可能な成果が確認されている有酸素運動の運動習慣をつけましょう。

2. LDLコレステロール値が高いときは、食物繊維を

高LDLコレステロール血症(血中脂質値140 mg/dL以上)の場合、あるいは境界域高LDLコレステロール血症(血中脂質値 120~139 mg/dL)の場合、コレステロールを排出する作用のある食物繊維(海藻、豆、きのこ)を摂取しましょう。

飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身を避けるのも大切です。

3. 中性脂肪値が高いときは、青魚を摂り、運動を

高トリグリセライド血症(血中脂質値150 mg/dL以上)の場合、特に気をつけることは次の内容です。

  • 鰯(いわし)や鯖(さば)など青魚に含まれるEPAやDHAをできるだけ魚から摂取する
  • 1日30分程度のジョギングに相当する有酸素運動を行う

4. 運動は、有酸素運動を20分以上/回、3回以上/週がよい

運動は散歩などの有酸素運動を20分以上/回、かつ、3回以上/週が現時点でベストともいわれています。

外に出て運動をしなくても、テレビなどを鑑賞しながらスクワットすることもできるものです。

通勤時につま先立ちすることや、かかとの上げ下げすることも、思う以上に効果のあることといわれています。

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