代謝を上げることで中性脂肪を減らすことができるのですか?

代謝を上げると中性脂肪を減らすことができます


私たちの体は、食事からの摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーをグリコーゲンや中性脂肪につくり替え、体に蓄えます。

中性脂肪は腸間膜(内臓脂肪)や皮下脂肪組織に蓄えられるほか、肝臓にも貯蔵されます。

標準的な身体活動レベルの人の総消費エネルギー(24時間相当)は、基礎代謝量(約60 %)・食事誘発性熱産生(約10 %)・身体活動量(約30 %)の3つで構成されています。

このうち、運動や家事などの日常生活活動による、身体活動量の増減の影響が最も大きいといわれています。

身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は強度によって変化し、強度が低いと脂肪を使う割合が増え、強度が高いと糖を使う割合が増えます。

その際に高い強度で身体活動をおこなった後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するため、より多くの脂肪が使われています。

身体活動によってどのくらい脂肪を燃焼したかは、活動中だけでなくその後の回復時にどのくらい使われたのかもあわせて考える必要があります。

また、総エネルギー消費量の中で半数以上を占める基礎代謝を上げることも、総エネルギー消費量を増やすのに有効です。

基礎代謝は、体の筋肉と脂肪の比率が大きく影響します。

よって運動や日常生活を見直すことにより身体活動量を増やすことと、筋肉を増やし基礎代謝を増やすことは、総エネルギー消費量を上げる最も有効な手段といえます。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを見直すことによって、体内の中性脂肪を減らし、更には、つくらせないことも可能なのです。

脂肪燃焼の運動は、有酸素性運動がカギ

身体活動量を増やすには運動が一番ですが、脂肪燃焼を目的とするなら、有酸素性運動が有効です。

筋肉を動かすエネルギーとして、血糖や脂肪が酸素と一緒に使われる運動を、有酸素性運動といいます。

有酸素性運動は負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動で、主に脂肪をエネルギーとします。

そのため血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。

通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっています。

例えば、ジョギングよりもウォーキングの方が運動強度が小さい分、有酸素性運動の割合が高くなります。

有酸素性運動は、運動を継続して20分を過ぎたころからエネルギー源が体脂肪に切り替わります。

脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続できる有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが、最も効果的です。

また有酸素性運動を続けることは筋肉増加も見込めるため、基礎代謝を上げる効果もあります。

基礎代謝を上げるには、筋肉アップを


総消費エネルギーにおける基礎代謝量の割合は、約60 %と半分以上の割合を示しますが、基礎代謝は筋肉量に比例して増減します。

例えば、同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。

基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳が、ほぼ20 %ずつ消費しています。

このうち運動などをおこなって自分で増やすことができるのは、俗に筋肉と呼ばれている骨格筋です。

筋肉量を増やせば、骨格筋で消費されるエネルギー量が増えます。

そのため痩せやすく太りにくい体質へと変化するのです。

筋肉アップを図るには、筋肉を激しく動かすよりゆっくり動かす方が成長ホルモンを多く出すため有効であることがわかっています。

また、全身の約70 %の筋肉は下半身に集まっています。

つまり筋肉を効率よく増やすには、下半身の筋肉をゆっくり、しっかり動かして刺激することがポイントとなります。

食事で簡単に代謝アップを狙う

食事による消費エネルギーは、総消費エネルギーの中では僅かな割合ですが(約10 %)、日々の生活の中で一番簡単に取り入れられる手法でもあります。

例えばカプサイシンが含まれる唐辛子は、熱の発生と放散を促し、新陳代謝を高めます。

唐辛子料理を食べて有酸素運動をおこなうと、カプサイシンの働きによって脂肪が効率よく燃焼されるといわれています。

「大豆サポニン」という成分が含まれる大豆食品は、コレステロールを減らし中性脂肪の合成や吸収を抑える働きがあります。

これは生の大豆より、高野豆腐などの加工された大豆製品に多く含まれます。

またイワシなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸(EPA)は、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールが肝臓で過剰につくられるのを抑える働きがあります。

この働きにより、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させるといわれています。

大豆製品や青魚は、脂肪より先に消費エネルギーに使われる「糖質」が低い食品でもあります。

これらの食品をバランスよく摂取し運動することで、代謝アップの相乗効果を狙いましょう。

(まとめ)基礎代謝を上げると中性脂肪を減らすことができるのですか?

1. 代謝を上げると中性脂肪を減らすことができます

私たちの体は、食事からの摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーをグリコーゲンや中性脂肪につくり替え、体に蓄えます。

中性脂肪を減らすには、消費エネルギー、すなわち代謝を増やすことが大切です。

2. 脂肪燃焼の運動は、有酸素性運動がカギ

有酸素性運動は、運動を継続して20分を過ぎたころからエネルギー源が体脂肪に切り替わります。

脂肪の減少を目的とする場合、長い時間継続できるウォーキングなどの有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが、最も効果的です。

3. 基礎代謝を上げるには、筋肉アップを

基礎代謝は筋肉量に比例して増減します。

運動で増やすことができるのは俗に筋肉と呼ばれている骨格筋です。

筋肉の成長ホルモンを促すにはゆっくり動かすことが大切で、体の約70 %の筋肉は下半身にあるため、スクワット運動などが有効です。

4. 食事で簡単に代謝アップを狙う

食事による消費エネルギーは、総消費エネルギーの中では僅かな割合ですが(約10 %)、日々の生活の中で一番簡単に取り入れられる手法でもあります。

代謝アップを見込める食品を摂取し、更に運動することで相乗効果を狙いましょう。

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