糖質制限時でも脂質にも気をつけたほうが良いの?

糖質制限時には脂質の摂取にも注意すべきです


糖質制限時には、糖質の摂取量を減らします。

このとき、糖質ではないからといって、脂質をいくら摂取してもよいというわけではありません。

特に脂質は脂なので、カロリーが多いです。

糖質制限をしてご飯などを控えて、肉や野菜を沢山食べるというのはよいですが、体で消費できない分のカロリーは脂肪となって体に蓄えられてしまいますので、とりすぎは控えるべきでしょう。

ただし、通常の範囲ならばとっても問題ありませんので、出来る限り体に影響を与える脂質を選び、摂取するようにしてください。

糖質制限の際は良質な脂質を摂るようにしましょう

糖質制限をするなかで脂質を摂取するなら、良質な脂質を摂取するのがおすすめです。

イメージとしてはオリーブオイルなどを思い浮かべるでしょう。

良質な脂質とは、特に不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸を含むものを指します。
不飽和脂肪酸としては、以下のようなものが代表的です。

αリノレン酸

えごま油や亜麻仁やくるみやチアシードなどに含まれており、善玉コレステロールを増やす効果があります。

熱に弱いので生のまま摂取するべきであり、ドレッシングなどに使いましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)

鮪や鰹やアジや鰤に含まれる脂質であり、DHAやEPAが含まれます。

中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにするなどの効果があり、生活習慣病改善にも期待されています。

オレイン酸

オリーブオイルやアーモンドオイルなどに含まれる脂質です。

悪玉コレステロールを下げる、乾燥を防止するという効果があります。

酸化に強く熱を加えても酸化しにくいですが、できれば生で摂取したほうがよいです。

また、体内に入っても酸化しにくいというメリットもあります。

こんな脂質は摂取すべきではありません。


脂質のなかでも、摂取すると悪玉コレステロールを増加させたり、コレステロール値を上げたり、動脈硬化を引き起こしたりするものもあります。

以下のような脂肪酸を含む脂質は、できるだけ摂取しないようにすべきです。

トランス脂肪酸

マーガリンやスナック菓子、パン、ビスケットに多く含まれる脂質です。

悪玉コレステロールを増加させてしまい、加工食品として加工する段階ですでにトランス脂肪酸はできてしまっています。

飽和脂肪酸

バターやラード、生クリーム、サーロインなどに含まれる脂質です。

中性脂肪の増加や血中コレステロール値の上昇、狭心症や心筋梗塞などを引き起こす危険があります。

インスタント食品などにも含まれています。

オメガ6系脂肪酸

ごま油や大豆油、紅花などに多く含まれる脂肪です。

不足するのも良くない脂肪ですが、摂取量が多い人もいますので、多いと感じたら控えるべきです。

脂質の摂りすぎを防止するための方法を考えましょう

脂質の摂りすぎはカロリーオーバーを招くため、いくら良質な脂質だとしても摂取しすぎないようにすべきです。

極端に脂質ばかり摂取するのはよくないですが、通常の食事の範囲なら摂りすぎになることはほとんどないでしょう。

そのなかで食べる脂質の種類に気をつけるべきであり、良質な脂質を摂取したほうがよいのは間違いありません。

良くないとされるのは、ポテトフライのような脂質と糖質の両方を一度に摂取してしまうような食品です。

さらに揚げ物は脂質が多いので避けたほうが無難です。

このような食品や体に悪い脂質を避ければ、カロリーオーバーにならない範囲なら制限せずに摂取しても問題ないでしょう。

気になるようなら食後に運動をすると、血糖値の増加を緩やかにしてくれますので、食べた物が脂肪になりにくいです。

また脂質を含む食品も、一種類だけなど偏らずに、いくつかの種類の食品を摂取するようにすべきです。

脂質を極端に摂取しない、偏らずバランスを考えるというのが重要です。

(まとめ)糖質制限時でも脂質にも気をつけたほうが良いの?

1.糖質制限時には良質な脂質を摂取することが大切です

糖質は、摂取しすぎると脂肪となってしまうので、必要分のみ摂取するようにしましょう。

脂体によい影響を与える脂質もありますので、そのようなものを積極的に摂取すべきです。

2.糖質制限の際は良質な脂質を摂るようにしましょう

体に良い影響を与える脂質は、αリノレン酸やオレイン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)といった不飽和脂肪酸を含むものです。

善玉コレステロールを増やしたり血液をさらさらにしますので、このような食品を食べるようにしましょう。

3.こんな脂質は摂取すべきではありません。

脂質の中でもトランス脂肪酸や飽和脂肪酸やオメガ6系脂肪酸で構成されるものは避けるべきです。

これらはパンなどの加工食品やバターやラードやマーガリンなどに多く含まれます。

オメガ6系脂肪酸もある程度は体に必要ですが、摂りすぎに注意しましょう。

4.脂質の摂りすぎを防止するための方法を考えましょう

脂質は体に必要な範囲内ならば摂取しても問題ありません。

ただし1つに偏らず、いくつかの食品をバランスよく摂取するようにして、良質な脂質を選ぶようにすべきです。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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