糖質制限といっても運動前の糖質補給は重要ではないですか?

運動前には、糖質+脂質を補給し急激な血糖値上昇を抑えて


欧米化した現代の食生活に今のような職場環境・住宅環境では、運動不足になりやすく、生活習慣病とくに糖尿病にかかりやすくなっています。

一家庭あたりの子供の数も減り、子供たちが外で遊ぶ時間は学校の休み時間だけというケースが増え、このままでは若者の糖尿病患者が増えるのかもしれません。

糖質のとりすぎに気づいた人から実践し、徐々に、糖質制限ダイエットが広まりつつあります。

糖質制限は、食事の習慣に運動を組み合わせることで最も効果を発揮します。

糖質を制限して、ミネラルやビタミンなど必要な栄養素をとったとしても、体の各部分の代謝をよくし、体の各部分から放出されるホルモン様物質に最大限に活躍してもらうためには、よく体を動かすことが大切です。

運動は、中等度の強度でよく、20分からでも十分な糖代謝が見込まれることが分かっています。

運動直前にブドウ糖50gの糖質液を飲み35分経ったあと、20分の運動をすると、糖質液を飲む前より血糖値は低くなります。

ところが、運動前に摂取する糖質に、脂質を加えた食品をとると、脂質は糖質の吸収を遅くします。

運動前に、糖質+脂質を補給すると、急激な血糖値上昇が抑えられて長時間の持久性運動が可能になるのです。

運動前に糖質をとり血糖値の乱高下を招くことは体内のバランスを乱すため問題と思われていましたが、脂質とともに摂取することで、運動前の糖質補給問題が解決します。

運動前に糖質+脂質をとると、運動中に糖をあまり使いません

持久性の運動に限らず、筋トレでも、運動前には糖質をとることで筋肉がつくられる、といわれてきました。

実際、糖質をとらずに高強度の筋トレを行うと、確実に疲労困憊します。

とくにアスリートは、運動前の軽食の重要性を知っており、その必要性から、運動前の糖質摂取については適量を求めるさまざまな考察がされています。

そういったわけで、糖質制限ダイエットは筋トレになじまないのでは、ともいわれることがあります。

しかし運動前に摂取する糖質性の食品に、脂質を添加して摂取すると、糖質の吸収を遅くします。

また、20分の中強度の運動前に、糖質だけを食べた場合でも、脂質までがエネルギーに使われますが、糖質+脂質を食べた場合のほうが、運動中に脂質をエネルギーに変換している割合が多いのです。

その分、運動中に糖質をあまり(5%ほど)使わないため、例えば2時間、運動らしい運動ができます。

糖質+脂質の食品は、低GI食品


一般的に、運動前には糖質を多く含む軽食をとることが推奨され、その際、脂質の多い食材は避けるべきとされてきました。

しかし、運動前は、糖質+脂質を食べたほうが運動中に糖質が使われる割合が少なくなるため、運動するから、と糖質を体内に入れ過ぎずに済むのです。

これは、脂質が糖質の吸収を遅延させているからです。

糖質だけを食べると血糖値が最大になるのは30分後ですが、糖質+脂質を食べると血糖値が最大になるのは60分後で、血糖値スパイクがさまたげられ、血糖値の上昇がゆるやかになることが分かります。

糖質+脂質の食品は、つまり、低GI食品といえ、運動中の継続した血糖供給と、脂肪の分解が起こったときに止めない働きをして、持久性の運動能力を向上させます。

脂質をあわせてとったことで、糖質のエネルギー代謝が抑えられ、糖質のエネルギー消費量が減少、さらに、脂質代謝を亢進して、脂質のエネルギー消費量が増加します。

運動前の糖質が少なく済む上、グリコーゲン節約効果があり、体を支える筋肉をつくる運動を行う際にも、運動の1時間前に糖質+脂質の軽食をとることは有効と考えられます。

少なくとも、中等度の強度で2時間の持久性の運動を行う場合には、糖質+脂質の軽食を運動前にとるとよさそうです。

血糖維持によって長時間の運動を可能にする効果は、含硫アミノ酸のタウリンにもあり、運動前に慢性投与することで効果があるそうですが、こちらは糖質の吸収をゆるやかにしたわけではなく、肝臓での糖新生によるものということです。

糖質制限ダイエットに関しては、タウリンよりも脂質をプラスするほうが適しているでしょう。

中等度の強度の運動で、筋肉の糖取り込み作用が増大

運動を行うと、筋肉では筋収縮のためにブドウ糖が使われ、遊離脂肪酸も使われます。

糖尿病患者であっても、血糖コントロールの状態がよいなら、食後に運動を行うと、食後の血糖値スパイクが抑えられて血糖のコントロールがさらにうまくいく可能性があるそうです。

しかし、その運動が、強度が強いなら、グルカゴンやカテコールアミンの分泌を増加させ、糖代謝異常を増長させる可能性があるということです。

つまり、2型糖尿病のような状態なら、運動は、高強度ではないほうがよいでしょう。

中等度の強度の運動を行った場合、運動前に上昇した血糖値は、運動すると「運動のインスリン様作用」により、筋肉で糖取り込み作用が増大します。

20分という短時間の中等度の強度でも十分な糖代謝が見られますので、運動してみましょう。

(まとめ)糖質制限といっても運動前の糖質補給は重要ではないですか?

1. 運動前には、糖質+脂質を補給し急激な血糖値上昇を抑えて

運動前に、糖質+脂質を補給すると、急激な血糖値上昇が抑えられて長時間の持久性運動が可能になります。

運動前に糖質をとり血糖値の乱高下を招くことは体内のバランスを乱すため問題と思われていましたが、糖質は脂質とともに摂取すれば、糖質補給問題が解決します。

2. 運動前に糖質+脂質をとると、運動中に糖をあまり使いません

糖質制限ダイエットは筋トレになじまないのでは、ともいわれることがあります。

しかし、運動前に、糖質に脂質をたして摂取すると、糖質の吸収が遅くなります。

また、20分の中強度の運動前に糖質だけを食べた場合でも、脂質までエネルギーに使われますが、糖質+脂質を食べたほうが、脂質をエネルギーに変換している割合が多いので、例えば2時間、運動らしい運動ができるようになります。

3. 糖質+脂質の食品は、低GI食品

糖質+脂質の食品は、つまり、血糖値スパイクをさまたげ血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品といえ、運動中に継続した血糖供給をし、持久性の運動能力を向上させます。

運動前の糖質が少なく済み、グリコーゲン節約効果があるので、筋肉をつくる運動を行う際にも、運動の1時間前に糖質+脂質の軽食をとることは有効と考えられます。

4. 中等度の強度の運動で、筋肉の糖取り込み作用が増大

2型糖尿病のような状態なら、運動強度が強いと、グルカゴンやカテコールアミンの分泌を増加させ、糖代謝異常を増長させる可能性があるそうです。

中強度の運動を行った場合、運動前に上昇した血糖値は、運動すると「運動のインスリン様作用」により、筋肉で糖取り込み作用が増大します。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

詳しくはこちら

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る