糖質制限ダイエットに食物繊維を多く摂るのは効果的なの?

食物繊維は糖質制限ダイエットに効果的な食品成分です


私たちの体は糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素を主として成り立っており、特に糖質はエネルギー源として重要な役割を果たすといわれています。

食事で摂った栄養は、腸でブドウ糖として吸収され、血液を通ってエネルギー源として使われます。

血液中のブドウ糖濃度を血糖値と呼びます。

食事により一時的に血糖値が上昇すると、血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖濃度は抑えられ、適正値に戻るようコントロールされています。

しかしインスリンは血糖値を下げるだけでなく、余ったブドウ糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えさせるという、やせるためには厄介な働きももっています。

糖質制限ダイエットは、余分な糖質を控えることで、このインスリンの分泌自体を抑えます。

そしてダイエットには血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要ですが、食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

そして、腸内で善玉菌のエサになって善玉菌を増やしたり、有害物質を吸着して外に出す働きをしたりと腸内環境を改善し太りにくい体質をつくってくれます。

食物繊維は、まさに糖質制限ダイエットを成功させる食品成分の一つなのです。

食物繊維はさまざまな生理機能が認められる食品成分です

炭水化物やたんぱく質、脂質などは、消化管の中で消化液の中の酵素によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達します。

便の量を増加させて腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことによって便秘を改善する整腸作用をもち、腸内における発癌物質の生成を抑えます。

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

また、体内でコレステロールからつくられる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促し、血中のコレステロール値を下げます。

食物繊維は、多くの腸疾患や代謝性疾患に対して、予防効果のあることも認められています。

現在ではほとんどの日本人が不足気味ですので、積極的に摂取することが勧められます。

厚生労働省策定の食事摂取基準[2005年版]によれば、1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26 g、女性20 g、50~69歳では男性24 g、女性19 gとなっています。

エネルギー摂取量とあわせて考えると、おおよそ1000 kcalに対して10 gの食物繊維を摂ることが望ましいとされています。

食物繊維は、豆類、きのこ類、海藻類、野菜類、果物類などに


食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。

豆腐や高野豆腐などの大豆製品や豆類、エリンギ、しめじなどのきのこ類、海苔、わかめなどの海藻類などに多く含まれています。

特に、ライ麦パン、しらたき、切り干し大根、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、おから、しいたけ、ひじきなどでは、普通に食べる量の中に、食物繊維が(1食あたり)2~3 gも含まれています。

食物繊維を多く含む食材は、この他にも、さつまいもやかぼちゃなどの野菜類、りんごなどの果物類がありますが、甘みを感じるこれらの食材は糖質も多く含むため、摂取を控えるか、少量にしましょう。

毎日の食事の中にうまく取り入れることで、効率的に食物繊維を摂取しましょう。

体内環境の正常化には、他の栄養素もバランスよく摂取を

さまざまな利点がある食物繊維ですが、積極的に摂取すべき成分ではあるものの、極端に偏った摂取は逆に腸内環境の乱れを引き起こします。

人によってはお腹が緩くなるなどの症状が出ることもあります。

また、同じものだけを摂り続ける食事制限は、体調不良や肌荒れなどのトラブルを引き起こすだけでなく、大きなストレスともなります。

体内環境を正常に保つためには、適度な量の糖質制限を行いつつも、食物繊維だけではなく他の栄養素もきちんと摂取することが大切です。

体を活性化させ、外的環境から守ってくれる良質なたんぱく質や、糖質の代わりとなるエネルギーを生む脂質などもバランスよく摂取しましょう。

無理なく続けることが、糖質制限ダイエットを成功に導く秘訣なのです。

(まとめ)糖質制限ダイエットに食物繊維を多く摂るのは効果的なの?

1. 食物繊維は糖質制限ダイエットに効果的な食品成分です

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるだけでなく、腸内で善玉菌のエサになって善玉菌を増やしたり、有害物質を吸着して外に出す働きをしたりします。

腸内環境を改善し、太りにくい体質をつくる効果のある食品成分の一つです。

2. 食物繊維はさまざまな生理機能が認められる食品成分です

食物繊維は、便秘の予防をはじめとした整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

また、多くの腸疾患や代謝性疾患に対して予防効果のあることも認められています。

3. 食物繊維は、豆類、きのこ類、海藻類、野菜類、果物類などに

食物繊維は、豆類、きのこ類、海藻類、野菜類、果物類などに多く含まれています。

しかし、これらのうち甘みを感じる食材には糖質も多く含まれるため注意しましょう。

多くの日本人が不足気味である食物繊維は、積極的に摂取しましょう。

4. 体内環境の正常化には、他の栄養素もバランスよく摂取を

食物繊維は、積極的に摂取すべき成分ではあるものの、極端に偏った摂取は逆に腸内環境の乱れを引き起こします。

体内環境を正常に保つためには、適度な量の糖質制限を行いつつも、食物繊維だけではなく、他の栄養素もきちんと摂取することが大切です。

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る