糖質制限を行うと筋肉が減ってしまうというのは本当?

糖質制限で筋肉が減る可能性もあれば増える可能性もあります


糖質は頭や身体を動かす際のエネルギー源であり、その糖質を減らすことでアミノ酸が糖に変換されていきます。

アミノ酸はどこからくるのかというと、体内の筋肉からだといいます。

普段の食事で糖質制限を行うと筋肉が減ってしまうといわれているのはこの仕組みからでしょう。

しかし、一日の摂取糖質量を守れば、摂り方次第では筋肉が増える可能性もあります。

糖質制限を行うと、筋肉がアミノ酸に分解されてしまう可能性があります

一日三食食べられて、短期間で結果を出せることが人気となっている「糖質制限ダイエット」ですが、このような話を聞いたことがありませんか?
「糖質制限を行うと、筋肉が減ってしまう」という話です。

これは、スポーツを行っている人や筋肉増量トレーニングを行っている人であれば不安に思ってしまうことでしょう。

そもそも、なぜ糖質制限を行うと筋肉が減ってしまうといわれているのでしょうか?

まず、糖質というのは、人間の頭や身体を動かす際のエネルギー源だと考えられています。

特に、脳は糖質しかエネルギーとして使用できないともいわれていますから、頭を動かす際には不可欠といっても良いです。

そんな糖質が不足してしまった場合どうなるのでしょうか。

糖質が不足すると、アミノ酸が糖に変換されていくといいます。

では、このアミノ酸はどこからくるの?というと、体内の筋肉だというのです。

糖質の代わりに体内の筋肉が分解されてアミノ酸が生成される仕組みを「糖新生」と呼びますが、糖新生以前に、筋肉を生成するエネルギー源としても糖質は必要な成分です。

「糖質制限を行うと、筋肉が減ってしまう」といわれているのはこういった体内のサイクルが理由だと考えられます。

糖質の摂り方によっては、糖質制限を行っていても筋肉量を増加させることが可能です


糖質制限を行うと必ず筋肉が減るのかというと、そうではありません。

というのも、糖質制限ダイエットは、糖質を全く摂らないという方法ではないからです。

糖質を適度に摂りながらバランスの良い食事を行い、生活習慣を改善し運動を取り入れることで健康的に痩せていくのが理想とされています。

そのため、一日の目安とされている摂取糖質量を守って糖質制限ダイエットを行うことで、身体が必要としている糖質までも不足してしまうという状態を防ぐことが可能です。

一日の摂取糖質量は個人の身体の状態やライフスタイル、目標などによっても異なりますが、大体30g~50gが目安だといわれています。

また、糖質の摂り方によっては、むしろ筋肉量を増加させることが可能だといわれています。

例えば、筋肉トレーニングの直後に糖質とタンパク質を摂取するという方法です。

これは日本の一流アスリートが実際に実践している方法だといいます。

糖質が体内に吸収されると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

糖質と一緒にタンパク質を摂ることで、インスリンの働きにより糖やタンパク質などの栄養を筋肉に吸収されやすくなるといいます。

また、筋肉を減らさないためには、一日の摂取エネルギーを極端に減らさないことも大切です。

糖質制限ダイエットでは食事の摂り方に注意点があります

糖質制限ダイエットは、上手く行えば効果的に痩せながらも筋肉を増加させることのできるダイエット方法だといえます。

では、実際に糖質制限ダイエットを行うにあたり、どのような点に注意すればよいのでしょうか?

タンパク質を多めに摂る

一流アスリートが実践している筋肉を増やす方法にも必要となる「タンパク質」は、筋肉だけでなく、臓器や血液、皮膚、髪の毛などの身体の組織を作るために欠かせない栄養素です。

十分な量を摂るように心がけましょう。

タンパク質は体重×1~2g程度を1食30g程度ずつ食べるようにします。

タンパク質が多く含まれている食べ物は、肉や魚、卵などが挙げられます。

夜はあまり食べ過ぎないこと

食事量は、昼に一番多く、次に朝、夜はあまり食べ過ぎないことが大切だと考えられています。

一食の食事は腹八分目を心がけるとよいです。

また、水分補給もしっかりと行いましょう。

女性の場合は一日2リットルを、男性の場合は一日5リットルを目安に水やノンカフェインのものを飲むようにします。

(まとめ)糖質制限を行うと筋肉が減ってしまうというのは本当?

1.糖質制限で筋肉が減る可能性もあれば増える可能性もあります

身体に必要なエネルギー源である糖質が不足してしまうと、代わりに体内の筋肉が分解されてアミノ酸が作られるといいます。

これが「糖質制限で筋肉が減る」といわれている理由だといえますが、摂り方によっては逆に筋肉を増やすことも可能です。

2.糖質制限を行うと、筋肉がアミノ酸に分解されてしまう可能性があります

糖質制限を行うと筋肉が減ってしまうといわれているのは、糖質が不足することによって体内の筋肉がアミノ酸に分解されてしまう「糖新生」が起こる可能性があるからです。

また、筋肉を作るためにも糖質は必要不可欠な栄養でもあります。

3.糖質の摂り方によっては、糖質制限を行っていても筋肉量を増加させることが可能です

糖質制限ダイエットでは糖質を全く摂らないというわけではないため、糖質の摂り方によっては逆に筋肉量を増加させることが可能だといわれています。

トレーニングの後に糖質とタンパク質を摂るのは、日本の一流アスリートも実践している方法です。

4.糖質制限ダイエットでは食事の摂り方に注意点があります

糖質制限ダイエットではタンパク質を多めに摂ることが大切だとされています。

タンパク質は体重×1~2g程度を1食30g程度ずつ食べるようにします。

また、夜は食べ過ぎないこと、水分補給をしっかりと行うことなどもポイントです。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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