低糖質ってどんな定義なの?

「低糖質」に明確な定義は定められていません


「低糖質」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。

低糖質とはその名前の通り、その食品の中に含まれている糖質が比較的低いことを指します。

しかし、その明確な定義は定められていませんが、目安として次の糖質量を参考にしてみてください。

  • 肉・魚・魚介類;1g以下
  • 野菜・きのこ・果物:3.7g以下
  • 豆・大豆・海藻:9g以下
  • 調味料・油脂・酒類:1g以下

極端な話、低糖質で迷ったらできるかぎり0gに近い食材を選ぶようにすれば、基本的に低糖質の食材にたどり着けると思います。
しかし、どの食材も2桁(10g以上)の糖質量は低糖質とはいえないので注意しましょう。

また、1日の糖質摂取量ですが人によってそれぞれ変わりますが1つの目安として、1日50g程度に抑えられると糖質制限ダイエットの効果が期待できます。

この目安でいくと、まず白米が好きな方は制限しなくてはなりません。白米は茶碗1膳(160g)の白米に含まれる糖質量は58.9gです。突出して糖質が高い食品になります。

その他、ヘルシーなイメージがある「はるさめ」に関しては糖質が80.9gが含まれており、豚肉・肩ロース(赤肉)の約800倍に相当します。

低糖質には定義が明確にされていない反面、「糖質ゼロ」という表記に関しては基準が定められており、100グラムあたりの糖質が0.5グラム未満であることとされています。

糖質制限を行う場合には、この糖質ゼロの商品を選んだり、栄養表示に記載されている糖質の量を比べたりするとよいでしょう。

糖質と糖類は異なるものですから注意しましょう

糖類は、糖質の中に含まれるものであり、糖質から多糖、糖アルコール、人工甘味料を除いた、単糖・二糖のことを指します。

糖質とは異なるものではありますが、糖類は糖質の中に含まれるものであるため、こちらが低いものを選ぶことはダイエットにとっても有効です。

食品を選ぶ際のひとつの基準としてもよいでしょう。

糖質ゼロの商品を選ぶとともに、糖類にも注目して商品を選ぶことをおすすめします。

ただ、糖質と糖類は別物であるため、糖類がゼロであったとしても、糖質がゼロであるとは限りません。

その点は注意するようにしましょう。

商品を選ぶ際には表記に注目しましょう


商品の表記に注目することで、ある程度糖質や糖分が低い商品を見分けることができるでしょう。

含まれる糖質が比較的少ない商品には、「糖質オフ」といった表記がされていることが少なくありません。

糖質を気にして商品を選ぶならば、こういった表記について注目するようにしましょう。

また、無糖質である場合には、無・ゼロ・ノン・レスなどと表記されます。

ちなみに、「砂糖不使用」「砂糖控えめ」といった表記に関しては注意が必要です。

その場合、あくまで砂糖のみに関することなので、糖質や糖類が含まれていても、法律的に問題はありません。

その他、「甘さ控えめ」という表記も味覚的な部分であるため、糖質や糖類が控えられているとは限りません。

商品を比較するときには、商品の栄養表示を比べ、実際に糖質や糖類の量を比べてみるとより確実であるといえるでしょう。

炭水化物やノンカロリー甘味料には注意しましょう

ダイエットや糖質制限を行っている際、糖質が低い食品や飲料は魅力的に感じられることでしょう。

しかし、そういった商品を選んでいるだけでは、糖質制限は成功できません。

糖質は、「炭水化物から食物繊維を取り除いたもの」と定義されているため、炭水化物を食べる際もまた注意が必要です。

糖質が少ない商品を選ぶことも大切ですが、主食である炭水化物には糖質が多く含まれていることを忘れてはなりません。

他の食品に気を遣っているからといって炭水化物をたくさん食べていると、思わぬ肥満に悩んでしまうかもしれません。

また、アスパルテームやスクラロースなどのノンカロリー甘味料も注意が必要です。

これらには、糖質やカロリーが基本的に含まれません。

しかし、糖質を気にすることなく甘味を摂れてしまうため、甘さに慣れてしまう恐れがあります。

それにより、適量の糖分では舌や脳が満足しなくなり、結果的にリバウンドを引き起こしてしまうかもしれません。

ダイエットや糖質制限時に有効な存在ではありますが、摂りすぎには気をつけましょう。

(まとめ)低糖質ってどんな定義なの?

1.「低糖質」に明確な定義は定められていません

低糖質の具体意的な定義は、特にありません。

しかし、「糖質ゼロ」に関しては定義が定められており、100グラムあたりの糖質が0.5グラム未満とされています。

2.糖質と糖類は異なるものですから注意しましょう

低糖質に関する定義はありませんが、糖類が少ないことを表記するための定義は定められています。

具体的には、糖質が100グラムあたり5グラム未満(飲み物の場合は2.5グラム)とされています。

糖質と糖類が別物であることは把握しつつ、商品選びの参考にするとよいでしょう。

3.商品を選ぶ際には表記に注目しましょう

低糖質食品や飲料を見分ける際は、表記に着目するとよいでしょう。

ただ、「砂糖不使用」や「甘さ控えめ」といった表現には注意が必要です。

4.炭水化物やノンカロリー甘味料には注意しましょう

糖質が少ない商品を選ぶようにしていても、主食である炭水化物をとりすぎては意味がありません。

また、ノンカロリー甘味料も、日常的に摂取しすぎると甘味に慣れてしまい、適量の糖分では満足ができなくなってリバウンドを招く可能性もあるので注意しましょう。

お肉は糖質が高く、野菜が低いと思っていませんか?

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

糖質制限中に食べられる食材とは?

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