糖質制限を始めて、下痢になりやすくなるのはどうして?

食生活が変わると腸内細菌のバランスが一時的に崩れます


糖質中心の食生活を送っている場合、糖質中心の食品が消化・吸収されやすいように、腸内環境が整っています。

けれども糖質制限を始めることで、糖質中心ではない食事を体内へ取り込むため、腸内環境のバランスが崩れてしまうのだそうです。

言い換えると、糖質制限をしたから下痢になるわけではなく、いつもと違う栄養を摂ったために腸内環境が崩れ、下痢になりやすくなるのです。

しかし、この腸内環境の崩れは、一時的なことが多く、糖質制限食の腸内環境が整うと、徐々に改善されていくでしょう。

口から入る食物や水は、一日約3リットルといわれています。

摂取された食物を消化するための消化液は約6リットルといわれ、合わせて9リットルの水分が小腸に流れ込むことになりますが、通常約7リットルの栄養分や水分が小腸で吸収されていきます。

その後、残りの約2リットルは大腸へと流れこみ、ここでさらに水分が吸収され、残された残渣が便となります。

しかし、腸内環境が整わず、小腸や大腸で水分の吸収が十分におこなわれないと、水分の多い便、「下痢」になってしまうのです。

腸内環境を整えるために必要になることとして、腸内細菌の善玉菌を増やすことがあげられます。

善玉菌を増やすことによって、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸の蠕動運動を活発にしてくれたり、食中毒菌や病原菌に負けない強い腸内環境が整うのです。

糖質制限中の下痢対策として善玉菌を優勢にしておきましょう

私たちの腸管、主に大腸には、数百種以上、数百兆個以上の膨大な数の腸内細菌が存在しています。

この腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、中間の菌(日和見菌とも呼ばれている)の大きく3つのグループに分けられ、一番多い菌は中間の菌、次に善玉菌、少数が悪玉菌となり、理想の割合は、7割、2割、1割といわれています。

中間の菌は、善玉菌優勢の環境下で善玉菌の味方になりますが、逆に、悪玉菌優勢の場合は悪玉菌の味方にもなってしまいます。

これらの膨大な細菌が妙々たるバランスをとり、通常の私たちの腸内は、個々の食習慣に合わせて、良い腸内環境が保たれているのです。

糖質制限を始めることで起こり得る下痢は、それまでと摂取する栄養素に違いがあるため、腸内細菌もそれを感知し、バランスに崩れが生じたものです。

タンパク質や脂質の割合が増えるわけですから、肉などのタンパク質を分解する働きがある悪玉菌も、活発になります。

悪玉菌が必要以上に増え、優勢にならないためにも、ビフィズス菌や乳酸菌を摂り、善玉菌を優勢にしておく必要があります。

乳製品、発酵食品、食物繊維などを積極的に摂りましょう


ヨーグルトや乳酸菌飲料の乳製品、納豆やみそ、漬物などの発酵食品に含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、直接、摂取することが善玉菌を増やすことにつながります。

毎日、継続的に摂取することが効果的です。

また、ビフィズス菌や乳酸菌は、グルコースを分解して、乳酸や酢酸をつくります。

腸内を酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑制してくれる働きがあり、発がん性がある腐敗物質の発生や免疫力の低下、病原菌などによる感染などを防いでくれます。

食物繊維やオリゴ糖は、直接善玉菌になるわけではありませんが、消化・吸収されずに腸まで達するので善玉菌の栄養源となり、増殖を促します。

ただし、オリゴ糖製品の有効摂取量は1日あたり2g〜10gです。

急に摂りすぎるとお腹が緩くなるなどの影響がありますので、摂取する際は少量から始めましょう。

糖質制限を始める時は、ゆるい制限から始めてみましょう

腸内環境がバランスを崩すと下痢になる可能性があるということから、糖質制限をしている・いないに関わらず、食事制限をすると下痢になる可能性がある、ということがわかります。

これを踏まえ、糖質制限を始める際は(特に初めての方などは)、「スーパー糖質制限食」から始めるのではなく、「プチ糖質制限食」から始めてみるのも良いでしょう。

体の様子を感じながら上手に、糖質制限をおこなっていけるかもしれません。

人工甘味料(中でも糖アルコール類)のように、腸内の浸透圧をあげてしまう食品や、刺激の強いもの、冷たいものの食べ過ぎも下痢を引き起こす原因となりますので、適量を心がけましょう。

糖質制限の食生活に腸内環境が慣れるまで、下痢が続いてしまう可能性も考えられます。

もしも下痢がひどく、熱があるなど様子がおかしい時は違う原因ということも考えられますので、早めに医療機関に相談しましょう。

(まとめ)糖質制限を始めて、下痢になりやすくなるのはどうして?

1. 食生活が変わると腸内細菌のバランスが一時的に崩れます

いつも食べ慣れている食事や栄養に合わせて、それを消化・吸収しやすい腸内環境が出来上がっています。

普段、糖質中心の食生活をしていれば、糖質制限食を始めることにより腸内環境が乱れ、下痢をしやすくなる可能性があります。

腸内環境を整えるためにも善玉菌を増やしましょう。

2. 糖質制限中の下痢対策として善玉菌を優勢にしておきましょう

良い腸内環境とは、善玉菌、悪玉菌、中間の菌、3つの菌グループが良い割合でバランスよく保たれていることをいい、これを保つことによって良い排便にもつながっていきます。

タンパク質や脂質の摂取比率が多くなる糖質制限食は、悪玉菌にも栄養を与えてしまいますので、ビフィズス菌や乳酸菌を摂り、善玉菌を優勢にしておきましょう。

3. 乳製品、発酵食品、食物繊維などを積極的に摂りましょう

善玉菌を増やすために、乳製品や発酵食品を積極的に摂り、善玉菌を増やしましょう。

また、善玉菌の栄養素となる食物繊維やオリゴ糖も摂り、善玉菌の増殖を促進しましょう。

ビフィズス菌や乳酸菌は、乳酸や酢酸もつくるため、悪玉菌を抑制してくれる働きがあります。

4. 糖質制限を始める時は、ゆるい制限から始めてみましょう

糖質制限にかかわらず摂取する食事や栄養に変化があれば、腸内環境のバランスが崩れ、下痢をしやすい状況になることがわかります。

心配な方は、「プチ糖質制限食」から始めてみるのも良いでしょう。

ひどい下痢や高熱があるなど様子がおかしい場合は、他の原因も考えられますので、早めに医療機関に相談しましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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