糖質と眠気には関係がありますか?

糖質と眠気には、関係があります


「魔の眠気 誰かと交代 即決断」、これは第六管区海上保安本部の標語(入賞作品)です。

眠気に関する病気は、原因も症状もさまざまありますが、例えば、夜に眠れない、昼間に眠くて仕方ない、睡眠中に起きだす病的な行動がある、睡眠リズムが乱れて戻せない、といったものがあります。

これらはまとめて総称して「睡眠障害」と呼ばれます。

睡眠障害は、国民病ともいわれ、日本人の一般成人うち約21%が不眠に悩んでいるといわれます。

21%といえば「超高齢社会」の高齢化率と同じ数値であり、65歳以上の高齢者に出合う割合で不眠に悩む人がいるということになります。

睡眠障害の原因は何でしょうか。

夜中の睡眠の問題と、日中の生活の問題は、表と裏の関係にある、といいます。

原因として考えられるものは、環境や生活習慣、精神的・身体的な病気、薬などで、24時間社会における社会分業、それにひきずられるライフスタイル多様化、生活リズムの乱れ、そして、ストレスなどです。

シフトワークに就いていたり、夜更かしのひどい生活をしていたりする場合、生活時間と体内時計の周期にずれが生じやすくなり、そのために生活習慣病を引き起こしやすくなると推測されています。

シフトワーカーは、とくに、手軽に、おにぎりやパンや麺といった糖質ばかりを摂る傾向があります。

しかし、糖質ばかりだと、頭が回らない、どれだけ眠っても眠気がとれないという状態になることが分かっています。

睡眠と代謝はお互いに深く関係しており、実生活では、睡眠と、とくに糖質が深く関係しています。

症状が1か月以上続くときは何らかの睡眠障害にかかっている可能性があり、医師の治療を受けることが望ましいですが、そうなる前に、自分でできることもあります。

それは、環境や生活習慣、つまり職場や家庭での衣食住や人間関係に、工夫を加えることです。

ままならないものは多くあっても、職場の食と、家庭の食住には、その場その場でできる工夫を加えてみましょう。

よい変革を自分に起こすことにより、周囲を笑顔にすることができるかもしれません。

食べても、眠気は何とかなりません

昼間に眠気がひどく、目覚めていられないものを過眠症といいます。

過眠症には、有名な「睡眠時無呼吸症候群」や、「ナルコレプシー」があります。

「ナルコレプシー」というのは、 真っ昼間に突然睡魔に襲われて眠り込むものです。

これは、覚醒調節作用をもつ神経ペプチド(脳のペプチドホルモン)の「オレキシン」が、それをつくり出す神経細胞が変性・脱落したため分泌されず、起こります。

この「オレキシン」は、実は、摂食亢進(たくさん食べる)作用をもつ神経ペプチドです。

神経ペプチドは、脳でも全身でも、細胞間の信号伝達分子としてはたらいていますが、脳や腸管から、多く取り出されています。

神経ペプチドは約100種類発見されており、その中には、「グレリン」もあります。

グレリンも、食欲を高めるホルモンです。

実験で、健康な人が4時間睡眠の寝不足をたった2日間続けただけで、脂肪細胞がつくり食欲を抑える「レプチン」(アディポサイトカインのひとつ)が減少し、逆に、食欲を高める「グレリン」が多くつくられ、食欲が増大するということが分かっています。

ほんの少しの寝不足が、食欲を増大させるのです。

眠いとき、食べれば何とかなるような気がするのもそのせいでしょう。

実際、慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病、心筋梗塞、狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病にかかりやすいことが明らかになっています。

情報を統合して覚醒を維持する神経ペプチド「オレキシン」


脳のオレキシン神経系は、情緒・体内時計・エネルギーバランスに応じて、覚醒調節、意欲向上、食欲増進を司る、統合的な機能を担っています。

何をするにも、行動を制御するには覚醒の維持が必要です。

オレキシンはさまざまな行動をサポートするため、覚醒を維持する機能をはたしています。

オレキシンの不足は、「ナルコレプシー」などの過眠症に関わり、オレキシン過多は、不眠症などに結び付くと考えられています。

また、死後脳では、オレキシンをつくる神経細胞が消失していることが示されたそうです。

アメリカでは2005年から、髄液中の「オレキシンA」濃度が、ナルコレプシーの診断基準にとり入れられているそうです。

オレキシン受容体拮抗薬は理想的な睡眠導入薬として期待されており、2014年8月、非選択性オレキシン受容体拮抗薬であるスボレキサント(suvorexant)が厚生労働省・医薬品第一部会の承認を受けたそうです。

睡眠時無呼吸症候群は、まず糖代謝過程に問題を起こします

睡眠時無呼吸症候群は、肥満が、容態に大きな影響を及ぼす病気です。

病気を持っている方が、肥満治療の優先順位をどうするのかということは一般的に難しい問題ですが、睡眠時無呼吸症候群に関しては、減量すればかなり改善することが判明しています。

この病気は、眠り出すと呼吸が止まってしまい、体が酸欠状態になるため、睡眠状態が中断するものです。

また眠り出すと、再び呼吸が止まってしまうため深い睡眠がとれず、慢性の睡眠不足となり、昼間に眠気が起こります。

この病気が深刻なのは、夜の呼吸停止により、低酸素血症、血管収縮、レプチン抵抗性、インスリン抵抗性、炎症などが進んでいき、ついには、糖尿病が悪化したり、高血圧が引き起こされたり、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳梗塞を起こりやすくなったりと、直接生命に関わる生活習慣病の基因となるところにあります。

中等症以上の睡眠時無呼吸症候群を放置すると、10年後には3~4割の方が死亡するといわれており、一刻も早い治療が大切です。

シフトワーカーはとくにタンパク質・ビタミン・ミネラルを

日本人は、2割がシフトワークに就いているといわれますが、生活時間と体内時計の周期にずれが生じることが、生活習慣病を引き起こしやすくなる原因だと推測されています。

体内時計を調節する物質は、夜に活性化するもので、それは脂肪を蓄積しつつ分解を抑える作用をもち、夜食べると太る状態をつくり出すということです。

シフトワーカーは、とくに、手軽に、おにぎりやパンや麺といった糖質ばかりを摂る傾向があります。

しかし、糖質ばかりだと、頭が回らない、どれだけ眠っても眠気がとれないという状態になることが分かっています。

それは、体を構成し、エネルギーの作り手であるもの、また、体の仕組みを動かしている酵素は、必須アミノ酸を含む「タンパク質」だからです。

糖質は、その「タンパク質」にはなりません。

体を健康にし、機能させていくためには、必須アミノ酸を含んだ「タンパク質」と、ビタミン、ミネラルを食べていかなければいけません。

魚・肉・卵・大豆や野菜類を、できるだけ20分かけてよく噛んで食べ、満腹感をつくり出すようにしましょう。

最近の研究では、子供時代に糖質ばかり摂っていると、大人になって、心臓病、うつ、要介護の状態になる可能性が高いことが分かってきました。

さらに、子供のうちから自炊することの重要性や、生まれる前のお母さんの栄養状態までが、医学の中でいわれるようになりました。

これは、現代の子供たちにとっても同様です。

また、体内時計とちがう時間に食べることは、以下の仕組みで、数多くのホルモンのバランスをまとめていっぺんに崩してしまいますので、避けるよう工夫しましょう。

副腎皮質ホルモンのコルチゾールは、血糖値を上げるはたらきをしますが、1日周期のリズムをもっていて、体内時計の強化に関わっています。

甲状腺ホルモンも日内変動していて、体内時計の強化に関わっています。

「概日リズム(体内時計)」と「代謝(タンパク質がもとになり体内でつくり出される酵素が、各栄養素やエネルギーを変換利用すること)」は、細胞核の中でホルモンなどが結合する受容タンパク質(核内受容体)を中心に、連携的に、はたらくようになっています。

体内時計が、細胞核内の(一部、核外にあることも)受容タンパク質の周期性を制御して、代謝を調節しており、逆に、細胞核内の受容タンパク質は、代謝のシグナルに応答して体内時計を制御しています。

睡眠と代謝はお互いに深く関係しており、実生活では、睡眠と糖質が深く関係しています。

体をよくするのも悪くするのも、実はかなり自分次第だったのです。

(まとめ)糖質と眠気には関係がありますか?

1. 糖質と眠気には、関係があります

眠気に関する病気は、原因も症状もさまざまですが、まとめて「睡眠障害」と呼ばれます。

シフトワークに就いていたり、夜更かしのひどい生活をしていたりする場合、生活時間と体内時計の周期にずれが生じやすくなり、そのために生活習慣病を引き起こしやすくなります。

睡眠と代謝はお互いに深く関係しており、実生活では、睡眠と糖質が深く関係しています。

2. 食べても、眠気は何とかなりません

昼間に突然睡魔に襲われて眠り込む「ナルコレプシー」の原因となる神経ホルモン「オレキシン」は、睡眠と食欲、両方に関わっています。

オレキシン以外にも食欲を高める神経ホルモンがあり、少しの寝不足が、食欲を増大させることが分かっています。

眠いとき、食べれば何とかなるような気がするのもそのせいでしょう。

慢性的な寝不足の人は、糖尿病、心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病にかかりやすいことが明らかになっています。

3. 情報を統合して覚醒を維持する神経ペプチド「オレキシン」

脳のオレキシン神経系は、情緒・体内時計・エネルギーバランスに応じて、覚醒調節、意欲向上、食欲増進を司る、統合的な機能を担っています。

オレキシンの不足は「ナルコレプシー」などの過眠症に関わり、オレキシン過多は不眠症などに結び付くと考えられ、創薬が期待されています。

4. 睡眠時無呼吸症候群は、まず糖代謝過程に問題を起こします

睡眠時無呼吸症候群は、肥満が、容態に大きな影響を及ぼす病気です。

この病気が深刻なのは、夜の呼吸停止により、低酸素血症、血管収縮、レプチン抵抗性、インスリン抵抗性、炎症などが進んでいき、ついには、糖尿病が悪化したり、心筋梗塞や脳梗塞を起こりやすくなったりと、直接生命に関わる生活習慣病の基因となるところにあります。

5. シフトワーカーはとくにタンパク質・ビタミン・ミネラルを

シフトワーカー(や現代の子供たち)は、手軽な糖質ばかりを摂る傾向がありますが、体を機能させていくためには、必須アミノ酸を含むタンパク質や、ビタミン、ミネラルを食べていかなければいけません。

また、体内時計とちがう時間に食べることは、数多くのホルモンのバランスをまとめていっぺんに崩してしまいますので、避けるよう工夫しましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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