糖質制限中、一日あたりの糖質「推定平均必要量」は?

糖質の必要量には活動量や体型などで個人差があります


「推定平均必要量(EAR)」とは、特定の年齢層や集団に属する人々の必要量の平均から求められる推定の中央値で、「その集団が、その栄養素を平均して、この量だけ摂取している場合、集団に属する人の50%がその栄養素の欠乏状態になる量」のことです。

これは、日本人の健康のため標準となる各栄養素の摂取量を一日当たりの数値で示す「日本人の食事摂取基準(旧称:栄養所要量)」に掲載されており、厚生労働省によって5年ごとに発表されます。

私たちの糖質の「推定平均必要量」は、どのくらい?

実際には糖質に対する推定平均必要量は示されておりませんが、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に掲載されている「推定エネルギー必要量」表から算出してみましょう。

例えば、身体活動レベルの低い18〜49歳の男性は約290〜370g、同じく30〜40代女性は約220〜280gとなります。

身体活動レベルが「低い」とは、生活の大部分が座位で、静寂な活動が中心の場合です。

この計算は、一日に摂るべきエネルギーを、主に糖質から得ようとしたものです。

同資料144頁には、同様の計算があった上で、「しかし、これは真に必要な最低量を意味するものではない。肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。」「(通常、私たちは)これよりも相当に多い炭水化物を摂取している。」と書かれています。

推定エネルギー必要量-タンパク質必要量-脂質量=「糖質」

同153頁に、重要なことが書いてあります。

「エネルギー産生栄養素バランスを定めるには、たんぱく質の量を初めに定め、次に脂質の量を定め、その残余を炭水化物とするのが適切であると考えられる。 」

ここまでで気をつけて欲しいのは、糖質は摂らなくてもよい物質ということではありません。

糖質摂取がない場合、糖新生が起こりますが、それにより減量はするものの、脂肪と同時に必要な筋肉も分解される可能性もあり、また肝臓は肝グリコーゲンを分解し、ブドウ糖を放出していることから肝臓への負担も大きくなります。

このことからも最低限の糖質の摂取は必要となるのです。

最低限必要な一日糖質量の目安は、糖尿病治療の30〜60g

上記を踏まえ、ダイエットのための糖質制限をする場合、望ましい糖質摂取量はどのくらいになるでしょうか。

例えば、生存のため最低限、摂らなければならない目安量に、糖尿病治療のために考案された「スーパー糖質制限食」の、一日30〜60gがありますが、糖質摂取量をこのようにコントロールしたとき、糖質で摂取していたエネルギーを、糖質以外で補っていく必要があります。

ここでエネルギーが余るような摂りすぎはよくありませんので、エネルギー過剰摂取の制限に加え、運動も併せておこなうことで、効率のよいダイエットができるといえるでしょう。

具体的には、体の状態や環境によって、活動量も個々人で違い、体型によっても「推定エネルギー必要量」が異なるため、糖質やそれ以外の摂取量・摂取内容には、人それぞれの違いが出てくるでしょう。

まずは従来の考え方による平均的な糖質摂取量を知りましょう

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」151頁を見ると、総エネルギー摂取量の50〜65%を糖質摂取量として示しています。

73頁の推定エネルギー必要量と合わせて、実際に計算してみましょう。

例えば、身体活動レベルが低い30代〜40代男性の一日のエネルギー必要量は2300kcalですが、摂取する糖質量はこのエネルギー量の50〜65%が望ましいとされており、計算すると、1150〜1495kcalとなります。

これを糖質量に換算すると、エネルギー÷4kcalで、約290〜370gとなります。

 【糖質量(g)=エネルギー量×0.57※÷4】(※50〜65%の中間値57%で計算した場合)
それぞれの身体活動レベルで糖質摂取量を出してみましょう。

18〜49歳の男性の場合

「低い」→約290〜370g
「ふつう」→約330〜430g
「高い」→約380〜490g

18〜29歳の女性の場合

「低い」→約210〜270g
「ふつう」→約240〜320g
「高い」→約270〜350g

30〜49歳の女性の場合

「低い」→約220〜280g
「ふつう」→約250〜320g
「高い」→約290〜370g

ただし、この数値はあくまでも平均的な数値であり、体重やBMIによって明らかな個人差が出ます。

BMI値を把握し、自分にあった糖質制限をしましょう


BMI(body mass index)は【体重(kg)】÷【身長(m)の2乗】で求められます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、目標とするBMIの範囲(男女共通)は次の通りです。


日本肥満学会が定めた基準では、BMIが18.5未満で「低体重(やせ)」、25以上で「肥満」と定めています。

上記のBMI目標値を参考に、目標数値との隔たり具合から、自分の糖質制限量をコントロールしていくのも一つの方法です。

また、糖尿病治療のために考案された糖質制限食には、「プチ糖質制限食(糖質量約120〜170g/日)」「スタンダード糖質制限食(糖質量約80〜120g/日)」「スーパー糖質制限食(糖質量約30〜60g/日)」があります。

自分に合った段階を選んでみる作業をすること自体がよいダイエットにつながるといえます。

糖質制限中はエネルギー過剰摂取の制限と運動量に気をつけて

糖質量を制限するだけでは健康的なダイエットはできません。

糖質量をコントロールするのと一緒に、エネルギー過剰摂取の制限と運動をおこなうと、効果が上がります。

エネルギー摂取量も、体重やBMIによって個人差がありますので、厚生労働省が示している資料を参考に、自分の「推定エネルギー必要量」を確認してみましょう。

自分にあった、より詳しい数値を知りたい場合は、専門家に相談してみるのもよいでしょう。

運動は、食事で摂取したエネルギー量よりも、消費エネルギーを増やすようにプログラムを考えると、より効果的なダイエットにつながります。

毎日の生活に有酸素運動を取り入れてみたり、週に2〜3日は無酸素運動を取り入れてみたりしてみましょう。

自分にあった、エネルギー量、糖質量、運動量を把握して、食習慣を見直し、規則正しい生活を送ることが、糖質制限をしていく上で大切なことといえます。

糖質制限中、一日あたりの糖質「推定平均必要量」は?

1. 糖質の必要量には活動量や体型などで個人差があります

糖質制限中に最低限必要な一日の糖質量には、目安として、糖尿病治療のために考案された「スーパー糖質制限食」の30〜60gがあります。

一日に必要なエネルギーをできるだけ糖質で摂ろうとした場合の一般的な糖質摂取量は約300gといわれています。

糖質摂取量をコントロールしたとき、糖質で摂取していたエネルギーを、糖質以外で補っていく必要があります。

活動量や体型によって、糖質やそれ以外の摂取量・摂取内容には人それぞれの違いが出てくるでしょう。

2. まずは従来の考え方による平均的な糖質摂取量を知りましょう

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に、自分の標準的な糖質量を知りましょう。

年齢と身体活動レベルから、大まかなエネルギー必要量が分かり、そこから糖質量を求められます。

【糖質量(g)=エネルギー量×0.57※÷4】(※50〜65%の間の57%で計算した場合)

3. BMI値を把握し、自分にあった糖質制限をしましょう

BMI目標値を参考に、目標数値との隔たり具合から、自分の糖質制限量をコントロールしていくのも一つの方法です。

また、糖尿病治療のために考案された糖質制限食には、「プチ糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「スーパー糖質制限食」があり、自分に合った段階を選んでみる作業をすること自体がよいダイエットにつながるともいえます。

4. 糖質制限中はエネルギー過剰摂取の制限と運動量に気をつけて

糖質量を制限するだけでは健康的なダイエットはできません。

エネルギー過剰摂取の制限と運動も必要になります。

自分にあったエネルギー量と糖質量を知り、エネルギー量よりも消費エネルギー量の方が上回るように運動のプログラムを立ててみましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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